想瘦身還不用去健身房，這就是你的訓練方案，5個長凳動作減體重

我們總是抱怨沒有地方健身鍛鍊，其實，我們只要用心，隨時隨地都能找到可以讓自己鍛鍊的地方。

我們可以因地制宜，充分利用身邊的現有條件，不用什麼專門的訓練器械，只用自己的身體重量就可以進行自重訓練。

其實更多的時候，沒有鍛鍊場地、沒有訓練器械往往只是我們自己偷懶的一種藉口，並不是必須在專業的場地里用專業的器械才能進行鍛鍊，徒手的鍛鍊也是可以實現同樣的訓練效果的，我們需要的是轉變一下思維模式。

在之前的文章里小茶已經介紹了很多利用鍋具、拖把、書本、毛巾等各種家裡手邊的物品進行鍛鍊的訓練方案，今天，我們繼續尋找一下身邊的東西，看看如何去幫助自己去鍛鍊。

你外出去公園散步或者在小區了都可以見到休息長凳，長凳可以為你提供一個類似跳箱的訓練平面，你可以藉助長凳的高度落差進行訓練，也可以進一步進行增強式訓練，快速提高自己訓練心率，幫助身體加快代謝水平，更快的燃燒卡路里，讓你爆汗燃脂瘦身。

這套長凳徒手訓練方案共包括5個訓練動作，每個動作訓練45秒，動作之間休息15秒，訓練3-5組。

堅持訓練4-6周，幫助你瘦身塑形。

訓練動作1

面對長凳站立，將左腿踩到長凳上，雙手屈肘舉在胸前維持身體平衡，左腿用力，使身體站立到長凳上，同時右腿屈膝屈髖抬腿，並將右腿向上抬腿。

訓練45秒後，換腿訓練。

訓練動作2

背對長凳，雙手在身後支撐在長凳上，雙腿屈膝屈髖，將身體懸空起來，然後雙手手臂屈肘將身體放低，然後再伸直手臂推高身體，做臂屈伸訓練動作。

訓練動作3

面對長凳站立，雙腿用力跳向長凳，然後再從長凳上跳回到地面。

增強式訓練可以提高你的訓練心率，提高燃脂消耗，提高你的肌肉爆發力、本體感受，增強心血管健康。

訓練動作4

雙手扶在長凳上，身體俯身向下，收緊腹部和臀部，使身體呈一條直線，屈肘將身體放低，再伸直手臂將身體推高。

然後雙腳向前跳起，再將雙腳向後跳伸直雙腿。

訓練動作5

面對長凳距離一步站立，將一條腿抬腿踩在長凳上，用力將身體站立在長凳上，同時將對側的腿向上抬高，並帶動身體向上跳躍一下。

如果你想更快的減輕體重，還需要在長凳訓練的基礎上，進一步控制自己的飲食，降低攝入的卡路里總量，調整飲食結構，降低碳水化合物的攝入比例，增加蔬菜和蛋白質的攝入比例，這樣可以降低食物對胰島素的反應，同時，增加有氧運動的訓練，提高強度、增加鍛鍊時間，提高身體的代謝水平，幫助你更快的燃燒脂肪，降低體重。