深蹲到底蹲多深，膝蓋能不能超過腳尖，學會方法才能有效健身

在健身房，總會看到某個壯漢扛著幾百斤的槓鈴做深蹲，他的力量往往會讓你艷羨不已，於是，你會刻意的去模仿他，甚至不顧一切的狂加槓鈴片，但你有沒有想過自己的動作是否標準呢？如果不標準，那麼多加一點負重，就會給身體多一分損害，而你可能一直在堅持錯誤的動作。

半蹲？

關於深蹲的正確姿勢，有一種說法是蹲下時讓大腿與小腿成90度即可，也就是所謂的半蹲，這樣做的原因是保護膝關節，但這樣做卻是錯誤的。

首先，當雙腿保持直立狀態時，膝關節會正對腳踝，而當雙腿由直立狀態逐漸變為彎曲狀態時，在保持雙腳原地不動的情況下，膝關節必定會前移，這時身體自重會對膝關節產生一個力矩，它會隨著彎曲角度先增大後減小，即在大腿與小腿成90度時達到最大值，當採用半蹲的方式時，膝蓋會承受最大的力矩。

尤其在負重時，這會對膝關節產生較強的不適感。

其次，半蹲會減少動作幅度，以致讓身體「偷懶」，並且在由半蹲逐漸變為直立時會更輕鬆，就如同做引體向上手臂沒有伸直就進行下一次動作一樣。

而當全蹲時，大腿與小腿彎曲成銳角，這時想要再變為直立狀態，那麼大部分壓力都會由大腿肌肉承擔，也就間接的保護了膝關節。

再者，全蹲也能鍛鍊下肢的柔韌性，當然，下蹲的深度取決於你的臀部柔韌性以及運動能力，所以，也沒有必要刻意的用力下蹲。

需要注意的是，動作速度也非常重要，不要突然下蹲，速度過快的特徵之一就是當你蹲到底部時，不能立刻保持靜止，而是像彈簧一樣上下抖動，這會產生一個加速度，從而加大了膝關節的壓力。

最好的辦法是遵循「5-5」原則，即下蹲時從1數到5，直至全蹲，起身時也一樣。

腳的姿勢

雙腳的姿勢是非常重要的，這關乎整體的平衡。

有人說，雙腳要保持直立，不能外旋也不能內扣，但這種觀點太過籠統，因為每個人的骨骼是不同的，就像每個人的走路姿勢都是不同的。

首先，雙腳間距和外旋角度取決於你的臀部柔韌性和運動能力，一般情況下，雙腳間距要與肩同寬或略寬，外旋角度在45度左右，同時雙腳要對地面施加一個外旋的力量，就像要把地面從中間拉開一樣，這樣做可以讓下肢更加穩定。

當然，間距和外旋角度時因人而異的，這可以通過臀部柔韌性測試來決定，如果大腿關節腔相對靠前，那麼窄間距和小角度更適合；如果大腿關節腔相對靠後，那麼大間距和大角度更適合。

實際上，人體的感知能力是很強的，當你保持雙腳直立時，若是感到不自然、不協調，那麼這個姿勢是不適合你的。

其次，間距和外旋角度的不同也決定了訓練部位的不同，當採用大間距、雙腳腳尖朝向外側時，對P C肌的刺激更明顯；而當採用並腿深蹲時，一般是訓練股四頭肌外側。

需要注意的是，下蹲時膝關節不要內扣，正常情況下是膝蓋正對第二個或者第三個腳趾。

膝蓋位置

下蹲時膝蓋不能超過腳尖？這是錯誤的。

首先，無論當下蹲還是起身時，身體重心（包括負重）都會與腳掌受力點呈一條與地面垂直的直線，這是一種本能，所以，身體為了保持平衡會自動調整姿態，而當你刻意的保持膝蓋不超過腳尖時，人體就會通過臀部後移或者背部彎曲來補償，這會讓脊椎、腰椎承受額外的壓力。

正確做法應是膝蓋可以微微超過腳尖，背部保持挺直，但不是反彎。

深蹲主要鍛鍊下肢力量，但不意味著上肢就可以處於放鬆狀態，所以肩胛骨要收縮下壓，核心肌群要緊繃，這可以避免腰椎和胸椎承受不該有的壓力。

除此之外，深蹲時要做到發力時用力吐氣，不要憋氣，這樣會讓核心肌肉控制呼吸，並可以控制平衡、強化力量。

每個人生來都是不盡相同的，所以不能用某一種觀點一概而論。

在健身時也不要過度的追求大重量，尤其對於新手來說，小重量甚至是自重就可以滿足初期的訓練強度，你需要做的是掌握適合自己的標準動作。

喜歡博浩的文章請點讚，分享！也可在評論區留言哦！堅持日更！歡迎關注！