練粗手臂只能用器械？徒手訓練也可以

利用反手引體向上，也可練出堡壘一樣的肱二頭肌！

如果您覺得這個動作太難，我還有另一個好動作分享哈~

肱二頭肌作為最知名的肌肉被所有人熟知，它是手臂彎曲後最明顯的肌肉，也是彰顯力量的明星肌肉！

它的作用是負責肘關節屈，也就是說，當一個動作需要彎曲手臂進行發力，肱二頭肌就是主要的發力肌群。

以此來探索，我們會發現最常見的肱二頭肌訓練動作是彎舉，它是純粹的單關節孤立訓練動作。

而題主提出的徒手訓練動作，我們只需要練習引體向上就好了。

推薦動作一:反手引體向上

引體向上訓練肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群。

而反手握姿相對於正手握姿對肱二頭肌的刺激更加明顯！

推薦動作二:反手水平引體向上

相對於反手引體向上，水平引體向上難度更低，適合初學者或輔助組訓練。

利用低槓，反手握槓發力上拉，效果顯著！

最後利用兩個動作，推薦一個訓練計劃：

1.熱身（腕、肘、肩、脊柱）

2.反手引體向上：3-5組，每組6-20次，組休30-90秒

3.反手水平引體向上：3-5組，每組6-20次，組休30-90秒

4.拉伸（肱二頭肌、背部、手腕）

利用上面兩個動作，再注意訓練強度與良好飲食休息，徒手也可以訓練出強大的肱二頭肌哈~

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