練臀第三課：臀橋的常見錯誤
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柏齡註：本系列文章共有4-5篇文章。
上一期文章里我們說了臀部的基礎動作——臀橋以及它的幾個變式，這一期我們繼續來說說臀橋的幾個常見錯誤。
（如果你還沒有看過上一篇，那麼請從練臀第一難題：為什麼我的臀不肯發力？第一期開始看起）
其實這些錯誤並不只針對於臀部訓練，也是大部分力量訓練的基本原則，更是我在課程中反覆強調的核心要點。
1.只在大腿後側有感覺
調整腳後跟離臀部近一些。
如果調整完還是不管用，那就用第一篇里的臀肌功能動作進行自我檢測看看臀肌有無被抑制。
2.沒有念動一致
「念」指的是你在練一個「局部」肌肉時，把注意力專注在該肌肉是第一步；「動」指的是第二步在腦海中有這個肌肉的具體運動過程（離心—向心—離心……），就像看視頻一樣反覆重演。
要做到這一點，一個是要簡單了解肌肉在哪，另一個是了解它的運動模式。
比如我經常會在臀課上講一些簡單的解剖知識，以幫助大家更好地理解正在做的動作，做到知其然並知其所以然地訓練。
3.臀肌只在最高點收縮
在動作開始就把肌肉繃緊，不僅能讓它主動做功，更能幫助強化神經與肌肉之間的連接。
4.卷尾骨伸髖
伸髖時把尾骨卷向胸口：
更不要做這種：
5.核心沒收緊
我們都知道增肌訓練的要點之一就是讓肌肉儘量被拉長和縮短。
臀部位於骨盆下部和股骨（大腿骨）上部，想要儘量縮短它就必須穩定骨盆和股骨，如果你核心無法收緊，那麼骨盆也就無法穩定，從而影響臀肌的收縮。
其實核心穩定是所有訓練的基礎，你必須要有從內到外足夠穩定的核心——腹肌特別明顯的不一定就是最穩定的——才能保護你在訓練中不容易受傷。
6.肌肉感覺時強時弱
錄視頻看看自己有沒有把每一個動作都做到位。
你可以回想一下，為什麼大神們的動作看起來都莫名的舒服和諧？有沒有留意過他們做的每一個動作都是一樣的？從第一個到最後一個，就像是複製粘貼一樣，動作軌跡偏差都很小，也沒有多餘的小動作，更不會因為累就犧牲動作完成度，感覺自然也就上來了。
關於臀部發力不到位的原因還有很多，但礙於篇幅限制和線上表達的片面性，無法一一陳列。
這幾篇臀部訓練的文章發布後，有很多朋友詢問是否有線上課。
這裡可以統一回答一下：
我們之後會開設理論性的線上指導課程，講解一些臀部訓練的技巧、原則和常見問題的解決方法。
但我們短期內不會開設追蹤型線上指導課程，因為需要教練花費大量精力追蹤學員的訓練和數據。
我可以拿自己的經歷作為說明。
首先，線上課程的溝通時間太長。
比如我在去年下半年找了2個教練做線上指導，分別是一對一和一對多。
一對一的基本在10分鐘左右就會回復，一對多的就10分鐘到24小時不等。
這些時間放在線下完全可以實現更多的價值；
其次，線上溝通無法做到精準。
在訓練中有些細節真的很難用文字精確描述，特別是對方若是幾乎沒有訓練經驗也不懂基礎解剖的小白，溝通起來就會更加困難；
第三，線上反饋無法做到全面。
你的反饋是你選擇呈現給教練看的東西，遠比不上面對面來的立體和完整，而且在訓練中有很多問題是在一瞬間發生的，自己不一定能注意到。
綜上所述，我認為線下課程有著不可取代的價值。
如果有條件，還是建議第一時間考慮線下面基，尤其是一對一的指導，這會比你獨自思考節省很多時間，進步也會更快。
其次是面對面的專項團課，最後才是線上課程。
把有限的時間用在正確的事情上，才能高效訓練，搞定翹臀。
如果你訓練中久久找不到臀部發力感，如果你有臀肌功能障礙，都歡迎你來上齡動的「翹臀專項」課程。
從原理開始，找回翹臀！今天發布的另一篇文章是線下長訓營的課程報名通知。
線上的系列科普是免費的，是我們想要讓更多人受益的公益性嘗試。
來不了的小夥伴可以先看文章解解饞。
（本文完）
註：以上是臀部訓練第3篇文章。
接下來還有2-3篇文章，我們仔細講講練臀中的各種問題。
本文作者：盧旻君，齡動館教練，多屆大陸健力賽女子冠軍，專注臀部塑造與功能障礙改善。
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