每天做200次卷腹，堅持30天，腹肌會有多大變化？

說到練出腹肌，

相信很多剛開始健身的小夥伴們

第一時間會想到做卷腹。

這不「歪果仁」就進行了一次測試，

每天做200個卷腹，堅持30天，

看看腹肌會有多大變化？

以下就是4位參與此次測試的挑戰者，

每天做200個卷腹，堅持30天，

腹肌會有多大變化。

第一位挑戰者：

小伙每天進行200次卷腹練習。

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下圖是他第1天的身體狀態，

小伙體脂不高，身體也不錯，

腹肌也能看到輪廓。

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30天每天200次卷腹後，

他的身材是下圖這樣的。

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再來一張第一天和最後一天的對比照，

感覺就像吃飽了和空腹的對比，

似乎沒有多大變化。

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第二位挑戰者：

妹子每天在家進行200次卷腹。

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……

下圖是30天後她腹肌的對比照，

從圖中可以看出有一點變化，

但這個變化不還是不夠明顯。

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第三位挑戰者：

小伙身體已經很不錯了，

體脂很低，肌肉輪廓也很明顯。

下圖是他挑戰第1天身體狀態。

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挑戰第10天身體狀態。

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挑戰第20天身體狀態。

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挑戰第30天身體狀態。

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下面圖是他

第1天和第30天的自拍對比照，

或許是閃光燈陰影的效果，

第30天的肌肉線條相對較明顯，

不僅腹肌線條好，連胸肌都變大了。

而事實上效果也不夠明顯。

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第四位挑戰者：

妹子體脂不高，有小蠻腰，

下圖是第一天的狀態。

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挑戰30天後同樣的拍照姿勢，

腹部幾乎看不出有多大變化。

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從以上4位挑戰者來看，

每天做200次卷腹，連續做30天，

腹肌沒有太多變化。

所以，

對於想要練出性感腹肌的小夥伴來說，

只做卷腹是不夠的。

以下5點告訴你，

為什麼你的腹肌出不來。

1、不會練腹肌

很多人練腹肌就像數數，什麼意思呢？就是覺得次數到了，腹肌就練到了。

其實，會練腹肌的人根本就不算次數，他們只練到腹肌發熱，火辣辣的感覺。

這就要求在練腹肌的過程中，全程用力，腹肌的控制力。

無論你用哪個動作練腹肌，一定要體會用腹肌發力，並且這個發力是從開始一直到結束，腹肌始終是處在緊張狀態。

如果你真的不會練腹肌，那這裡教你一個秘訣，請儘可能做的慢一點，你就會有感覺。

2、缺少有氧訓練

腹肌出不來，必須要降低身體體脂率。

降低體脂有氧運動絕對不能少，比如跑步。

建議每次至少30分鐘以上，這樣才能更多的消耗脂肪。

一般男性體脂率控制在15%以下就可以看到腹肌輪廓。

女性體脂率控制在23%以下，就可以看到馬甲線或腹肌輪廓。

3、飲食

這個也很重要，少吃高熱量的食物，比如油炸食品、油膩食物等。

多吃蔬菜和水果，以及纖維素、維生素高的食物，這樣可以保持身體酸鹼平衡。

大部分肥胖的人各項測試下來都是偏酸性的。

其次，無論你是增肌還是減脂，都請少吃多餐，切勿暴飲暴食。

4、增加腹肌訓練強度

練肌肉最忌諱的就是自始自終用一個重量，訓練複合永遠停留在初級階段。

我們都知道肌肉分為紅肌和白肌兩種。

如果想要讓腹肌有明顯變化，就必須要讓腹肌變大，需要加強對腹部白肌纖維的訓練。

如何加強腹部白肌纖維的訓練呢？其實也很簡單，方法就是負重增加阻力練習。

這和增大身體其它各部位肌肉訓練是一樣的。

練腹肌也是同樣，當你能做30個仰臥卷腹後，那麼請雙手拿個重物，比如水壺、啞鈴之類的，給自己的腹部訓練增加點強度，這樣你的腹肌才能出來。

下面這些組增強版腹部訓練動作，

小夥伴們可以在訓練進行參考。

NO.1

NO.2

NO.3

NO.4

NO.5

NO.6

NO.7

NO.8

5、對自己下不了手

如果你想要性感、漂亮的腹肌，請對自己狠一點，因為你的腹肌很強。

你要是不狠狠的虐它，它是不會聽話的。

你狠狠的虐，它才會乖乖按照你的意願出來。

其次，關於腹肌每天練好不好？

腹肌和身體其它部位的肌肉一樣，不僅需要訓練時的刺激，同樣也需要訓練後的休息。

肌肉的增長需要「超量恢復」——簡單說就是：當給予肌肉超負荷訓練後、並且給予肌肉足夠的營養及恢復時間，肌肉會變得更強壯有力，肌肉的維度也隨之增長。

所以不要再說腹肌是耐抗肌了，如果你每天都可以練腹肌，只能說明你的訓練強度還不夠，達不到肌肉超量恢復的條件。

一般在進行一個高強度的訓練之後，身體需要大約48~72小時來重建肌肉組織。

對於腹肌來說也不例外，同樣應該在每48小時內僅進行一次最大訓練。

腹肌的鍛鍊順序

對於剛開健身的小夥伴們來說，腹部肌肉鍛鍊也有先後順序。

腹部包括上腹、側腹和下腹，上腹力量最大，下腹最小，側腹居中。

也就是說下腹最不好練，而下腹正是脂肪堆積最多的地方，也就是肚腩所在。

因此，練習的順序是下腹、側腹，最後是上腹。