你真的會「減肥」麼？一張「熱量消耗表」告訴你真相

很多人說每一個胖子都是潛力股，瘦了以後的人生會像開了掛一樣美好。

然而，減肥卻是個技術活，只有掌握了科學的方法，「瘦身魔法」才會降臨到你身上。

小編搜集了一張「熱量消耗表」，對照練起來

　　運動醫學專家認為，運動消耗人體內熱量的多少取決於多方面因素：

　　性別：同樣的運動，男性消耗的熱量比女性多，因為男性的基礎代謝率比女性高得多。

　　體重：同樣的運動，體重重的人消耗的熱量比體重輕的多。

　　運動項目：不同的運動及強度，運動量各不相同，消耗的熱量也有很大差異

該表格數據來源於《中國居民營養膳食指南（2016）》

一個公式，算出你是否需要減肥

　　你真的需要減肥嗎？醫學上評價是否肥胖，最常用的指標是身體質量指數（BMI），計算方法如下：

　　體重指數BMI = 體重（kg） ÷ 身高的平方（㎡）

　　對亞洲人來說，<18.5為偏瘦，18.5～23.9為正常，≥24為超重，24～26.9為偏胖。

　　如果你的身體質量指數處於超重水平，就需要改變飲食習慣；如果處於肥胖水平，而且又有糖尿病、高血壓、痛風等疾病，那麼減肥就是疾病治療的重要一部分。

4個減肥誤區，坑了我們很久

誤區一：每天運動20分鐘，就能瘦

　　北京健身高級教練范方傑表示，運動時間是關鍵因素。

不少忙碌的上班族，選擇每晚抽出幾十分鐘運動，其實很難達到瘦身效果。

　　鍛鍊的前30分鐘，消耗的是身體內的水分和糖分，30分鐘後才會開始消耗脂肪。

　　水分和糖分減少只能暫時減輕體重，而只有消耗脂肪，才能真正達到減肥的目的。

誤區二：運動量越大越好

　　運動量大時，心臟輸出血量不能滿足機體對氧的需要，使機體處於無氧代謝狀態。

　　無氧代謝運動，不是動用脂肪作為主要能量釋放，而是主要靠分解人體內儲存的糖元作為能量釋放。

　　短時間大強度的運動後，血糖水平降低、引起飢餓，這時人們會食慾大振，反而更可能攝入食物，對減肥不利。

誤區三：徹底和脂肪斷絕關係

　　脂肪類食品耐消化、抗餓，進食後可減少對澱粉類食物以及零食的攝取，對減肥起積極作用。

　　另外，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。

誤區四：不吃主食有助減肥

　　許多人為了減肥，寧可多吃蔬果也不吃主食，這就大錯特錯了。

　　主食負責為身體提供碳水化合物，同時讓胃有足夠的飽腹感。

如果一味追求低碳水化合物，身體很快就會感覺飢餓，讓人吃進更多。

減肥期間，可以用豆類（紅豆、綠豆、芸豆等）、薯類代替精米白面當做主食，這樣吃「減量而不減飽，減量而不減營養」。

科學減肥，推薦5種方式

一、減少熱量攝入

　　如果能將每天的熱量攝入減少100千卡，5個星期後，就大約可以減重4公斤。

　　購買零食時，閱讀包裝上的「營養成分表」，選擇低熱量的；避免油煎食品、快餐；嚴格控制餅乾、糕點、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個小時內，不再吃東西。

二、改變飲食結構

　　美國哈佛大學一項為期8年的追蹤調查發現：每天都吃全穀物的人，要比只吃精製穀物食品的人體重輕1.1公斤。

專家建議，用各種水果、蔬菜和穀物取代高脂食物。

　　可以用流質食物（燕麥粥、粗糧粥、蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應充分提供營養素。

三、戶外運動

　　每周進行3~5次戶外運動，是消耗脂肪的好方法，但每次時間應在30分鐘以上。

　　老年人、長時間不運動的人，更適合走走跑跑的運動方式，可以循序漸進地開始。

先走1分鐘，再以每分鐘100米的速度慢跑1分鐘，如此交替進行，每隔兩周增大運動量。

四、舉重運動

　　靠力量鍛鍊也能幫你減肥，因為舉重能增加肌肉，肌肉越發達，人體新陳代謝就越快。

　　力量訓練不太適合年紀較大的人，為避免受傷，最好請專業教練指導。

五、多喝水

　　飲水不足，會引起人體不斷積儲水分作為補償，並使體內更容易積聚脂肪，導致肥胖；還可能會引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。

對減肥者來說，一定要每天補足水，8杯即可。

還要少喝飲料，因為飲料中糖分可能超標，不利於控制體重。

個人總結一下多年健身經驗

1、 訓練前一定要熱身，身體疲勞不要勉強，先休息，不要過度訓練，不要受傷。

2、不要有優越感，健身只是一種生活習慣和需求。

就像有人喜歡讀書，有人喜歡看劇。

放平自己的心態堅持自己同時尊重他人。

3、 不節食或暴飲暴食。

如果你只是為了保持健康的體態，請按時適量進食。

增肌和塑性的夥伴們需要足夠的營養幫助肌肉恢復以及增長，不然辛苦的訓練換不來等價的回報。

同時不要指望大強度的訓練能夠在短時間幫助你抵消一頓沒有節制的晚餐，那只會讓你的訓練失去應有的價值

4、不要熬夜，不要過度吸菸飲酒。

健身是一種健康的生活習慣。

如果你選擇了這種方式，那就選擇性的捨棄違背它的事情，矛盾體在普遍的情況下是不能共存的。

5、不要把健身當做遊戲，健身動作也是有技術標準。

當你是一個新手時，到健身房首先要掌握的是各個部位的鍛鍊方法，看似簡單動作包含了很多細節。

造成你受傷的是錯誤的動作，而非動作本身。

6、不要為了好看只練胸，會造成上交叉綜合症（胸部肌肉過於發達，而背部肌肉得不到充分的鍛鍊，就會出現含胸，駝背的問題，嚴重會造成神經性的疼痛）。

所以大多數部位的肌肉都不可能單獨強化，人體是一個系統，每個部分之間都有很神奇的聯繫。

7、不要用抓取過器材的手擦汗。

健身器材細菌過多，皮膚可能會過敏或者起痘，尤其是臉部以及頸部。

帶一條毛巾用來擦汗或者墊器材，注意衛生。

8、不要隨便脫去上衣，如果你是大神，大家巴不得你全裸。

但如果不是請不要脫掉你的戰衣，很醜很臭很討厭。

9、不要不做拉伸訓練，有時候適當的拉伸動作會在力量訓練之後有效促進肌肉增長。

10、不要不注重肱二肱三、小臂的訓練。

很多動作都需要手臂的力量做基礎，基礎沒有，重量強度根本提不上去。

11、不要總是東張西望。

如果你長得帥，四目相對的時候會讓人誤會的好嗎？如果你長得丑，東張西望的樣子很猥瑣好嗎？

12、不要輕易相信私教杞人憂天的言論，要在理性的思考後批判的接受。

如果想請私教的話先事先觀察一下教練的代課情況和效果再做決定，不要被天花亂墜的頭銜欺騙，也不要被危言聳聽的言論嚇壞（比如有的教練會說你體態有問題，訓練方式有問題，如果不及時糾正就會怎樣，然後讓你買他的課，尤其是新手最好騙）好教練肯定是有的，但還是有以賣課為目的的耍流氓。

我們要預防，把錢花在值得的地方。