髖開了嗎？這套序列開髖的同時建立髖肌平衡，助你全方位開髖

因為久坐加上很少運動，我們的臀部會很緊。

也就是我們常說的髖部，髖部緊會導致什麼呢？會導致下背部疼痛。

如果你精進練習，一定發現髖部緊會導致你無法做很多高難度體式。

髖部也分前側後側外側內側，髖部緊與其周圍的肌肉有關，最主要是大腿的肌肉，所以我們要拉伸大腿的內側、外側、後側，慢慢地，髖部就打開了。

我們的臀部越緊，下背部就越緊，由於這些區域的壓力不斷積聚，腰大肌也易於縮短，因此走路，坐著，站立和練習都會更加困難。

接下來的瑜伽姿勢將按摩，打開並潤滑髖部，以提供最大的舒適度和最終的轉變。

1，下犬式變體

確保將雙手牢牢地固定在地板上，肚臍收向脊椎，將腳後跟壓實地面。

這將開始伸展小腿和腿筋的後部，同時開始使臀部變熱。

▪四角跪姿準備，雙手雙腳打開與肩同寬，雙手在雙肩的正下方，雙膝在髖部的正下方

▪呼氣，雙腳腳後跟向下踩，臀部向後向上，將坐骨推到最高點

▪身體呈倒「V」型，保持身體其他部位的位置不變，抬右腿向後向上

▪保持幾次呼吸，然後換邊練習

2，下犬式變體

▪單腿下犬式開始，抬起彎曲的膝蓋，同時將底部腳跟扎到地板上，從而打開臀部。

▪這將開始打開髖屈肌，使其為某些更深的姿勢做好準備。

3，低位衝刺

▪將前膝蓋彎曲90度，並確保腳趾可見，使膝蓋在腳跟上。

▪延長並伸展腿。

通過將其筆直放置（作為脊柱的延伸部分）來釋放頸部的張力

4.新月式

將後膝蓋放到地板上，將手臂舉過頭頂。

拉小腹以保護脊椎。

▪山式站立，將右方腳向後一大步，前腳掌推地或者腳背貼地，膝蓋在墊面上，左小腿垂直墊面，

▪膝蓋與腳尖同向，雙腿的延長線平行，雙手放在左腿的兩側或者大腿上，進入騎馬式。

▪吸氣向上延展脊柱，雙手向上舉過頭頂，呼氣後彎，胸腔打開，骨盆向後轉動，

▪保持5-8個呼吸，換另一側。

5，蜥蜴式

▪從弓步位置開始，將前腳向側面移開，將雙手放在膝蓋內側，形成弓步。

▪如果可以的話，將後膝蓋從地板上移開，然後抬起手或將前臂放倒到地面以進行更深的拉伸。

▪保持姿勢5到10次呼吸，持續將大腿內側對準天花板

6，蜥蜴式扭轉

▪從蜥蜴式開始，將後膝蓋放到地板上並彎曲膝蓋，使腳趾向上伸出。

▪向後伸出另一隻手臂，握住腳踝。

開始扭轉脊椎，胸部向天空敞開。

▪保持幾次呼吸，然後換邊練習

7，下犬式

確保雙腳分開與臀部同寬，腹部朝著脊椎向上和向內移動，並且用食指壓入地板，手掌保持平坦。

▪從四腳跪姿進入，雙手雙肩分開與髖同寬肩膀在手腕的正上方

▪臀部在膝蓋的正上方呼氣，腳跟向下踩，臀部向上將坐骨推到最高點

▪大腿肌肉收緊手掌大大的張開，虎口下壓使身體形成倒「V」型

▪保持幾次呼吸

8，鴿子式

打開胸腔，按摩腹部器官，促進消化，提高呼吸系統的功能，增加血液中氧氣的供給，強化訓練大腿前側和臀部肌肉，刺激膽經，有助於排毒和修復

▪從下犬式開始，將右腳向前邁開一大步，

▪屈膝右腿貼地，右小腿與髖部平行（初學者可以簡化練習，先靠近髖部一些），

▪髖部中立位朝向正前方，伸直左腿。

▪吸氣，向上立直脊柱，呼氣，放鬆雙肩，雙手放在身體的兩側練習

▪保持幾次呼吸，然後換邊練習

9，鴿子式變體

▪留在鴿子式中，彎曲後膝蓋直到可以抓住腳踝。

▪保持後腿向內旋轉，以使大腿前部感覺舒展。

▪如果有空間，沒有壓力，請用雙手伸到腳踝，

▪儘量使腹部肌肉參與其中，保持幾次呼吸，然後換邊練習

10，雙鴿式

雙鴿式可以拉伸腹股溝、髖部外側（以及下背部，如果你往前摺疊的話）。

當你跑步或久坐之後，髖部外側的拉伸很重要。

如果將上膝抬起至下腳踝上方，請在抬起的膝下放置枕頭或墊塊，以確保安全和支撐。

如果膝蓋舒適地擱在腳踝上，請慢慢開始向前摺疊。

▪坐立，彎曲左膝蓋，左小腿大概平行前端墊子，保持腳回勾

▪彎曲右膝蓋，右小腿放在左小腿上方，膝蓋和腳踝分別對齊

▪理想狀態下，右腳踝會稍微向上抬離開左膝蓋，這樣腳踝不會擠壓

▪保持背部延展，雙手抓住腳踝幫助腳回勾

▪保持幾次呼吸，甚至更久（1-3分鐘），然後換邊練習

此時，返回「下犬式」，並在左側重複整個序列。

11，束腳式

該體式靈活脊柱，促進身體血液循環。

幫助打開髖部，緩解坐骨神經痛。

釋放雌性激素，讓女性更加年輕。

▪坐在墊子中間，腳掌相對，腳後跟儘量靠近會陰，雙手十指相扣，抱住前腳掌。

▪ 吸氣，抬頭延展脊柱。

（雙膝上下拍打，做動態的練習，也就是「蝴蝶飛」）

▪呼氣，折髖，肘關節抵住小腿，額頭去尋找地板。

▪眼睛可以看向前方或輕柔的閉上雙眼。

#清風健身說# #健康真相官#