讓脂肪不知不覺消失，只需5個習慣

很多的人都用過這樣的感受，天氣冷了穿的厚了，不知不覺的肥肉就長到身上了。

肥肉能不知不覺的長到身上，那麼能不能不知不覺的脫身而去呢？當然能！你只需要這5個習慣就可以了。

1少吃鹽

攝入的鹽分過多的話會使你看起來比較臃腫，因為鹽能鎖住水，除了少吃鹽和醬油外還要遠離加工食品；因為這些食物都含有較多的鹽分（防腐劑），多吃新鮮的食物和水果。

控制好鹽的攝入之後用不了幾天就會發現你的腰圍有所變化。

2避免吃那些容易脹氣的食物

很多人有小肚子其實不是胖，而是經常腹脹氣，便秘是造成腹脹的一大原因，因此吃富含纖維的穀物食物，尤其是早餐，有利於腸道蠕動，緩解便秘，從未緩解腹脹，解決小肚子。

3每天保證至少7小時睡眠

缺乏睡眠除了會降低你的代謝能力，睡眠不足還會引發你食慾大增，當你缺乏睡眠時你會更想吃油膩的、富含鹽分的食物，因為你的生物鐘紊亂了，此時你的身體會生成更多的飢餓素。

飢餓素會刺激人體對糖和鹽的渴望。

4少吃多餐

確保你的總攝入熱量不變，每天多吃幾餐會刺激身體的新陳代謝，而新陳代謝能幫你燃燒更多的脂肪哦！或者你也可以在正餐之間吃一些小零食，這樣你就沒必要每天吃四五頓飯了，這樣你的胃也不會因過飢或過飽而變形了，你的小肚子也就不會鼓起來啦！

5利用碎片化時間做一些短的但是高能耗的運動

最熟悉簡單的就是平板支撐，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。

另外還可以做一些類似波比跳的HIIT訓練，用來練習心肺功能，減脂肪效果非常明顯，這種訓練方法問世以來風靡歐美大陸。

通常HIIT20分鐘的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要消耗的熱量多,重點是HIIT達到了更好的效果並且節省大量時間。

舉鐵和跑步各40分鐘，兩者減脂差距有多大？於是他進行了挑戰

有氧減肥，力量增肌是很多人的固有看法。

但凡事都不能一概而論。

無論是有氧還是力量，都可以消耗大量的熱量。

只是健身方式不同而已。

那舉鐵和跑步，兩者減脂差距有多大呢？

於是有男子進行了測試。

他的名字叫Brandon，所採用的方式就是根據心率來估算卡路里的燃燒，雖然和實驗室無法相提並論，但還是可以通過設備測算出熱量燃燒數值的。

採用的力量訓練動作是槓鈴硬拉、引體向上、槓鈴/啞鈴臥推，兩個動作為一個循環。

槓鈴硬拉完緊接著練習引體向上，一個循環結束之後休息60秒鐘，然後加槓鈴片繼續進行。

在練完硬拉加引體向上之後，他又練習了槓鈴臥推加啞鈴臥推。

第二天他進行跑步測試，總計跑了40分鐘，所採用的是變速跑的模式，將速度先加到最高，然後再減到最低。

走路30秒之後，繼續將速度加到最快，依此這樣的循環下去，那最後的結果會如何呢？

最終測得數值為，力量訓練消耗了559大卡，平均心率137，而跑步消耗了502大卡，平均心率為128。

所以Brandon認為，力量訓練熱量消耗是優於有氧訓練的！

再加上重訓可以撕裂你的肌纖維，在恢復的過程中又需要熱量消耗，所以力量訓練在減脂方面是要遠優於跑步的，且可以令你更強壯！

當然也有網友持反對意見：比如你能舉起200公斤，卻無法跑1公里；

當然也有人能跑10公里，卻無法舉起20公斤，一個心肺能力不佳，一個肌肉力量缺乏，這其實都不健康，所以建議兩方面都要發展。

儘管他證明了力量訓練比有氧熱量消耗更高，減脂效率更好。

但其實跑步依舊是性價比最高的減肥選擇，因為它足夠簡單，適合幾乎所有減肥人群；

而重訓卻比較複雜，對體能、技術都要求更高，並且太多休息和太多孤立訓練都會影響熱量消耗效果，所以建議學會動作之後，將重訓和跑步結合起來練習減脂效果會更佳 。

那麼有氧和重訓的順序該是什麼樣的呢？

關於這個問題眾說紛紜，但是從健身效果上來看，先力量，再有氧最能達到增肌、減脂的目的。

力量訓練主要消耗身體里的糖，特別是儲存在肌肉里的糖類，是非常經濟有效地能量來源，當我們盡力舉鐵的時候，身體會優先利用身體儲存的糖類進行能量供應。

也就是說充足的糖儲備是高效增肌的前提，當我們肌肉內糖分充足的情況下舉鐵訓練，肌肉才能展現出更強大的力量，和更快的組間恢復，肌肉的生長也就更有效率。

有氧訓練的主要目的是為了降低體脂，當我們在糖分儲備不足的情況下去慢跑、蹬自行車、踩橢圓機，身體就會消耗更多的脂肪，有氧訓練後人體也是最為疲勞的。

因此，一次高效的訓練，應該從力量訓練開始，用肌肉里充足的糖分支撐舉起更大的重量。

當肌肉里的糖分消耗的差不多了，再進行有氧訓練激活更多的脂肪消耗。

還會經常有人問到：

「瘦人增肌需要做有氧嗎？」

「力量訓練和有氧訓練是矛盾的嗎？」

為了更好的說明這些問題，英國諾桑比亞大學曾經做過一項研究！

他們通過對28位有健身經驗的男士，分3組進行力量結合有氧的訓練方式，6周後測試他們的肌力和肌肉尺寸的變化情況。

以下訓練是一次訓練的力量和有氧的時間比，先力量後有氧。

A組：3:1 = 力量訓練：有氧

B組：1:1 = 力量訓練：有氧

C組：只有力量訓練，沒有有氧

經過6周的訓練後，測試結果如下：

A組：肌力增加24.6%，尺寸增加2.8%

B組：肌力增加7.2%，尺寸增加1%

C組：肌力增加30.4%，尺寸增加4.3%

結果表明：肌力及有氧成反比關係。

有氧做的越多，肌力和肌肉尺寸增加的越少。

如果你的目標只是增肌，拿掉有氧訓練，專注在變大與變壯這件事。

如果你的目標是增肌，但又想改善耐力及心肺功能，那麼有氧是必要的，大約是你花在力量訓練時間的1/3。

如果你的目標是增肌，同時又要減掉身上少量的脂肪，那麼合理控制力量和有氧的比例是非常必要，你可以嘗試5:2或2:1，這個視個人情況而定。

但無論做任何訓練，都要以身體不受損害為前提，如果身體因為鍛鍊受損，那我們將得不償失！#戰役必勝##宅家也運動##健身#

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