史上最全的胸背腿三大肌群對抗訓練，9個動作打造最強悍的肌肉群

胸、背、腿三大肌群訓練方法有哪些?胸部肌群主要分為上胸、中胸和下胸。

上斜類訓練動作主要刺激上胸，例如1·上斜槓鈴臥推，2·上斜啞鈴飛鳥；

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3·平板類訓練動作主要刺激中胸，例如平板槓鈴臥推，平板啞鈴飛鳥；下斜類訓練動作主要刺激下胸，例如下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴飛鳥。

背部肌群包括背闊肌、大圓肌、菱形肌和豎脊，腿部肌群，大腿前側肌群(股四頭肌)由股內側肌、股外側肌、股中間肌和股直肌組成，主要作用是伸直膝蓋。

股四頭肌的訓練動作包括單關節訓練動作和多關節訓練動作。

多關節訓練動作除了刺激股四頭肌，還會刺激大腿後側肌群，例如4·深蹲、5·箭步蹲和6·腿舉。

進行深蹲和腿舉時，中等站距可以均勻的刺激股四頭肌各肌群；較窄的站距可以更好的刺激股外側肌；較寬的站距可以更好的刺激股內側肌。

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進行7·史密斯深蹲時，雙腳可以位於身體前側，雙腳距離與身體越遠，股四頭肌受到的刺激越少，大腿後側肌群受到的刺激越多。

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8漢克深蹲對股外側肌的刺激更明顯。

腿舉對大腿後側肌群的刺激較小，對股四頭肌的刺激更多。

腿屈伸是股四頭肌唯一的單關節訓練動作，對股直肌的刺激更明顯。

進行腿屈伸時，腳尖向內旋轉可以更好地刺激股外側肌，腳尖向外旋轉可以更好的刺激股內側肌。

腿部肌群—大腿後側肌群由膕繩肌，股二頭肌、半膜肌，和臀部肌群組成，主要作用是彎曲膝蓋和伸展髖關節。

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9羅馬尼亞硬拉

是大腿後側肌群的多關節訓練動作，可以均勻的刺激膕繩肌和臀部肌群。

腿彎舉是膕繩肌的單關節訓練動作，其中，俯臥腿彎舉對股二頭肌刺激更明顯，坐姿腿彎舉對半膜肌和半腱肌的刺激更明顯。

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