基礎瘦腿，6個動作睡前練，幫你不做深蹲，同樣練出小細腿

在日常生活當中，無論是做什麼事都會存在著一定的目的性，而這種目的性就會驅使你去付出行動。

而且這種目的會隨著條件的變化而變化。

對於減肥瘦身這件事同樣如此，當我們意識到自己變胖需要減肥的時候，我們就會想辦法，或者是控制飲食或者是運動或者是兩者結合去實現減肥的目的。

而當減肥初見成效，隨著體重以及體脂率的降低，我們目的就會隨之發生改變，因為隨著脂肪含量的下降就會逐漸暴露身體的部分缺點，或者皮膚鬆弛，或者是手臂粗大，或者是雙腿不緊緻，等等。

這時候目的就會隨著身體的改變而發生改變，所以隨之而來的塑形計劃就開始了。

而在這個過程中，對於雙腿的塑形必然會成為塑形的重點部位，因為隨著脂肪含量的下降，雙腿雖然也會跟著變細，如果在減脂過程中，沒有臀腿訓練的參與，雙腿也只是變細而已，臀部不能變翹，雙腿也不會變緊緻，相反臀腿部位會隨著脂肪含量的下降而變得鬆弛。

所以，這時候，臀腿部的塑形就會被提上日程，通過針對性的訓練把臀練翹，把雙腿練緊緻，從而拉長雙腿曲線並緊緻雙腿使腿變細。

而臀腿塑形的動作當中，我們也總是會說無深蹲不翹臀，作為力量之王的深蹲動作當然會起到有效提臀並練腿的作用。

如果每天堅持50個深蹲，連續一個月就使感覺到臀腿部的明顯變化。

但是，深蹲雖然被我們所熟知，卻並不是容易做的一個動作，尤其是對新手來講，在身體各方面能力不足的情況下，完成一次標準的深蹲還是有困難的。

所以，在能力不足的情況下，我們可以暫時放棄深蹲這個動作，選擇一些簡單地臥姿動作來做，同樣會起到明顯的效果，而且這些動作強度不高，完全可以放在睡前來做而不會影響睡眠質量，對於白天沒有什麼時間來運動的朋友來講會很方便。

動作一：跪姿後踢腿

• 俯身，單腿跪地，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直
• 另一條腿由屈膝狀態向後抬起並伸直，頂點稍停後慢慢還原
• 動作過程中保持身體穩定，除動作腿以外保持身體其他部位固定不動

動作二：側臥抬腿

• 側臥，下側手臂屈肘，撐起上半身，上側手臂屈肘手觸地以保持身體穩定
• 雙腿伸直併攏，向上抬起上側腿至動作頂點稍停後慢慢還原
• 還原時腳不要著地

動作三：臀橋

• 仰臥，雙腿屈膝雙腳踩地，肩膀與頭部著地，臀部懸空
• 向上抬起臀部至上半身與大腿處於同一直線
• 稍停後慢慢下壓臀部還原，還原時臀部不要落實於地面

動作四：跪姿後抬腿

• 俯身，單腿跪地，雙臂位於肩部正下方，手肘微屈，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，腳離地，保持伸直狀態上下擺動
• 下擺時腳不要著地

動作五：側臥夾腿

• 側臥，下側手臂向上伸直，頸部固定，上側手臂屈肘，手觸地以保持身體穩定
• 上側腿伸直腳著地，下側腿向前伸出，保持伸直狀態上下擺動
• 注意向下擺動時腳不要著地

動作六：跪姿後擺腿

• 單膝跪地，雙臂位於肩部正下方，背部挺直
• 非支撐腿向後伸直，保持大腿基本不動向後方彎曲小腿
• 至動作頂點稍停後還原

每個動作20次，動作間休息30秒，每次2-3組。

動作過程中注意保證動作質量優於動作次數，在自己的能力範圍內把動作做到自己可以承受的幅度。

如果安排在睡前進行，要在飯後1小時與睡前1小時之間進行，堅持才是有效果的關鍵。

作者：十月知行