如何練好核心不傷腰？瑜伽初學者應該這樣做

練瑜伽，大家都知道，練好核心很重要。

但是，很多加強核心的練習，初學者做好了可以加強核心，做不好反而容易傷腰椎，導致腰背部疼痛。

比如斜板式四柱式

很多初學伽人力量不夠

要麼撅屁股要麼腰掉下去了

再比如船式

很多初學伽人要麼做不起來

要麼做起來了又拱背

還不如不做

所以，今天小一想給大家介紹5個簡單的加強核心的練習，簡單安全有效，初學者也不容易練錯，一起來看看吧：

1、呼吸練習

• 金剛跪在墊面上或者隨意的坐姿
• 右手叉腰，左手放在肚子上
• 吸氣將空氣吸到腹部
• 吐氣儘量的將氣體吐出
• 在吐氣的過程中向內收緊腹部
• 重複練習20-40次，腹部身體就會微微發熱

2、貓牛式變體

• 跪立在墊面上
• 雙手臂和雙腿垂直墊面成四角跪姿
• 吸氣抬頭挺胸，呼氣，前腳掌推地
• 慢慢的抬起雙膝，低頭拱背眼睛看肚臍
• 保持5-8個呼吸，重複練習5-8組

3、虎式一

• 四角跪姿，抬左腿向後向上
• 抬右手向前，手臂軀幹大腿延展
• 收緊核心，保持身體的穩定
• 小腿腳背向下壓，保持5-8個呼吸
• 換另一側，重複練習3-5組

4、半側板式

• 側臥在墊面上，屈雙膝
• 小臂手肘壓實墊面，大臂垂直墊面
• 核心收緊，髖部抬離墊面
• 軀幹大腿一條直線
• 保持5-8個呼吸，換另一側，重複2-3組

5、仰臥上升腿及變體

• 仰臥在墊面上，雙腿併攏
• 呼氣，抬雙腿向上90度
• 保持5-8個呼吸，慢慢向下45度
• 保持5-8個呼吸，還原
• 重複練習2-3組，注意使用腹部的力量
• 整個軀幹以及腰部保持不動

6、仰臥屈膝抬髖

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
• 小腿垂直地面，屈右膝靠近腹部
• 雙手壓地，慢慢的抬起髖部向上
• 保持5-8個呼吸，換另一側
• 重複練習2-3組

7、仰臥蹬自行車式

• 仰臥在墊面上，屈雙膝
• 大腿地面垂直，小腿與地面平行
• 雙手臂前平舉，伸直右腿的時候
• 左手向後伸直，伸直左腿時
• 右手向後伸直，同時右腿左手
• 還原到起始位置，重複循環練習5-8組

8、超人式

• 俯臥在墊面上
• 雙手臂前側45度左右平舉
• 雙腳打開略大於髖部
• 呼氣同時抬軀幹雙手雙腿向上
• 並向四面八方延展，保持5-8個呼吸
• 重複練習2-3組

細心的伽人可能會發現，以上的練習主要是在仰臥、俯臥、跪立的體位下練習，這是因為腰椎在仰臥位和俯臥位的壓力最小，脊柱會更加的穩定。