怎樣既不影響健康又能高效減肥？看完這5點，讓你健康地減肥瘦身

要想健康、安全的減肥，應該怎麼做？最好是逐漸進行，減得速度也要合理。

如果減得太快，你減掉的不單是脂肪還有肌肉、骨密度和水分。

建議每周減掉的體重控制在1-2斤的範圍，把減重的速度控制在可以長期堅持的情況下。

在吃方面為了確保每天的減肥餐營養攝入能達到身體所需、且能健康安全的進行運動，建議諮詢專業人士。

一、找出自己肥胖的原因

你是怎麼胖的？喝水喝胖的？不可能，水裡沒有三大營養素。

其實簡單，食物就是你變胖的源頭。

那你究竟是怎麼吃胖的呢？如果不是身體原因， 那是因為吃得多、愛喝飲料、聚會應酬、還是飲食結構差、或是心情差暴飲暴食？當你想減肥的時候，你需要明白是什麼讓你多吃了哪些熱量，並針對它制定計劃。

第一步是找出誘因。

看看在生活中哪些環境、或是心情會使你吃的非常多。

第二步，試著注意自己在一日三餐外額外還吃了哪些東西，為什麼吃？有什麼規律？

找出這些問題後，你會發現有些是可以改變的，有些不能改變的那就試著去改善它（比如不能避開參加聚會，那就從吃喝入手，肥膩的少吃，青菜可以多吃）。

二、制定健身計劃

大家聽過減肥需要熱量缺口這句話沒有，意思是想瘦下來只需要創造出熱量缺口，燃燒的熱量比你吃進去的熱量還要多就行。

也可以理解成做減肥計劃的時候圍繞著「少吃多動」的原則來就行。

聽上去簡單，事實上並沒有那麼簡單。

因為減肥除了要多運動，還涉及了新陳代謝、身體激素、營養學等。

首先你的新陳代謝很重要[1]，這對你減肥的作用要比你每天跑多少公里還要重要，它可以幫你睡覺時也燃燒比別人多的脂肪。

如果在飲食上卡路里缺口太多，你的新陳代謝會減慢，會影響內分泌，還可能會導致營養不良，這不利於健康與減肥。

下面列舉一些簡單又可以在減少熱量攝入的情況下，又不餓肚子的方法，例如：

1. 米飯、粉面的量減少，多吃水煮的蔬菜；
2. 計算出自己一天要攝入多少卡路里，然後稍微減少100-300大卡；
3. 計算出自己一天要攝入多少卡路里，不用減熱量，只需把運動量增加一些；
4. 了解食品營養成分，明白自己準備吃的食物熱量；
5. 多喝水，有時你的營養攝入量已經滿足身體所需，嘴饞想吃東西，這時多喝水可以幫你緩解飢餓感。
   
   

三、怎麼選擇食物

首先，不要不吃食物、只吃素、只吃粗糧來減肥，關鍵是要懂吃。

那麼如何選擇才好呢？

• （一）、選擇合適的碳水化合物

同樣準備攝入一定量的碳水，可以選擇那些升糖指數較低的主食（如白米飯加糙米比純的白米飯的升糖指數低），或者同份量下碳水化合物較低的食物。

選擇加工少的食品比加工多的食品更好（如紅薯與紅薯粉），因為加工過程會丟失關鍵營養素，如纖維素、鐵和維生素等。

除了主食里的碳水攝入，還要注意其它方面攝入的額外碳水。

比如糖（添加糖和天然糖），添加糖指的是可樂、奶茶、蛋糕、糖果或其他食物加工時添加的糖，而天然糖是水果蔬菜中天然存在的糖。

含糖代表著含有熱量，所以吃時要適量。

• （二）、選擇合適的蛋白質

肌肉能提高基礎代謝，而蛋白質有助於在你減肥時保持你的肌肉[2]。

在平時的飲食中，很多人在多攝入蛋白質的同時，也攝入過多的脂肪，要改變就要選擇更加優質的蛋白質來源。

除了瘦豬牛肉、雞鴨鵝、魚肉、奶製品等，也可以加入堅果、大豆，豆漿等。

運動強度越大，蛋白質的攝入也應增加。

• （三）、選擇合適的脂肪

除了身體需要脂肪之外，脂肪還可以增加你的飽腹感。

但要注意攝入量，要儘量優先選擇從魚肉、牛油果、堅果、橄欖油等中獲得脂肪。

怎樣才能在減少熱量攝入的同時避免營養不良？一句話，儘量選擇營養密度高的健康食物。

如十字花科蔬菜、水果、粗糧、魚肉、家禽和雞蛋等。

大家如果平時沒精力自學營養學知識，可以找專業人士制定一個健身計劃來滿足這些需求。

四、飲食法

• 分餐飲食法，一天吃5-6餐。
  
  不要理解錯了這個概念（有人就是這樣吃胖的），它不是讓你多吃，而是讓你把你一天的營養需求分配到5-6餐中，隔3個小時左右吃一餐，在你還沒餓或稍微有點餓的時候就吃。
  
  這可以讓你少掉肌肉[3]，而且只要控制好總量，你就不會吃多。
  
  
• 有朋友私信問過，代餐粉飲食法有用嗎？這種方法雖然能幫你減下來，但需要你改變飲食習慣，你能堅持3個月不等於你能堅持3年，堅持不了就會體重反彈，不能長久堅持的計劃意義不大。
  
  
• 可以採用節食法嗎？有些小白可能覺得快速減肥只有節食這一種方法。
  
  節食的方法多種多樣，有的是不吃任何食物，有的是隔一天斷食一天，有的是隔6天斷食一天。
  
  前兩種筆者不建議這樣做，因為這不長久，即便你堅持瘦了，但是恢復正常飲食後你會很容易反彈。
  
  第三種，只能說不適合大多數人。
  
  因為禁食會讓你感到飢餓，脾氣變得暴躁、便秘等問題。
  
  最好的方式是制定一個可以讓你長期堅持下去的飲食計劃，逐漸改變，再到適應新的飲食習慣。
  
  

五、鼓勵和支持

最好身邊能有人為你加油，可以請你的家人和朋友鼓勵支持你，幫助你保持動力。

或者你可以加入一個減肥小組，和那些真正在減肥的人互相鼓勵、督促、談論減肥的進展。

或者和身邊以健康方法瘦下來的朋友取經。

你需要讓他們的正能量感染你自己！（俗稱雞湯）

減肥，最好的方法就是改善不良的生活方式。

比如，你選擇斷食卻堅持不住，而後又回到原本的不良飲食習慣中，你還不如一開始就從改善不良飲食習慣中出發。