想體驗練腿瘸三天的感覺？全面的腿部訓練計劃

時間少？網上的腿部訓練計劃沒什麼效果？如果正在尋找一套省時、快速、強度大、鍛鍊又全面的腿部訓練計劃，那麼你算是來對地方了。

還記得當年那種「練腿瘸三天」的感覺嗎？如果你已經很久沒有那種體驗了，今天就來體驗一下吧。

讓你瘸三天的超級組腿部訓練計劃

如標題所述，這套計劃就是專門為讓你「練完腿後不能走路」而量身打造的，整套計劃共有6個動作，每個動作4組，反覆次數都在15-20次左右。

但因為所有6個動作都用超級組訓練法進行了組合，你只需要30-45分鐘的時間就能把整套計劃練完

具體計劃

超級組：腿屈伸+腿彎舉

腿屈伸

• 4組，每組20次
• 第1組「雙腿」，2-4組「單腿」

坐姿腿彎舉

• 4組，每組20次
• 第1組「雙腿」，2-4組「單腿」

這是一套非常非常經典的「對抗肌」訓練，也是非常不錯的熱身運動（小編我自己也經常拿這兩個動作來熱身），因此我們將這兩個動作放在首位。

先做一組雙腿同時的，接下來的2-4組則換成單腿的（所以就變成了每側腿10次反覆），記得調整到合適的重量

具體動作相信大家都很熟悉，這裡就不多介紹了，要注意的就是這裡每個動作都有20次反覆，在做的時候一定要嚴格執行。

很多人經常在最後2、3次反覆時開始借力或者甩或者乾脆放棄，請堅持到底

超級組：直腿硬拉+腿舉

直腿硬拉

• 4組，每組15次

這不是屈腿硬拉，而且有15次的反覆，所以你不需要做太大的負重。

在做直腿硬拉時，儘量讓槓鈴靠近你自己不要讓它向外滾。

每次槓鈴下放時腿伸直，同時儘量讓槓鈴碰到地面。

有些人可能會採用墊高腳的方式做直腿硬拉，這當然是可以的。

這個動作的核心在於拉伸你的膕繩肌和臀大肌，因此一般來說是越低越好的。

P.S.在做動作時，記得保持脊柱中立位，膝蓋可以略微彎曲

腿舉

• 4組，每組15次

雖然這兩個動作都是複合動作，但也可以算是一組對抗肌訓練，因為直腿硬拉側重於膕繩肌而腿舉則側重股四頭肌。

之前我們介紹過倒蹬機腳的5種位置擺放方法，這裡既然是鍛鍊股四頭肌，當然就選擇其中的「傳統標準位置」

腳放在中央的位置，與肩同寬，腳略微朝外，推舉的過程中記得用腳後跟發力。

超級組：負重箭步蹲+坐姿提踵

負重箭步蹲

• 4組，每組20次每側
• 先向前走20步，接著先後走20步

經過前面2個超級組的訓練之後，再進行4組箭步蹲絕對可以讓你的股四頭肌和臀大肌達到徹底力竭的狀態，這鍛鍊效果自然是沒得說。

不過也正因為此時的你已經非常疲勞，在動作的規範上就可能不是特別注意，這1點請千萬注意：在下蹲的時候膝蓋不要超過腳尖

P.S.身體垂直這一點倒是可以適當放寬，如果你實在堅持不了，略微有些傾斜也沒事

坐姿提踵

• 4組，每組25次

和大多數的腿部訓練計劃一樣，既然大腿的部分已經做完了，最後肯定得來一個小腿的收尾訓練，具體的動作要領小編我就不多說了。

有問題直接看我們之前的標準動作要領教學或者在下方給我留言就行了。

到這裡，整套腿部訓練計劃也就完全結束了。

我知道你在想什麼，一定在想自己是否能夠完成這一整套的訓練吧？

其實總的來說這套計劃的動作都是比較基礎也比較經典的，應該大多數的人都知道怎麼做，所以不會有什麼不適應的地方，你只要根據你自身的能力調整重量這些就可以了。

加油吧！