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腹部脂肪囤積速度-快
腹部的肌肉屬於平滑肌，容易脂肪囤積。
現在很多人長時間坐著辦公，缺乏運動，很容易造成腹部脂肪囤積。
不少人飲食過量，導致消化不良，加之腰腹部的毛細血管豐富，營養物質容易堆積，這裡也是運動最少的部位，所以不能及時消耗的熱量容易轉化為脂肪並且囤積起來。
另外，如果長期熬夜或生活習慣差也會導致自身的基礎代謝下降，使體內熱量盈餘，促使脂肪囤積。
腹部囤積脂肪-主要為內臟脂肪、皮下脂肪
人體內有三種類型的脂肪
- 內臟脂肪：積聚在腹部的各個內臟器官及腸道網膜上的脂肪
- 深層皮下脂肪：多集中在胸腹部，造成的視覺效果是蘋果形身材，又稱腹型肥胖。
- 淺層皮下脂肪：全身都有，但主要集中在臀部、大腿上，造成的視覺效果是梨形身材，又稱臀型肥胖。
腹部脂肪消除-多方面結合（適當運動+合理飲食+按時作息）
運動：結合自身去制定訓練計劃，以「有氧運動+抗阻力量訓練」的模式進行；在運動過程中，需以自身安全為前提，以動作規範為要求，以肌肉感覺為條件，以鍛鍊目的為方向。
飲食：消除腹部脂肪離不開全身的減肥，因此，控制攝入的總熱量相當必要。
多吃水果和蔬菜不僅容易產生飽腹感，還能幫助減少吃甜品的慾望。
此外，多吃富含纖維素的食物，能夠有效治療便秘，而便秘則是長小肚子的元兇之一。
多喝水，能夠促進腸胃的蠕動，把體內的垃圾、代謝物排出體外。
作息：根據自身的精神狀態和體力，合理安排訓練；保證精神、體力的良好恢復，所以休息也是很重要的。
今天給大家分享一套核心訓練動作，強化腹部肌群，提高核心力量，促進脂肪燃燒，並且隨時隨地都可以進行，不限時間、地點。
NO.1-肘撐體側轉
動作要求：（以左手為例)屈肘約成90°，側撐於瑜伽墊上，另一側手自然伸直，保持與地面垂直，兩腿自然伸直、併攏，左腳側面接觸地面；收腹挺胸，背部繃緊，下顎微收。
向下屈肘將小臂貼於胸前，軀幹向前側轉，向上還原動作，感受腹部持續收緊，整個過程保持均勻呼吸。
建議：每組/每邊做15次，兩邊交替進行，做4-6組。
NO.2-側撐挺髖
動作要求：（以左手為例）屈肘約成90°，撐於瑜伽墊上，另一側手自然伸直，置於大腿外側，兩腿自然伸直、併攏，左側腳側面接觸地面；收腹挺胸，背部繃緊，下顎微收。
向上時嘴巴呼氣，挺起，感受對側腹部收緊；向下還原時鼻子吸氣，感受側腹部持續緊張。
整個運動過程中，保持軀幹穩定。
建議：每組/每邊做15次，兩邊交替進行，做4-6組。
NO.3-俯撐平板
動作要求：兩掌打開，平放於地面上，兩腿自然伸直，膝關節微屈，前腳掌踩實地面；收腹挺胸，背部繃緊。
保持耳、肩、髖、腳踝在一條直線上，感受腹部持續緊張，整個過程保持軀幹及各關節穩定，均勻呼吸。
建議：每組堅持30-60秒，做4-6組。
NO.4-俯撐左右側移
動作要求：兩掌打開，平放於地面上，兩腿自然伸直，膝關節微屈，前腳掌踩實地面；收腹挺胸，背部繃緊。
一側手、腳同時向一側平移，另一側手腳隨即與其併攏，兩側循環進行，過程中保持軀幹穩定，核心收緊，均勻呼吸。
建議：每組做20次，做4-6組。
NO.5-反撐定式
動作要求：兩掌打開，手臂自然伸直，反撐於瑜伽墊上，兩腿屈膝約成90°，腳掌打開，踩實地面，腳尖朝前；臀部收緊，背部挺直。
在完成這個動作的過程中，需保持肩關節、腕關節、肘關節的穩定，感受腹部、下背部持續緊張，均勻呼吸。
建議：每組堅持20-40秒，做4-6組。
NO.6-肘撐左右髖點地
動作要求：兩臂屈肘約成90°，撐於瑜伽墊上，兩腿自然伸直，前腳掌踩實地面；腹部收緊，背部繃緊，下顎微收。
髖部交替進行左右輕觸地面，感受側腹部持續緊張，在運動過程中，肩胛骨收緊，保持上身軀幹穩定，同時保持均勻呼吸。
建議：每組做20次，做4-6組。
NO.7-俯撐提膝
動作要求：兩臂屈肘約成90°，撐於瑜伽墊上，兩腿自然伸直，前腳掌踩實地面；腹部收緊，背部繃緊，下顎微收。
單側腿屈膝抬起，向胸部靠攏，感受腹部收緊，兩側腿交替進行；過程保持均勻呼吸。
建議：每組做20-30次，做4-6組。
以上是完整的一套腹部核心訓練，有助於提高肌肉力量與耐力，促進脂肪燃燒，雕刻肌肉線條。
希望可以幫助到大家，定期更新，敬請關注@健身教練阿K #清風計劃#
適當的運動+合理的飲食+良好的休息=健康、完美的好身材！
