跑步新手掃盲，這些你一定要知道

來源：《無傷跑法》

跑步不僅是一項健身運動，更是一種陽光積極的生活方式，越來越多的人加入到這個行列，對於新手來說，了解以下跑步基礎問題，會讓你越跑越健康！

我們將從跑步前、中、後三大板塊，詳細說明在跑步過程中，我們常遇見的問題，以及解決方法。

跑步前

01

跑鞋如何選擇？

1. 沒有所謂最好、最頂級的跑鞋，不要以價格、品牌作為衡量跑鞋的主要標準。

2. 嘗試買不同品牌、不同類型的跑鞋，幾雙鞋換著穿有助於健康地跑步。

3. 好的跑鞋確實可以發揮一定的保護人體的功效，但指望跑鞋來避免損傷是不可能的。

4. 鞋穿上去合不合適，只有自己的腳知道，反覆試跑試穿，選擇適合自己的鞋。

02

每周最低跑量應該是多少？

每周跑步75分鐘，是維持健康的最少跑量。

你可以一次性跑75分鐘，也可以分成3次，每次20~25分鐘。

當然也可以根據自身情況，加長跑步時間。

如果你的體力不夠，無法長時間維持跑步，也可以採用快走的方式健身。

跑步時

01

跑步時該如何呼吸？

過於急促的呼吸不僅會讓你疲憊不堪，還會導致吸入的氧氣減少。

因此，有意識地控制呼吸頻率，加大呼吸深度，強化吐氣是跑步呼吸的關鍵。

至於採用2步呼2步吸，還是3步呼3步吸，或2步呼3步吸，3步呼2步吸，都是可以的，只要你自己覺得舒服就行；但如果是1 步呼1 步吸，這樣的呼吸就太過急促了。

01

跑步岔氣應該怎麼辦？

發生岔氣時，需要降低配速，持續按壓發生疼痛的部位，一般很快可以緩解，千萬不可勉強硬撐。

此外，還可以通過做好跑前熱身運動以及加大呼吸深度等方式，減少岔氣的發生。

跑步後

01

為什麼要進行跑後拉伸？

1. 跑後肌肉僵硬緊張，跑後拉伸具有快速緩解肌肉緊張，改善肌肉酸病的效果。

2. 通過拉伸保持肌肉良好彈性，對於減少運動損傷、預防肌肉拉傷意義重大。

3. 促進身心放鬆，給人種良好舒適的感覺。

4. 通過拉伸保持肌肉良好彈性是形成良好跑姿，提升身體協調性和柔韌性的基礎。

5. 拉伸能糾正肌肉不平衡，改善身體姿態，形成正確挺拔的身體基本姿態。

01

什麼才是正確的拉伸做法？

一個部位一次拉伸持續時間最佳為20~30秒，不建議短於20秒，也不建議超過1分鐘。

研究顯示拉伸1分鐘與拉伸30秒，效果基本相同。

拉伸時，追求牽拉感，而不是疼痛感，才是正確的拉伸做法。

拉伸時要做到全面、充分、到位、細緻，這樣才能為下一次跑步續航。

下面，我們就來進行一組跑後拉伸吧~

髖前部拉伸

動作要點：單膝跪於瑜伽墊上，前腿呈弓步，重心向前。

臀肌拉伸

動作要點：在拉伸臀肌時，要讓膝蓋向對側肩部方向用力，這樣拉伸感才會更加充分。

大腿後側拉伸

動作要點：抬起的腿要伸直，保持背部緊貼底面，充分拉伸大腿後側。

大腿前側拉伸

動作要點：腰背挺直，感受大腿前側的拉伸感。

小腿後側拉伸

動作要點：挺腰直背，雙腿伸直，腳跟盡最大可能踩實底面。

記得拉至文末為老王點在看哦！

About

來自《無傷跑法》，人民郵電出版社出版。

本文為出版方合作內容。

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