10天就改變，減肚子練腹肌同步這9個動作

脂肪的堆積是全身性的，只是有的部位堆積的快一點，有的部位堆積的慢一點。

男人一般腰腹部脂肪堆積的最快，而女人臀部、小腹及腰部堆積脂肪最快，最後是四肢。

再加上：

1、腰腹部堆積順序靠前；

2、腰腹部器官很多，器官堆積順序靠前；

3、長期久坐，腰腹血液循環差，脂肪滯留。

肚子大，腹部鼓，這些都是都市病，也是我們的職業病。

減腹的運動原則：

我們要想快速的減掉腹部的脂肪，在運動方面需採用有氧運動加無氧運動的訓練原則進行高效地減脂。

無氧運動用來提升肌肉質量，提高自己的基礎代謝，來加速脂肪的消耗，多做些腹部肌肉的訓練可以更好緊緻肌膚，使腹部看起來更加纖細。

而有氧訓練著重的進行體內脂肪的燃燒及消耗，增加我們的肌肉含量。

Tips：通常把有氧放在無氧後，僅可以避免有氧後的無氧訓練因體內糖原儲備不足（體力不足）導致的訓練狀態不佳的情況，並且無氧在消耗完體內儲備糖原後有氧是直接消耗脂肪的，所以減脂的效果會更好。

下面推薦兩組腹肌訓練，開始行動吧！

家庭版腹肌訓練

附身爬坡

主要鍛鍊核心肌群

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

坐姿收腿

主要鍛鍊下腹

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

仰臥起坐

主要鍛鍊上腹

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

坐姿直抬腿

主要鍛鍊下腹

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

仰臥抬腿

主要鍛鍊下腹

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

肘碰膝仰臥起坐

主要鍛鍊正面核心

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

交互肘碰膝

主要鍛鍊核心

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

仰臥摸腳

主要鍛鍊腹直肌，增強身體協調性

30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

健身房版腹肌訓練

動作一：腹直肌

動作二：腹外斜肌

動作三：腹直肌

動作四：腹外斜肌

動作五：腹直肌

動作六：腹外斜肌

動作七：腹直肌

動作八：腹外斜肌

動作九：腹直肌

以上動作30次一組，連續三組

每組間隔休息1分鐘

在腹肌運動過程中我們要注意幾個要點，這些都是運動的核心要點。

1、數量和重量要均衡增加

腹肌中「慢縮肌占比」比其他「骨骼肌」多，但「快縮肌」也占比近一半，我們做的自重動作並不能刺激到「快縮肌」，會直接導致效果低下。

我們只要在訓練的時候加一點重量，不需要很大次數就解決了該問題。

比如在卷腹的時候抱一塊槓鈴片，就會有意想不到的效果哦。

訓練中堅持傳統的負重數量就可以，每組做到10-15就能起到好效果。

2、我們的運動方式要不斷變化

訓練是要循序漸進，每天都會有所變化，要根據自己情況調整訓練的強度和難度，每天最好的計劃是：做到自己最後一個做不起來是最理想的效果。

千萬不要採用網上的那種不根據自己身體實際情況，而一成不變的訓練。

這樣的方案，身體很快就麻木了，運動根本無法刺激腹肌，其結果也就是浪費了一點時間。

不斷調整方案還有個好處就是，可以避免我們過早進入平台期。

3、做任何訓練我們要關注「背部挺直」

在腹肌訓練時，背部挺直，就很難做到「腹肌的收縮」，不收縮自然達不到效果，而且強行做還會導致受傷。

動作要領要完全掌握，在訓練時腰部要適當彎曲，背部要放鬆，這樣卷腹效果才能達到，下背部的肌肉才能得到鍛鍊，有個方法可以測試，就是在做的時候，你把意識集中在自己的腹部，然後感受腹部有沒有在發力，如果發力了，那說明有效果。

4、組與組之間要休息，但不能過長

這點很容易理解，也很普遍，很多小夥伴方案是肯定要執行完的，但是一組和一組之間因為太累而休息較長時間，這樣做會消除腹肌受到的刺激，訓練相當於白費時間，自重練習也不能這樣做，負重練習也不可以。

5、動作要做到位，要慢再慢點

如果你剛剛開始做，就算做不到規定數量也沒有關係，但是只要做一個，這個就要做到位，長期快速的大量運動反而會影響肌肉的感力效果，每次運動時肌肉就會依靠慣性，不能充分的刺激目標肌。

最有效的訓練應該是訓練過程中，腹肌一直處於緊張狀態。

訓練中減少慣性的小技巧：動作的最後一定要穩住一秒，然後刻意的收緊腹部，再慢慢地放鬆，從而達到效果。

6、你一定要關注髖屈肌的發力

髖屈肌，也就是大腿前側的肌肉，與骨盆相連，骨盆的另一端則為腹直肌，很多的小夥伴在訓練時會用「髖屈肌」發力，「腹直肌」不發力，得到訓練的錯覺。

要再專業的指導下，學會區分腹肌與髖屈肌發力的不同，然後體會記住，這樣才會在訓練中使目標肌：「腹肌」得到充分刺激，得到最好的訓練效果。

7、一定不要用脖子去發力

很多小夥伴在腹肌訓練中，最常見地就是把手放到脖子後做動作的現象，這樣做的目的是為了能在腹肌使不上力時，通過雙臂的力量帶動我們的上肢。

事實上，這樣做只能起到拉近下巴與胸口的距離，對於訓練並沒有任何作用。

而且這樣做不但對腹肌起不到效果，還可能損傷脊椎。

在做任何腹肌動作的時候，先要學會如何做這個動作，而不是先照著直接做，如果你在開始的時候，昨晚發現脖子酸疼，那恭喜你，你扯脖子了，一定要規避用脖子發力哦。

8、運動越多，飲食要越科學

覺得在增肌，就可以不控制飲食，大吃特吃，美其名曰：長肌肉。

這肯定是不可取的。

有些人運動就是為了更好地吃，認為大量的運動就能抵消攝入的這部分熱量，其實大錯特錯。

舉個例子：假如食用一個400大卡的炸雞，那麼要消耗掉這些熱量，簡單的卷腹並不能做到，而做有氧的話，假如體重為75kg（越輕消耗的熱量就越少），則最少需要跑50分鐘才能消耗掉。

更何況你難倒只吃了一塊雞？

相應對策：健康飲食，如何健康，可以來找我們哦，我們的教練組會根據你的實際情況給你量身定製一套飲食方案，讓你吃飽和吃好並且吃對。

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