打造核心的瑜伽船式，為什麼對於新手來說那麼難？

船式是怎麼回事?

在課程教學中經常有學生抱怨船式難做。

你們有人期待做這個姿勢嗎?但是，哪裡有挑戰，哪裡就有學習和拓展自己的機會。

船式無疑為我們提供了這些機會。

如何做船式

體式是一種要求很高的體式，但相對來說比較簡單。

以下是步驟:

1. 先坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳著地。

把你的腳後跟抬離地面，把腳趾壓在地板上。

想像一下，你正試圖用腳尖把墊子拉向自己。

感覺你的髖部屈肌開始啟動。

2. 當你的髖屈肌開始燃燒時，將你的下腹部向脊柱靠攏。

伸展脊柱，挺胸。

3.保持你的胸部挺直和寬闊，抬起你的脛骨直到它們與地板平行。

4. 把你的內腿擠在一起，使內收肌活動起來。

雙臂向前伸展，與地面平行。

如果你想挑戰自己，可以把手伸向上伸直。

5. 膝蓋彎曲，脛骨與地面平行，繼續練習。

或者，通過伸直雙腿來強化這個姿勢。

如果可能的話，抬起你的腿，讓你的腳趾和你的眼睛一樣高。

6. 根據圖中的提示改進姿勢。

7. 在3-5次呼吸之後，慢慢放下你的腿休息。

重複3 - 5次。

船式強化了哪些肌肉?

你的臀屈肌

你的髖屈肌(特別是你的髂腰肌和股直肌)承受著這種體式的衝擊。

你的腿抬得越高，你的軀幹越垂直，你的髖屈肌就越有感覺。

你的腹肌

儘管在船式中，你的腹部肌肉在屈曲髖肌之後處於次要地位，但它們仍在緩慢前進。

當你所有的腹部肌肉都在這個姿勢下運動時，你的腹橫肌的作用最大。

它負責「肚臍朝向脊柱」的動作，並努力使你的軀幹保持穩定和直立。

你的雙腿

你的內收肌在工作，以保持你的內腿部擠壓在一起。

為了更加強壯，你可以試著用你的雙腿內側擠壓一個木塊。

你的脊椎肌肉

你的脊椎肌肉，尤其是豎脊肌群，正在幫助你的軀幹保持直立。

它們和你的腹部一起工作來保持你脊柱的自然曲線。

船式解剖學

當我們抬腿進入船式時，髂腰肌和腰大肌主要產生這種動作，因為它們是最強的髖屈肌。

四頭肌和腹肌並不是這裡的主要參與者。

相反，它們的功能是支持而不是啟動我們抬腿的主要動作。

四頭肌的作用是伸直或伸展膝關節。

對於腿筋比較緊的人來說，它們通常會更容易疲勞。

這是因為他們的腿在空中很難獲得平衡，因為腿筋越緊，他們在這個位置產生的阻力就越大(髖關節彎曲)。

腹肌的作用是使骨盆和軀幹相對穩定，這樣髂腰肌就能產生髖關節屈曲。

如果你的腹肌是你的弱項，那麼腹肌肯定會更用力。

腿的重量和髖關節的角度的保持，為這些肌肉更用力。

我們可能會覺得在這個體式中我們必須如此努力的原因之一是髂腰肌也是臀部的外部旋轉器。

所以，我們必須讓髂腰肌彎曲髖部，但同時我們也必須通過在臀部內部旋轉來抵制外部旋轉。

我們用內收肌和闊筋膜張肌來做這個動作。

內收肌的作用是使腿保持在一起，而闊筋膜張肌的作用是使腿內部旋轉。

如果你感到腿外側和髖關節附近開始抽筋，你就知道這是有效的。

船式是向前彎曲，向後傾斜45度。

你也可以認為船式在某種程度上是一種平衡的姿勢。

因為，就像任何平衡姿勢一樣，船式之所以成為挑戰的原因之一就是抵抗重力。

技巧和挑戰

放鬆。

如果你用全力做這個姿勢，你的肌肉很可能會疲勞，在你完成五次重複之前就很累了，我們通常在阿斯湯加序列里做。

也有可能發生一個或多個臀部穩定肌肉(TFL，臀小肌，臀中肌)開始抽筋。

使用儘可能少的力量,但必要的。

許多學生的腿筋繃得很緊。

如果腿筋很緊，它們會把骨盆拉到我們所說的後傾。

當這種情況發生時，你更有可能不僅坐在坐骨上，還坐在骶骨和/或尾骨上，更準確地說，你坐在你的坐骨中央和尾骨前部的後面。

查看下圖中的小箭頭。

那就是你坐的地方。

當我們彎曲膝蓋時，我們能夠更容易地坐直，最常見的原因是我們減少了腿筋的張力，並與坐骨有更多的直接接觸。

在船式中培養力量

在船式中，有很多方法可以在不過度使用的情況下增強力量。

如果你覺得把腿舉在空中是不可能的，你可以抓住腿的兩側，直到你足夠強壯，不需要額外的推動就能把腿舉起來。

另外，你也可以只抓住一條腿的一側，讓另一條腿在沒有幫助的情況下工作。

然後，在你下次重複船式的時候，把你抱腿的那一側換掉。

結論

船式為我們提供了一個很好的機會來練習在努力和放鬆之間建立平衡。

如果我們在這個體式上用力過猛，我們的肌肉就會過度勞累，可能會抽筋。

也就是說，如果我們不把一些想法用在體式中，那麼什麼也不會改變的。

我們不會變得更強大。

如果我們保持努力和放鬆的平衡，那麼隨著時間的推移，看似不可能的事情就會成為可能。