跑步為什麼要戴運動手錶

你真的會使用運動手錶嗎？

時下，運動手錶幾乎成為跑者的必備裝備。

在使用上，跑者大多也僅僅是將運動手錶用來觀看時間，配速、等信息。

但實際上，這些數值對跑者本省的意義並不大，例如表上顯示145bpm時，對於最大心率為200bpm的人來說，這個強度還在有氧區間內，但是對於一個最大心率是165bpm的人來說，這個強度已經很大了。

所以，如果你不能真正理解運動手錶上的數值意義，一塊6000元的運動手錶你也只用了其中十分之一的功能不到。

下面就讓我來帶領大家真正理解如何使用運動手錶。

真實測量自己的最大心率與靜息心率

為什麼要知道自己真實最大心率呢？我們知道，跑表會在我們跑步的時候實時顯示我們的心率，並根據心率顯示我們此時的心率區間，當我們結束訓練時，跑表又會根據我們的心率表現，給出訓練評價。

因此跑表大多會按照最大心率=220-年齡這個公式，在你購買跑表進行連接註冊填寫個人資料時，默默算出一個你的最大心率理論值。

注意，此處的最大心率數值只是一個理論數值。

這個公式是假設相同年齡人的最大心率是一樣的，但是我們都知道，由於每個人的身體素質、生活、飲食習慣都有很大的區別。

因此最大心率一定要實際測量，而不能套用公式。

唯一的辦法只有一個，那就是實際去跑。

真正對我們有意義的並非心率數值，而是心率區間。

心率區間可以通過最大心率法或者儲備心率法計算。

最大心率法就是以最大心率的百分比來計算各強度的心率，比如強度1區間的心率是最大心率的65%-79%，如果某位跑者最大心率是200bpm，那麼他的1區心率就是130-158bpm。

但是使用最大心率法是假設靜息心率值是0，這當然是錯誤的。

因此，大家普遍採用儲備心率法來測算心率區間。

所謂儲備心率法是指最大心率減去人在安靜時的最低心率（靜息心率）。

用儲備心率法計算自己的心率區間得到的結果就會比較準確。

因為儲備心率法將每個人靜息心率的差異考慮在內。

如果你購買的心率表能夠使用儲備心率，只要在跑表的設置頁面輸入你檢測出來的最大心率，靜息心率。

手錶就能自動算出你的5級（多級）心率區間。

所以說，只有精確知道自己的最大心率和靜息心率，跑表顯示的心率區間才是較為準確的，你才能根據跑表指導訓練。

最大心率的測量方法： 測試的地點可以選擇在400米的5%斜度的陡坡上，如果找不到這樣的地點，也可以改在操場上測量。

具體的測量步驟如下：

靜息心率的檢測方法： 測量方法十分簡單，選一個睡眠充足的早晨，起床後坐起來測量心率，保持直立坐姿，靜止1分鐘，1分鐘後表上呈現的心跳數值就是靜息心率。

如果你沒有心率表，那麼該如何測量最大心率和靜息心率呢？當然也可以自己測量心率。

第一步是找到自己的脈搏。

如下圖所示：

量的時候用食指和中指，不要用大拇指來量，因為大拇指本身就有脈搏。

• 量橈動脈脈搏。

如圖所示，橈動脈是手腕內側的動脈血管，位於大拇指基部下方。

用兩根手指搭在這段血管上（想想中醫把脈就知道了）。

稍稍用點力壓，感覺到脈搏跳動為止。

如果一開始沒找到血管，可以用手指探索一下找到血管的位置。

• 找出頸動脈的脈搏。

在脖子側邊感覺脈搏，將食指和中指放在器官和脖子兩側肌肉之間的凹陷處。

輕輕按下，直到感覺到脈搏。

第二步是記錄脈搏，仍然按照上述的最大心率檢測辦法，只用從第三組400米跑後的休息時間進行檢測。

記錄幾組心率數據，幾組記錄數據中最大的值就是最大心率。

使用有秒針的表或鍾。

記錄每分鐘脈搏率（每分鐘跳動的次數）。

• 如果你沒有手錶，附近也沒有鍾，你也可以大致計時15秒，將15秒內的脈搏數乘以4即可得到每分鐘的脈搏數。

• 你的脈搏=（每15秒次數）x 4 = y (心跳率)。

當然，你也可以數30秒再將脈搏乘以2。

我相信很多跑者都看過類似下圖的心率區間表。

只有當你真正了解了自己的最大心率和靜息心率，你就可以算出自己在不同運動強度的心率區間值。

心率表能夠自動顯示你跑步運動時的心率區間。

如果沒有心率表呢？麻煩的辦法就是，在跑步的過程中記錄自己的脈搏10秒-15秒，再乘以6或者乘以4。

就是大概的心率值。

當然最簡單的辦法就是根據自己的運動感受指導跑步。

通過步頻提高跑步技術

測算步頻就不一定非要有心率表了，通過手機就可以了。

那麼步頻的數值又具有什麼意義呢？

步頻是一個重要的跑步技術。

步頻的數值是指每分鐘的步數。

在各大跑表app中都推薦最佳步頻為180步/分鐘。

相關運動科學家研究表明,步頻在180及以上時,能充分利用肌肉肌腱的彈性。

高步頻某種程度也可以解決跨步、蹬地與垂直振幅過大的問題。

在相同的配速下，如果步頻過低，那麼就意味著步幅過大，這也就意味著跑者使用了較多的跨步，跨步會使得落地點超出重心前方過多，後腳跟落地，這將給膝蓋帶來很大的衝擊和傷害，並且會影響跑步效率。

當然步頻過高也有問題，近年來很多跑者篤信小步高步頻，他們認為這樣就會儘量降低跑步傷害，但是高步頻隨著擺臂/腿上拉的增多，心率上升快，身體的疲勞感會比較強。

並且當負荷超過身體的承受能力時，傷病風險也會隨之出現。

因此還是那句話，跑步是一種個性的藝術，沒有絕對的標準，只有適合自己的標準才是最好的。

不要刻意追求跑表數值上的美觀，而刻意改變跑步姿勢，這反而會提高受傷風險。

盡信表，不如無表

如果你閱讀上文，你就可以發現，其實運動手錶的一些主要功能在不用手錶的情況下也能自我測算。

只不過運動手錶更方便一些罷了。

我們沒有必要神話心率表。

心率表測算的數據也只能是一個估算的數據。

傳統式的胸帶直接測量心臟跳動的頻率，而手腕上的光學跑表式用手腕上的血液量來推估的。

當心率提高時，手腕上的血流量會延遲幾秒才變快。

這就會照成一個非常明顯的問題，有時候佩戴光學式的手錶時會感覺它反應很慢。

不僅如此，本身人體就有心率滯後的現象（在進行高強度的運動時，我們的心率需要一定的時間才能達到並維持在高心率的狀態，我們通常把這種現象叫做心率滯後），心率並不實時映射人的運動情況。

因此，如果在每次加速跑的時間小於1分鐘的短間歇訓練（變速跑，Fartlek法特萊克訓練法）的時候，很多人還是會習慣性的看自己的心率，但在高強度短間歇訓練中，心率其實並不管用。

因為，很多時候，運動已經結束了，可是手錶心率記錄還沒有記錄完成。

因此在這種情況下，心率表的計算就會具有很大的誤差。

另外心率並不是運動強度的唯一指標，除去心率，還有很多生理指標會指向運動強度。

曾經有一項比較戶外跑步和室內跑步機跑步的心率的研究：在相同的配速下，相比戶外跑步，大多數跑者的心率在跑步機上都要低一些。

那麼，這是否就意味著在跑步機上跑步更容易，而且能跑得更快？事實正好相反，研究者發現，在戶外，跑著的感覺更好而且可以跑得更快，即使他們的心率會變得更高一些。

此外，心率也和心理壓力、工作狀態、飲食等有密切關係。

跑步原本是一種簡單自由的運動方式，不停埋頭看錶或者被各種震動、提示音和警示燈左右跑步節奏，終究有違這種運動在某種意義上的精神。

因此，總而言之，心率表總歸只是一種參考工具。

看完文章，你打算買心率表嗎？

文/好爽 圖/愛燃燒 東方ic 網絡