春暖花開 夜跑必備十大通識

每天的時間都被忙碌的生活和工作擠得滿滿的，讓鍛鍊變得越來越「奢侈」，於是，一些不甘心整天宅在家中看著體重飆升的人，選擇了晚上相對空閒的時間進行鍛鍊。

對於他們來說，夜跑是消除一天工作疲勞的最佳方式。

但是夜跑也有很多細節需要注意，想要安全無傷的夜跑，這些你一點要知道。

01 夜跑的安全法則

近幾年，夜跑安全事件頻發，相信大家也對這一點尤為重視，所以，你在夜跑時需要注意以下幾點：

• 例如雨後不適合夜跑
• 夜跑不建議戴耳機
• 最好穿帶反光條或者能發螢光的衣服和跑鞋，這樣更容易被車輛或行人識別
• 夜間視線變差，路跑更要遵守交通規則，避免闖紅燈
• 不要選擇太黑、太偏僻的路線

02 晚飯應在跑前吃還是跑後？

如果你選擇晚上6點夜跑，跑完休息半小時吃飯，這樣可以在晚上8點前吃完晚飯，那麼先夜跑後吃晚飯沒有問題。

但如果你開始夜跑的時間太晚，跑完回家，休息一下再吃晚飯，這樣距離睡覺時間太近，食物還沒消化就得睡覺，容易造成「胃不和則臥不安」。

而且還容易導致你這一頓飯吃太多的情況。

因此，儘量吃過晚飯再夜跑。

當然，正如第四點所說，夜跑前也不要吃太多。

03 吃過晚飯後休息多久再夜跑最合理？

大家都知道吃過晚飯不能立即運動這一常識。

因為，吃過晚飯後，胃體積明顯增加且血液聚集於胃部進行消化。

此時如果立即運動，一方面血液重新分配更多流向骨骼肌，不利於食物消化吸收；另一方面，跑步時的振動顛簸讓膨脹的胃受到牽扯，胃表面神經受到刺激，非常容易引發運動性腹痛。

晚飯後究竟多長時間可以跑步？

我們建議至少休息半小時，最好休息1小時。

等休息到感覺不到飽腹感時，就可以開始夜跑了。

04 夜跑後需要加餐嗎？

夜跑後不需要額外加餐，多喝水就好。

如果你感覺很飢餓，一小杯酸奶或少量水果都是可以的。

當然，如果你夜跑時跑量驚人，達到15~20千米，那麼跑後加餐或許是有必要的。

05 夜跑更減肥嗎？

夜跑更減肥的說法來源於晚上是身體新陳代謝最旺盛的時候，這時跑步有利於脂肪燃燒。

按照生物節律，體溫在晨起時相對最低，隨著時間進程，白天體溫會升高。

到了晚上確實有可能新陳代謝相比早晨更旺盛。

但問題是：第一，晨起跑步前如果做了充分熱身，體溫照樣會升高，晨跑的新陳代謝水平不會低於夜跑；

第二，燃燒脂肪更多是靠一定強度的運動，運動可以使得代謝明顯增強，從而促進脂肪消耗，靠體溫略微升高、代謝增強一點所帶來的脂肪燃燒相比運動是微不足道的。

目前，科學研究還無法給出夜跑減肥效果更好的證據。

06 夜跑並不適合進行間歇跑等速度性練習

夜跑無論是在田徑場上還是在馬路上，光線都不會特別充足，進行慢跑是沒問題的。

但如果你想進行速度更快的抗乳酸跑、間歇跑、衝刺跑等練習，還是在白天光線充足時進行更為合適。

因為一方面速度較快而路面看不清時，容易因為路面不平整而崴腳甚至摔倒；另一方面，也容易因為光線不佳而撞到行人或者被行人撞倒。

所以，從安全角度來看，夜跑適合進行LSD跑。

07 夜跑時的空氣品質問題

對於空氣品質這個問題，其實只需要跑步前拿出手機看看空氣品質播放的APP即可，符合要求，何時跑步都行，空氣品質不佳，何時跑步都不好。

08 夜跑會晚上興奮影響睡眠嗎？

跑步後洗完澡，精神就已經徹底放鬆，不會影響睡眠。

即使跑完步10點才回到家，也不大會影響11點睡覺。

運動後輕度疲勞感會有助於睡眠質量的提高，所以夜跑導致晚上興奮睡不著覺是個偽命題。

09 熬夜加班，加班前跑一跑工作效率更高

雖然我們並不主張和支持熬夜加班，但事實上，相當比例的職業人群時不時都需要熬夜。

在夜晚工作前跑一跑，通過肌肉運動讓大腦得到一定程度休息，這樣可以讓大腦以最佳的狀態再度開始工作，促進思維能力和閱讀能力提高，並且可以讓你更加專注地投入加班中。

美國著名的「零點體育課」（引自《運動改造大腦》）發現，上文化課之前進行大量的體育鍛鍊大大提高了學生的閱讀能力以及其他學科的學習能力。

10 夜跑有助於養成晚餐少吃一點的好習慣

幾乎所有人都知道健康飲食的基本要求——「早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少」。

但問題是，早餐我們往往匆忙應對，中餐在單位不管營養填飽肚子即可，只有晚餐才會正經吃上一頓，晚餐也是家人交流情感的重要時間，所以晚餐我們往往容易吃得偏多。

如果晚餐吃太飽，即使你經過餐後一段時間休息再去跑步，胃脹仍然會讓你跑起來十分難受，甚至引發腹痛。

所以，為了夜跑時能感覺輕鬆一些，你就得限制晚餐時的食物攝入，只吃六至七成飽。

這樣就避免了熱量攝入超標，也完全符合「晚上要吃少」這一要求。

最後，希望大家都能安全、無傷的跑下去。