4個方法養成易瘦體質，提高身體代謝，告別易胖體質

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為什麼很多人減肥成功後，體重會反彈？

主要是因為減肥過程中消耗了身體的肌肉，抑制了代謝率，導致體重下降後，身體代謝也下降了，身體無法跟原來一樣消耗同樣多的熱量值。

這個時候如果你的飲食跟減肥前一樣，同時又停止了運動，那麼復胖的幾率是100%的。

很多人選擇有氧運動減肥，這個方法是沒錯的，但是有氧運動消耗脂肪的同時，會同時消耗一部分的肌肉。

肌肉有什麼用呢？

肌肉是保持身體高代謝狀態的關鍵，肌肉量越多的人，基礎代謝就越高，簡而言之就是擁有易瘦體質，讓你躺著也比別人消耗更多的熱量。

舉個例子：一個肌肉型男跟一個脂肪率高的胖子，雖然他們的體重、身高一樣，但是肌肉多的人，每天消耗的熱量可能比這個胖子多1000大卡，這就是肌肉的魅力。

因此，減肥的過程中，避免或者減少身體代謝的下降顯得十分重要。

只有以不傷害基礎代謝為前提進行減脂，減肥成功後才不易反彈。

那麼平時如何才能有效提高身體代謝呢？4個方法養成易瘦體質，讓你告別易胖體質！

1、加入力量訓練

前面筆者說過了提高身體肌肉量的重要性，那麼加入力量訓練就是塑造肌肉的好方法。

健身房的各種擼鐵訓練、器械訓練，平時的自重訓練伏地挺身、引體向上、深蹲也是鍛鍊肌肉的好方法。

每次力量訓練後，肌肉組織都會處於撕裂、破壞的狀態，這時肌肉需要吸收高蛋白的營養，來促進肌肉的修復，以便生長得更加粗壯。

因此力量訓練時，目標肌肉受到刺激後，需要休息2-3天才能進行下一輪的休息。

而一段時間後，如果想要肌肉繼續生長，你還需要提高負重進行訓練，才能獲得更粗壯的肌肉。

正在減脂期的你，無需擔心力量訓練會讓你變成肌肉芭比。

因為有氧運動會讓你消耗肌肉，力量訓練是幫你挽留肌肉，減少流失的。

一增一減的作用下，你只能祈禱你的訓練強度，可以讓肌肉生長快於肌肉消耗的速度，才能保持身體的高代謝率。

建議：平時可以減少有氧運動的時間，延長力量訓練的時間，比如40分鐘力量訓練+20分鐘的有氧運動。

2、提高有氧運動的強度

筆者說過了，有氧運動在消耗身體熱量的時候是不會準確區分消耗的是脂肪還是肌肉，二者會同時消耗。

那你怎麼做才能減少肌肉的流失呢？

除了有氧運動前加入力量訓練塑造肌肉外，你還可以提高有氧運動的強度，高強度的有氧運動會減少肌肉的流失，更多的熱量消耗會作用在脂肪上。

我們常見的慢跑、快走、踩單車、游泳、爬山等都屬於中低強度的有氧運動，而跳繩、HIIT訓練等，屬於高強度訓練，高強度訓練在運動過程中會快速提升心率，讓身體處於燃脂狀態。

而在運動結束後，身體很長時間都會處於高代謝的燃脂狀態，這是普通有氧運動所無法比擬的。

但是，提高有氧運動的前提，需要你有一定的運動體能基礎，心肺耐力提高了，你才能完成高間歇的有氧訓練，而一般人是堅持不下來的。

比如讓新手跳繩5分鐘，他跳1分鐘就喘斷氣了。

因此，想要升級高強度運動，你需要選擇中低強度的有氧運動中先操練一番，才能進階提高運動強度。

3、選擇高纖維、高蛋白食物

高纖維的食物比如糙米、紅薯、西蘭花、芹菜、淮山、蓮藕等，高蛋白是比如雞蛋、魚肉、雞胸肉、瘦肉等，身體消耗高纖維、高蛋白食物需要消耗更多的熱量，能幫你提高身體代謝。

這兩類食物不易轉化為脂肪，高纖維食物不易被消化，可以促進腸道的蠕動，預防便秘，抑制脂肪的生成。

而高蛋白是可以促進身體肌肉的合成，身體消耗蛋白所需的熱量也比消耗碳水、脂肪所需的熱量要高得多。

減肥期間，很多人都會吃大量的蔬果，卻害怕吃肉，認為肉的熱量高。

其實，你不用懼怕吃肉，一些低脂肪的肉類食物的熱量比碳水、蔬菜還要低。

你只需選擇一些低脂肪的肉類，進行清淡的低油鹽做法，那麼肉類的熱量就不會飆升，是減脂餐不可缺少的搭配，能滿足你吃肉的願望，讓你不會總想吃東西，導致暴食。

4、保證睡眠規律跟質量

睡眠好能提高身體代謝嗎？答案是可以的！研究發現，睡眠狀態的基礎代謝跟白天你處於靜歇狀態的代謝率是一樣的。

所以，別認為熬夜能幫你減肥，其實沒有。

相反的，熬夜會讓身體作息紊亂，激素分泌無法正常進行，影響身體正常的機制運轉，代謝也會受到抑制。

最明顯的是，你體內皮質醇水平分泌會增加，瘦素分泌會減少，這會導致你容易胃口大開，總想吃東西，一旦攝入了過多的熱量，那麼身體脂肪就更容易堆積起來。

而早睡早起的睡眠習慣，能讓身體器官減少負擔，保證了細胞的正常代謝，血管血液的高速運轉，第二天起來你的身體會活力滿滿，白天工作效率也高，食慾不會大開，身體代謝也會保持在最好的水平，這是一環扣一環的影響。

建議：每天晚上23點就放下手機，讓自己進入睡眠狀態。

習慣熬夜的人，嘗試著早睡一個小時，等適應後再提早睡2小時，慢慢將生物鐘改過來。

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