如何使用意志力，科學調整減肥方案，養出易瘦體質

想要減肥，就需要付出很大的努力，這樣才能擁有自己理想的體型，而減肥的過程中遇到許多問題，確實很磨人的，有太多太多的誘惑，只要意志力不堅定，就很容易放棄；

相信，我們很多小夥伴在減肥的過程中，都曾對自己的意志力感到懷疑過，時常認為自己是一個沒有毅力的人，總是在關鍵的時候，克制不住自己，但事實上，真的如你想像的那樣嗎？其實不然，事實上我們每個人的意志力都是有限的，我們做的每個決定都是需要消耗意志力的。

美國著名社會心理學家羅伊·鮑邁斯特就對一群大學生的意志力做了一個很有意思的實驗 :

在實驗開始的前大學生們都是禁食的狀態；等到走進實驗室的時候，大學生們已經相當飢餓了；這時候，實驗人員端上來了剛剛烘焙好的巧克力曲奇餅乾，香味撲鼻；放在了每一個大學生的面前，而巧克力旁邊還放了一碗生蘿蔔；實驗人員隨機將大學生分為了兩組，一組只允許吃蘿蔔，而另一組則吃曲奇；而為了加大誘惑力，實驗人員離開了實驗室，讓大學生們單獨留在實驗室中；通過隱形的窗戶觀察他們，曲奇組顯然很愉快地享受著美味的曲奇餅乾；而蘿蔔組卻表現得很糾結顯然是在和誘惑作鬥爭，很多學生熱切地盯著曲奇許久之後才認命地吃起蘿蔔，而且表情很勉強。

也有些學生拿起曲奇聞了聞，享受著巧克力的香味。

幾個學生不小心把曲奇掉在地板上，又迅速拾起放回碗裡，免得被人知道他們做了壞事。

最終，大家都把蘿蔔吃了，成功抵擋住了誘惑。

就這一部分的實驗來說，足以說明，曲奇確實很有誘惑力，需要動用意志力來抵抗。

然而實驗並沒有就此結束，而是進入了另一個階段；實驗人員把大學生們叫到了另外一個房間裡，以測試智力為由讓他們解幾道幾何題；實際上，真正的目的是為了測試他們能堅持解題的時長；這是壓力研究者以及其他人使用了幾十年的一項標準技術，用它測得的總毅力比較可靠。

(其他研究證明了，做這些幾何題堅持得比較久的人，執行實際上可以完成的任務也堅持得比較久。

)

實驗結果:吃巧克力曲奇的那組大學生，平均堅持了20分鐘，而吃蘿蔔組的大學生平均只堅持了8分鐘就放棄了。

以此得出結論，雖然蘿蔔組成功抵擋了曲奇的誘惑，但同時也支出了很多意志力，到了做幾何題的時候已經沒有什麼精力了；這樣看來，意志力就像肌肉一樣，使用後也會產生疲勞。

因此，我們的意志力總量有限，隨著消耗增多，我們對自己行為的調節能力也會減弱，不管你做什麼，哪怕是毫不相干的兩個活動，都要從同一個意志力帳戶當中，支取意志力，就比如你在工作中利用的意志力增多，那麼你在對抗垃圾食品的意志力就會減少。

比如你要帶孩子，非常辛苦，那麼面對辛苦的運動，就會望而卻步，經常都只是想要躺著，這都是非常正常的。

減肥過程中，如何正確使用意志力呢？

這時候，當我們像減肥時需要使用到意志力時，我們就需要學會去掌握意志力正確的支配方法，即使在沒有督促的情況下，我們也可以自己做完自己本該做而沒有做的事。

首先，同一個時間段只安排一個消耗意志力的任務，那麼意志力消耗的任務有哪些呢？

比如學習考試，比如健身，比如養成一個好的習慣，因為這可能是做一件自己不怎麼喜歡但必須做的事，這些都是需要消耗意志力的。

大家千萬不要妄想著一次性做非常多個消耗意志力的事情，因為99%的結果都會是以失敗告終。

接著，我們的目標設置要循序漸進。

我們就拿飲食來說，一開始不用要求自己能夠完全達到自己制定的瘦身飲食計劃，比如，第一周的目標是，戒掉奶茶，戒掉零食，第二周的目標，是可以完成自己制定計劃的三分之二，以此類推，循序漸進，做到合理地安排。

其次，我們要學會創造好的環境，將誘惑清除。

因為意志力不可靠，所以大家在準備減肥的時候，先把自己家裡的垃圾食品，喜歡吃的小零食，全部扔掉，不要把它放在那裡一直誘惑著自己。

接下來呢，就是要公開自己的目標，很多人覺得要達成一個目標，都是我自己的事情，為什麼要讓大家知道，我默默做完，然後隨意的亮出來，是不是更酷。

其實，當我們不敢把這個目標大聲說出來的時候，我們就等於是在給自己留後路了，也就是說就算完不成，你也會覺得也沒什麼，反正也沒人知道。

那這樣的話，大多數這個事情我們就會半途而廢。

而利用公開的承諾，社交的力量，來讓周圍的朋友監督我們，比如我們發個朋友圈，告訴大家，我現在開始健康飲食，或運動打卡了，如果沒有打卡完成，我就發紅包，這樣自己給自己動力，而且很多朋友也願意幫助你，那麼這件事成功的機率就會大很多。

好，除了公開目標，我們還可以尋找同伴，加入相同的群體。

和有共同目標的人一起完成這件事，一起打卡。

最後，我們還可以給自己設置多個階段的獎勵，比如小目標，中目標，大目標，比如，這一周我堅持完成打卡，我獎勵給自己一支口紅，比如我兩周瘦了幾斤，再給自己一個更大的獎勵，以此類推，直到你完成了你的計劃以後，再給自己一個超大的獎勵，夢寐以求的獎品。

這樣我們就可以很好地使用意志力來幫助我們完成減脂計劃啦！

而減脂的過程是很殘酷的，光憑學會合理使用意志力還遠遠不夠，當你發現你的減脂效果不理想，減重速度過慢，怎麼辦？

在減肥過程中，發現減重速度過慢，如何調整呢？

通常我們正常每周減重的速度大概在1~2斤，如果你一周的減重速度是少於1斤的，並且這個現象持續了好幾周，可能有些小夥伴，體重還會稍微上升，這些情況，我們都把它歸為減重速度過慢。

減重速度過慢的原因大致分為三種：

第一，實際的攝入量是否比我們計劃的要高，很多時候我們在真正攝入時，因為我們的計算和測量沒有辦法那麼的精確和準確，所以給出的都是一個大概的數值。

簡而言之就是攝入的不夠。

這個時候，稍微花上一點時間，把吃的每一樣食物，真正的去算出食物的準確熱量。

這是一個方法。

詳細可以查看我的往期文章：5分鐘，掌握飲食瘦身法，識破食物熱量，邊吃邊瘦

第二，運動的消耗過少，效率低。

很多時候，我們自己慢走、快走的時候，其實連正常快走的速度也達不到，但也當做運動一小時了。

比如我們每天下班或者放學，都要快走1小時，那這一小時，算不算是一個運動呢，其實，這只能算消耗，並不算運動，而這個消耗量是遠遠不夠的。

所以如果想要減肥，我們真正需要選擇足夠強度和高效率的運動。

怎麼評判是否夠呢，以有氧運動來說，我們的心率大概在60%，也就是處在喘的狀態，但這個狀態絕對不是上氣不接下氣，不能說話的狀態，你是可以說話，但還是很喘，然後一直大口呼吸，把這個狀態維持在半小時到一小時以內，這才算是一個有效率的運動。

具體關於高效率的運動可以查看我的往期文章：沒有不能減肥的運動！只有效率高低的區分

第三，是原本體重就是過輕的人，有些人BMI已經很低了，可能指數在19以下，或者有些人，到了減重的後階段，減的慢甚至減不下去是很正常的，也是必然的。

女性體脂率標準表

減重速度的問題，大多數都是因人而異的，有些人第一周做了飲食+運動的調整，但是一點變化都沒有，也沒有反應，那他的身體反應就是比較慢的，但可能會在第二周就開始有反應，然後第三周第4周的時候，它的速度可能會越來越快，持續性很強，但有些人，一上來速度就很快，第一周就是4~5斤。

而我要告訴你，這些人一般減掉的不是全是脂肪，當我們有了熱量缺口，一開始會是肝糖，而1公克的肝糖消耗會帶有40%的水分，所以大部分可能是水。

所以有這種情況的人，一般消耗的都是水分。

我們不能拿這樣的快速減脂，當做是我們的平均速度，我們要看第二周，第三周的時候，如果能夠維持在2斤左右，才是一個很合理的速度。

成功減重後，如何長期保持戰果，維持一個好身材呢？

當我們成功減重後，我們又將面臨一個問題，那就是——要如何長期保持好身材？生活中減重成功後，又反彈的案例不在少數，因此儘管是成功減重後，我們也不能鬆懈；為了不讓我們的努力前功盡棄，下面我就來分享長期保持好身材的秘訣。

減肥的過程中，飲食更重要，占7分，運動占3分，而在保持維持體重的階段，飲食不用太嚴格，相對的運動的比重會比較重要，根據我的個人經驗，我的學員，他不運動的話，可能整個效果都沒有這麼好，會減得比較慢，而且線條也沒有這麼好看，即使最後達到了同樣的目標，可能同樣都是55kg，身材和精神狀態看上去也會比那些運動的人差很遠，還有就是嚴重的會影響到保持體重的階段，有運動人，慢慢增加食物分量，體重的變化不是很大的，沒有運動的人，當你開始恢復正常飲食的時候，你的體重可能浮動，反彈的比例就會比較的大，所以這也是非常不好好的現象，也很難的保持你的一個體重，運動的習慣，從頭到尾非常強調，保持體重階段，運動非常重要

早在2400年以前，醫學之父希波克拉底就講過：「陽光、空氣、水、和運動，這是生命和健康的源泉。

」生命和健康，離不開陽光、空氣、水分和運動。

長期堅持適量的運動，可以使人青春永駐、精神煥發。

醫學之父希波克拉底

而回到現代，根據NWCR National Weight Control Registry數據顯示，真正瘦下來的來的他們的習慣，78%保持吃早餐，75%稱一次體重，62%一個月看電視的時間少於10小時，90%的人平均每天運動1小時；

WCR National Weight Control Registry

也有專門對堅持運動的研究中，其中一項就表明每周堅持150-300分鐘中等強度的有氧運動就能保持體重穩定；可見保持運動是多麼重要。

當我們掌握了這些科學的減肥技巧後，堅持執行，長期擁有美好的身材不再是幻想。

大家明白了嗎？首先，我們要合理科學的使用意志力，在減肥的過程中，發現問題後，及時科學的調整減肥的方案，最後，我們要通過運動習慣，保持減肥勝利的戰果。