這些基礎不牢固，我們的蛙泳就別想拉起來

蛙泳拉不起身子、抬不起頭、無法加速……我們反覆尋找原因，反覆模仿高手練習，卻一直沒有什麼結果。

究竟是哪裡出了問題？基礎不紮實，沒有力量支撐技術改進都是我們的考慮範圍。

可俗話說得好：

沒有了力量的支持，技術無從發揮；在絕對力量面前，技術只能靠邊站。

這些從其他運動角度詮釋力量的俗語，來說明游泳力量和技術的關係同樣適用。

所以想把蛙泳的外劃抓水動作做好，先從力量著手，再改善技術，這是一條必行之路。

薄弱的基礎與力量

蛙泳拉不起身子拉可是一件大事，不只會影響我們的游泳速度，而且會讓呼吸變得困難。

這裡大部分是因為我們在初學游泳時，沒有建立良好的動作基礎，開始只為了能游起來，而忽略了這個動作細節。

再細緻一點說，很多朋友覺得划水弧度越大，我們越容易浮在水面上。

可是當我們不滿足於漂浮和慢游時，問題就出現了。

怎麼頭抬不起來了，呼吸也變得困難了呢？

見過很多朋友不停地在水裡反覆模仿正確的動作練習。

可即使我們見過正確的動作如何做，而且教練也教給我們如何做這個動作，為什麼就是做不出來呢？

水裡找不到感覺試試陸上訓練

對於基礎薄弱，而且平時沒有相應肌群訓練的朋友們來說，蛙泳外劃抓水感覺不容易找到。

即使我們很想做到這點，可是大腦中根本就沒有這樣的感受備份，我們也做不出來這樣的動作。

所以，如果我們能保證力量基礎再去嘗試動作，勢必會更有優勢。

如果力量先行，技術在後

背部、肩部和大小臂肌群的力量儲備、這些肌群協調運作是幫助我們找到動作感覺的基礎。

就像你是個船長，如何把甲板上下的船員餵飽穿暖、組織有序、發揮高效工作能力，最終找到航線是一樣的。

如果技術先行，力量在後

即使我們的船很「精緻」，如果在能源補給、人員組織協調上有缺失，一樣發揮不出船體的科技能力。

猶如一個看似游得很「漂亮」的技術動作，想進級難度細節更高，追求速度更快的階段時，身體卻難以勝任。

光有水上技術不足以讓我們進步

力量保障，技術雕琢，在速度上才會有本質上的促進作用。

很多時候，在很多平台和媒體的游泳內容上，我們都「過分」強調了技術的重要性。

事實上，游泳的任何一個動作都逃不出我們人類本有的陸上動作模式，這是由於我們的生理結構決定的。

如何增加相應力量訓練，增加外劃抓水的水感

（1）外劃抓水動作分析

外劃抓水動作的關節涉及肩關節、肘關節和腕關節；參與骨骼為肩胛骨、肱骨和小臂的尺、橈骨；

主要涉及菱形肌、肩袖肌群、大圓肌、背闊肌、肱三頭肌和腕曲肌，這些解剖結構支持我們外劃時的肩胛骨穩定、大臂內收和腕關節控制等細節動作。

（2）增加外劃抓水動作相應肌群的訓練方法

a.為外劃抓水提供穩定基座——菱形肌與肩袖肌群

I、Y、W-菱形肌訓練

俯身趴在地面，感覺兩片肩胛骨中間的位置在收縮。

水平外旋-肩袖肌群訓練

固定肩胛骨，屈肘90度，小幅度外旋。

找到肩胛骨後側發力的感覺。

b.為外劃抓水提供主要動力——背闊肌、大圓肌與三頭肌訓練

引體向上（或高位下拉）-背闊肌與大圓肌訓練

像蛙泳動作一樣送肩，然後拉起，保證大圓肌和背闊肌的收縮。

臂屈伸下壓-三頭肌訓練

肘部靠近身體，大臂不動，肘部屈伸。

c.為外劃抓水提供方向控制——腕屈肌訓練

啞鈴腕屈伸——腕屈肌訓練

坐姿雙手拿啞鈴，慢速做屈伸。

d.找到外劃抓水的感覺——整合訓練

彈力帶模仿訓練

俯身做外劃抓水動作模仿，保證上述練習的肌群都可以參與進來。

重點在於大臂（肱骨）內旋，外旋幅度可以體現在手掌旋轉角度，約45度。

結語

想游蛙泳時把身子抬起來，可以充分地呼吸，就必須掌握好外劃抓水的動作感覺。

這種感覺不可以盲目地模仿，要找到問題的根源。

通常是因為我們在基礎階段沒有打下紮實的技術基礎，另外就是我們沒有力量去支撐技術，以及改善技術。

通過外劃抓水動作分析，找到相應可以提升力量的肌群，我們將為自己的技術動作打下堅實的基礎。

每個人都是「船長」，能否到達目的地取決自己的能源儲備與組織管理。

現在，叫上你的「船員」，設定好「航線」，出發吧！