有氧？無氧？怎麼做才能最高效的燃脂

近期有位粉絲留言說想請小編幫忙科普一下「有氧運動」和「無氧運動」。

OK呀~像小編這種說話算話的姑娘，今天就來詳細說說怎樣做才是最科學的燃脂計劃~

什麼是有氧運動？

是不是「有氧運動」，衡量的標準是心率。

有氧運動的適當心率為：(220-年齡)×(60%～85%)。

而它的特點是強度低、有節奏、持續時間較長。

有氧代謝是緩慢但持久的供能系統，主要燃料是碳水化合物和脂肪。

人在保持靜息時，身體有持續的氧氣供應用來產生能量，維持基礎代謝率。

當我們開始運動，比如從坐著到起來走動，能量需求增加，導致呼吸與心跳略加快。

只要運動強度增加不是太多、太快，身體會調整呼吸與心跳。

有氧代謝仍然能保持身體能量需要，就不會感到太疲憊。

簡言之：在有氧運動時，體內的積存的糖、脂肪、蛋白質分會被氧氣氧化，而且有氧運動中脂肪供能的比例相對較高。

因此，很多人採取跑步、游泳、瑜伽等方式能瘦下來。

什麼是無氧運動？

無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。

由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。

也就是說，當運動強度增大到一定程度，能量需求超過有氧代謝系統的供給能力時，無氧代謝系統就開始啟動。

無氧代謝只能使用糖分為燃料，特點是供能迅速但是產能量比較少。

這也就是為什麼大重量舉重時我們舉十多下就會力竭的原因之一。

無氧代謝的最大缺點是糖分不充分「燃燒」，產生乳酸。

乳酸的堆積導致肌肉細胞環境酸鹼度降低，這是高強度運動時容易疲勞的另一個主要原因。

無氧代謝運動一般不能超過兩分鐘。

很多時候需要休息一下，讓體力恢復，等血液把無氧代謝廢物帶走，才能繼續運動。

最高效的燃脂方式是？

小編的總結就是：有氧 + 無氧才是有效的減肥方法。

不是有氧不能減脂，也不是只有有氧能減脂，有氧和無氧結合起來，對減肥才是最高效的。

沒有運動基礎的朋友，在剛開始進行運動減肥時，可以從有氧運動開始，因為有氧運動的主要目的是提高你的心率，鍛鍊你的心臟，這就是為什麼有氧運動也叫做心血管運動的原因。

在已經有運動基礎之後，再加上無氧訓練塑形。

而對於長期運動減肥/健身的粉絲，小九就建議可以同時進行無氧和有氧訓練。

但這時候建議先做無氧再進行有氧。

因為有氧的前 20 - 30 分鐘消耗脂肪的效果較差，而無氧運動主要消耗糖而不是脂肪，所以在有氧之前做無氧，可以幫助先消耗體內的糖，使得之後進行的有氧。

小貼士

1、運動前吃一些富含胺基酸的食物。

在脂肪燃燒的同時，肌肉也會緊收而變得酸痛，而在運動前享用些類似飯糰或是豆腐這樣富含胺基酸的食物，就能較好地緩解肌肉的酸痛和僵硬。

2、運動前喝一杯熱飲。

可以有效地促進新陳代謝，使身體提前預熱，在最短的運動時間裡發揮出最好的效果。

3、在運動之後應該進行放鬆運動，量力而行。

4、運動前或後建議做好準備工作，來保證有氧運動，避免缺氧帶來的不適感覺。

變瘦！變瘦！變瘦！變美！變美！變美！關注公眾號【減博士】，我們一起交流分享。