3個經典動作塑造肱三頭肌

仰臥槓鈴臂屈伸

在健美鍛鍊實踐中，臂屈伸特指鎖定肩關節、固定上臂，以肘關節為軸、以前臂為半徑、以手為點畫弧的一類動作。

仰臥於條凳上，頭稍超出凳端，雙手拳眼相對窄握曲杆或直杆槓鈴，確定人凳均處於穩固狀態。

直臂上舉槓鈴並使槓鈴的重心處於肩關節的垂直線上，雙臂均衡用力緊張退讓性地屈肘使槓鈴向頭頂方向慢慢降落，落至前額或頭頂處，使肱三頭肌有充分的伸展感時止，稍停，肱三頭肌主動收縮發力拉起槓鈴並逐漸挺直肘關節使肱三頭肌徹底收緊，輔以意識控制並保持肱三頭肌的頂峰收縮狀態約1秒鐘左右，再開始下一次練習。

在動作的全過程中，必須始終保持上臂平行，雙肘尖稍向內收夾。

另外的固定與起始姿勢即持槓鈴的方法是，直臂持鈴或上臂傾向頭側與肩垂線呈20～30度左右，此時，仰臥的頭部後腦勺必須露出凳端。

這樣做的目的是即使在雙臂伸直動作到位後，作為鍛鍊目標的肱三頭肌仍處於重力的作用之下而使刺激得到全程性的強化。

即所謂的上臂垂直位，雙臂基本上與肩垂線呈5～10 度，否則，在雙臂伸直時，槓鈴的重量就會垂直作用在雙臂的骨骼上而削弱或破壞肱三頭肌全過程用力的結構。

啞鈴仰臥臂屈伸

啞鈴仰臥臂屈伸較之槓鈴仰臥臂屈伸的自由度更大，對肱三頭肌細部的刺激也會更加側重而全面。

啞鈴仰臥臂屈伸分單手和雙手兩種。

單手練習的常規做法是，肩部固定，練習臂單手持鈴由上臂直臂垂直於地面開始，肱三頭肌用力控制慢慢地向頭側放落啞鈴，至接近同側的肩部，稍停，再以肱三頭肌肌力拉起重量伸直手臂。

動作全過程中，務必保證肩關節和上臂處於穩定不動狀態，為此也可以用另一隻手扶輔上臂以助其穩固和體察肌肉感覺。

單手啞鈴臂屈伸握持啞鈴的方法有兩種，一是常規握法，即虎口向後；另一是可側重肱三頭肌長頭和內側頭練習的掌心向後的握法。

在實踐中可視需要選擇採用。

雙手啞鈴臂屈伸的預備體姿是仰臥、雙手掌心相對握持啞鈴，雙臂伸直與地面垂直。

其做法有二，一是雙臂保持上臂與肩不動，以肘為軸屈放小臂即啞鈴於雙耳側，爾後，肱三頭肌用力收縮挺舉起啞鈴至雙臂伸直；另一種做法是，以肩關節為軸，向頭兩側放落啞鈴，同時自然隨重力彎曲雙肘，至上臂與地面接近平行或呈15~20 度、大小臂夾角自然形成並使肱三頭肌有充分的伸直感時止，然後，以肱三頭肌肌力轉動肩、肘牽引啞鈴至雙臂伸直並接近垂直位時止，徹底收緊肱三頭肌使之處於「頂峰收縮」狀態約1秒鐘左右。

退讓性還原。

舉起啞鈴時呼氣，下放啞鈴時吸氣。

第二種做法對肱三頭肌長頭的刺激作用較直接。

槓鈴頸後臂屈伸

槓鈴頸後臂屈伸或稱槓鈴頸後臂屈伸，可採用直槓或曲槓槓鈴進行，推薦用曲杆槓鈴。

在體位上有站立和坐姿兩種方法，其中坐姿能夠較多的迴避腿部或身體其它部位的助力，更專注地提高目標肌的負荷率。

但實踐中站姿與坐姿皆屬常規動作，應視需求交替採用。

動作由雙手窄握槓鈴直臂上舉位時開始，保持上臂豎直並使上臂向內夾緊即儘量保持上臂貼近耳朵，緩慢屈肘使槓鈴下落頸後，雙肘肘尖儘量後張以充分伸展肱三頭肌，稍停，再以肱三頭肌的收縮力拉起槓鈴至雙臂完全或接近伸直，同時使肱三頭肌處「頂峰收縮」狀態，停約1 秒鐘，退讓性還原。

動作過程中，身體不得前俯後仰予以助力。