無論怎麼練，肌肉就是不長？你得重新復盤這3點是否真的做到位了

健身是一件努力和收穫不成正比的事情。

這話聽起來有點反雞湯，但事實就是如此。

打個比方：當你在健身投入7分的努力時，可能只能收穫2分。

而你投入4分的努力時，很有可能沒有收穫，就是這麼殘酷。

我想有人又要提到天賦，是的，的確會有那麼少部分人是有健身天賦的，他們一練就噌噌往上長肉。

那沒有天賦的大多數人就該剪卡倒粉不練了嗎？並不會如此，只是我們需要付出更多的努力才能看到收穫。

健身切記不要和別人攀比，因為每個人的基因，訓練容量，飲食和身高體重都不同，比較也是沒有任何意義的。

我們要做的就是和昨天的自己比較，有沒有變得更好一點。

下面再次分享一下老三樣，關於普通人在健身增肌時應該努力做好的事情。

1.提升自己的負重水平。

為什麼要不斷提升自己的負重能力？

雖然負重能力不是衡量一個健身者訓練水平高低的決定性因素，但它足夠有效。

增肌和增長力量雖不能完全划上等號，但力量的增長卻會帶來一定的肌肉增長。

就好比大力士，你見過哪個大力士的肌肉量不高的？（雖然他們脂肪含量也很高）

同時，你也可以通過增加每次訓練的時間，增加訓練的組數和頻率等，來刺激你想要增大增粗的部位（不開車哈），也就是掌握好超量恢復這個黃金時間點（通常48個小時後再次訓練同一部位）。

那麼什麼情況下肌肉不會生長呢？

簡單一句話：刺激不到位。

舉個例子，你每次只用固定重量去訓練，有沒有用？

當然是有用的，但是這種強度的訓練很快就會被身體所適應，如果這時候還不增加數量和重量讓肌肉重新適應，那麼結果就是怎麼練都看不到效果。

但增肌能否成功，訓練其實應該排在靠後的位置。

因為如果吃的不行，睡眠也不充足，訓練也肯定無法到位，所以這個邏輯一定要清楚。

2.吃夠足夠的熱量，營養。

三分練，七分吃雖不適用於所有人，但適用於大多數人還是有道理的，不要抱有僥倖心理，認真對待每一次訓練，認真吃好每一頓飯才是硬道理。

注意熱量一定要有盈餘，但是也不要盈餘太多，保持每天熱量盈餘500大卡以內即可。

這個數值並不是絕對的，只是一個參照，可以根據自身情況作出調整。

記住一句話：吃的純凈，才能長得更好。

雖然我們要求攝入足夠的熱量，但這和攝入高質量的熱量效果是截然不同的。

假如你是以2500大卡的漢堡快餐來補給的能量，那麼就不能指望它能為你帶來多大的改變。

如果你攝入的營養豐富且分配合理的瘦肉蛋白質，水果蔬菜帶來的碳水化合物和堅果類的優質脂肪，那麼它們將為你的增肌目標貢獻出最大的一份力。

3.休息和安排休息日。

休息是一件很重要很重要的事情，因為肌肉並不是在健身房裡增長的，而是在睡眠中才會修復的。

在休息時，身體會用你吃下去的蛋白質來修復在運動中破壞掉的肌纖維，重新修復完成的肌纖維會比破壞之前更大更粗更強。

因為身體在預防肌纖維再次被撕裂，儘管我們還會這樣做。

所以要不斷增加負重，訓練容量，來讓這增強後的肌纖維再次被破壞掉。

如此往復下去，肌肉就能看到變化。

除了日常注意好睡眠之外，你還要安排休息日，以免自己因訓練過度，而破壞身體的修復功能。

健身不是咬牙苦練，聰明的去安排才會更有效果。

雖然還是最基礎的訓練，飲食和休息，但希望大家能夠真真正正能做到這些，而不是停留在表面。

好了，這一期的分享就是這樣了，如果你有想要了解的方法，可以在文末給我留言或者直接私信我。

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