臥推沒成效？有沒有做到這幾項，對改善和提升臥推效果很重要

臥推通常可以有肌耐力訓練，肌肥大訓練，力量訓練和爆發力訓練，如何提高改善我們臥推時的效果，讓你變得更強壯，運動表現很好，身體更容易感到舒適而不是疼痛呢。

今天一隻肌從姿勢和輔助運動兩個方向上出發和大家分享一下提高臥推的效果。

以及什麼情況下不能臥推，如果臥推時出現的緊急情況如何應對的施救措施。

中間還會和講到臥推肩痛怎麼處理。

廢話不說了馬上來和一隻肌看看吧。

從姿勢和輔助運動上提高你的臥推效果。

先來說說姿勢上的臥推弓腰。

弓腰不會對脊椎造成損害，並且會有效訓練胸部肌肉。

首先一個健康的脊柱你在臥推的時候會不自覺弓腰的，因為你可以推動給胸部發力和支撐的最結實的肌肉力量，如果平躺的話這些肌肉就不會處於一個很好的發力點。

練胸肌的往往需要推一些大重量的重物才能刺激胸肌生長，所以讓身體處於一個最佳發力狀態很重要，所以弓腰還是好的，平常鍛鍊要是沒有弓到位你會覺得力量少了很多。

這也是為什麼在做下斜臥推的時候你會感覺自己的力氣大很多。

因為我們胸部下方的肌肉已經處於最好的發力狀態。

第二就是弓腰可以幫助我們身體核心穩定性，當我們推大重量的時候，雙腳踏地的力量可以傳輸到胸部，腰部弓起來的話就可以確保穩定堅固的狀態。

推的時候腳不要亂出跑，這樣就大打折扣了。

弓腰會讓肩胛骨處於一個下斜的狀態，這樣有助於加緊，保護肩膀。

其次提升臥推可以做一些輔助項目來實現。

臥推的發力有胸部，肩部和手臂。

手臂和肩膀的輔助很重要，你可以選擇多訓練你的肩膀和手臂。

第一個輔助訓練可以是槓鈴肩推，對你的肩膀訓練非常有幫助，如果你的靈活度不高也可以換成啞鈴。

第二個是窄臥推，距離越窄手臂三頭肌肉的參與就會越大，訓練模式和一般的臥推一樣，大概握到與肩部同寬即可，太窄的話手腕會不舒服也很容易受傷。

第三是暫停式臥推。

顧名思義就是槓鈴到你胸口是停頓2秒鐘在往上推。

對於臥推來說身體應該是處於完全繃緊的狀態，尤其是大重量，背部會處於非常緊張狀態，如果靠彈的緩衝往上推，停頓2秒會讓背部失去張力緩衝，讓你從底部可以鍛鍊你的爆發力。

常在河邊走哪有不濕鞋。

如果出現臥推肩痛怎麼處理？

首先看一下這是我們做臥推的時候肩關節，我們平時看到的就是三角肌的前中束，看不到就是這些隱藏在肩胛後面的肌肉。

這些肌肉就是穩固肩部力量的，有穩固肩關節的作用，就是我們平時不太注意鍛鍊的肌肉。

那肩痛的原因就是兩點

一、這些肌肉缺乏鍛鍊不穩定，長時間不運動的話就會導致關節的老舊和炎症的發病機率。


二、做完臥推的時候感覺肩部疼痛，也可能是姿勢不對，靠近鎖骨附近的胸部肌肉就會往內側擠壓，如果你聳肩做的話會都會出現疼痛。

如果你肩部不靈活的話也有影響。

你可以做一些肩胛骨內收的動作來緩解

動作一：弓腰肩胛骨運動

注意不是聳肩，對於那些肩部有痛感的小肌群有緩解左作用。

動作二：肩胛骨舒展運動

雙手放在背後，肩胛骨同時向後上方拉緊，維持5秒鐘，重複十次。

注意：如果這兩個動作不能幫助你緩解肩痛，反而加重的話就停止運行，這可能是你頸椎出了問題，需要即使就醫，如果感覺有任何不適請停止一切活動。

什麼情況下不能做臥推

肌哥再次強調不要為了追求力量忽視了自身的安全。

在沒有護槓的情況下不要嘗試。

最好在做之前檢查一遍兩邊有沒有裝好護槓。

護槓的高度不要低於胸部。

稍微高點即可。

但你在沒有護槓的情況下，不小心超過了自己的極限。

導致無法把槓好好的推起，那麼請記住下面給你分享幾招。

第一，將槓鈴慢慢的滾到自己恥骨的位置。

然後慢慢的做起來，雙手抓住槓。

為採取腿部鯉魚打滾的形式，協同臀部一起發力，用力把槓劃離身體。


第二，如果你連滾槓鈴的力氣都沒有了，那麼你就採用槓鈴側倒的辦法。

把你的重心往槓桿的一邊貼，使你的槓鈴單側直接滑落在地面。

然後滾動你的身體從另一側滑出來。

千萬不要讓槓鈴鎖住你的喉頭。

臥推的正確呼吸方式可以幫助你減少出錯的風險率。

在槓離胸往上推的時候，可以慢慢的開始吐氣。

你也可以推到最上方的時候，再把氣吐掉。

不要硬是憋氣，這樣你很容易缺氧。

你也可以在做離心的同時，一併把氣吸到肚子裡。

當槓鈴碰到胸一瞬間剛好把氣吸飽。

區別就是先吸飽還是一邊離心一邊去吸。

但是如果你要是離心速度不能控制好的話，建議你先吸好。

因為槓鈴都到胸前了你還沒吸飽，那到你推的時候就很費勁了。

最後講解一下怎麼挑選適合自己的重量。

首先不同的訓練方式會使肌肉往不同的方向發展，肌肉量大也不完全是力量大。

舉重選手不像健美那樣身材好，但重量要比健美大。

但並不是只做一種訓練就得不到另一種方式的效益，只是效率的差別。

如果你選擇一個重量，你只能做1~6下，再也做不起來的話。

這個重量就偏向於力量。

可以幫助你增加力量。

如果你挑選一個重量可以做8~12下。

那麼這個重量就偏向於健美肌肥大。

可以幫助你增加肌肉量。

那麼如果你選擇一個可以做15下以上的重量，這個訓練就偏向於你的肌耐力訓練。

力量提升可以提升你的肌肥大有幫助，因為你做的重量越重，代表你整體的訓練量就更高，肌肉增長的效益就很好。

你要根據自己的需求安排適合的幾種訓練方法，同時調整在訓練當中所占的比重。

如果你想提升你的力量，那你大部分的訓練就應該有力量訓練而來。

假如你以外形為主，希望有健美的體格。

那你大部分的訓練量就要通過肌肥大訓練來完成。

如果你是一個沒有運動習慣的新手。

身體的肌肉量也很低。

那對於你來說，任何一種訓練方法在初期都會有效果。

在初期就算是只是積耐力訓練。

就足以能夠刺激你的肌肉生長。

不過你不可能只用輕重量訓練。

最後忠告剛開始接觸臥推的朋友，臥推動作的品質跟肌肉的感受度永遠是最重要的。

在一開始一定要把動作先訓練好。

學習如何用正確的肌肉發力提高你的肌肉效果。

對沒有經驗的人來說8~12rm的重量也很有可能讓你受傷。

所以儘量選擇可以做1~6下適合自己的重量。

總結一下

臥推不是急躁的事，一味的追求力量是虛榮心的表現。

正確提升臥推效果的可以從姿勢和輔助運動上解決，為了減少受傷的風險你應該注意臥推的重量和姿勢，在做之前再三確定好器械的保護措施有沒有安裝到位，如果出現緊急情況如何拜託槓鈴的壓力。

健身本是長久事，勞心勞力最終收益的還是你自己。

感謝收看，歡迎留言分享你的觀點的經驗，感謝你對一隻肌的支持。