「LCD」飲食法讓你煥然一新？我舉手反對

❝ 減肥的人最怕什麼？復胖啊！ ❞

大家一定有過這樣的體驗：少吃一頓或者吃一周的沙拉，體重很快就下來了。

但是只要正常吃一頓飯，都不是垃圾食品哦，是一頓，普通，日常，菜飯湯的正餐，體重就回到了解放前。

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這不是最慘的。

如果你是通過不吃晚餐，或者減少一頓正餐來減肥，你只要恢復一日三餐，你可能比減肥前更容易胖。

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這是為什麼呢？因為在節食的情況下，基礎代謝（占一天消耗的60%~70%）也會隨之減少。

所以當你恢復飲食時，基礎代謝變低，就會產生復胖。

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所以，找到一個「節食」又不會讓你復胖的飲食法刻不容緩！今天我們就來說一說，社交媒體上風靡的，不掉基礎代謝，分分鐘突破減肥瓶頸期的飲食法——LCD飲食法。

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什麼是LCD飲食法？

LCD（Low Calorie Diet），簡單來說就是低熱量飲食法。

將一天的攝入熱量控制在800~1200大卡之間。

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並且在攝入組成上，必須滿足每日蛋白質、維生素等營養的情況下，減少碳水和脂肪的攝入，將膳食纖維比例提高到一整天攝入的30%~50%。

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LCD飲食法為什麼這麼風靡？

相對的，在醫學領域，有一個差不多的飲食法，VLCD（Very Low Calorie Diet）。

使用這個減肥法的一般都是確診肥胖，或者伴隨手術，生育，糖尿病，三高等人。

每日攝入熱量控制在800大卡以內。

LCD

VS

VLCD

熱量800~1200	熱量<800
1周1斤	1周3~4斤
復胖不明顯	復胖明顯 必須配合改生活方式
可自行操作	每月2次營養師/ 醫生諮詢及體徵監測
間歇性長期維持	周期不超過3個月
容易堅持	難堅持
減肥瓶頸期/便秘/水腫/ 避免副作用的人	BMI≥30
膳食纖維30%~50%	使用代餐，適當補充鉀元素
副作用忽略不計	便秘、腹瀉、噁心、 疲勞、痛風……

VLCD更需要專業領域的人來幫助，並且要配合改變飲食習慣和運動，才能長期維持效果。

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LCD就會容易得多。

沒有極端熱量的情況下，不用代餐就可以實現減重。

如果有一天超過熱量，可以通過一餐代餐來控制。

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更主要的是，LCD比較適合普通人，操作簡單，沒副作用，比較容易堅持，如果配合運動效果會非常明顯。

所以在社交媒體，它更受網民們追捧。

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控制攝入，吃優質食物更重要

分析到這裡，我們可以看出，目前所有風靡的飲食法無不逃離兩個原則：儘量少吃碳水和脂肪多吃膳食纖維，熱量低於基礎代謝。

那麼這樣一定會瘦嗎？

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800~1200不一定低於你的基代

每個人身體有一個獨特的公式。

年齡、肌肉含量、基礎代謝能力、腸道健康這些都會影響最後攝入和消耗的結果，攝入與代謝並非等價的關係。

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「如果你曾因為節食，導致體重起起落落，你的靜息心率會產生巨大變化。

同一種訓練，對於不同時期的你，燃燒的卡路里都不盡相同。

」運動生理學家、健身營養教練Laura Miranda曾經在《Strong Healthy Woman》發表過，即使兩個年齡、性別、體脂、體重、肌肉含量、基礎代謝率等數據相同，做相同的訓練和有氧，燃燒的卡路里也不盡相同。

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所以，誰又能保證800~1200的攝入一定是小於自己的基礎代謝呢。

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永遠計算不清攝入的熱量

包裝食物上的營養表，數值在只是一個平均值，而不是特定值。

在一定可控範圍內，是存在誤差的。

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哈佛公共衛生學院一項超過12萬人，追蹤調查超過20年的研究發現，想要減肥，比起計算卡路里，更重要的是「吃對」！只要保證了攝入的是優質食材，奶昔也可以變得很健康。

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所以，在參考LCD飲食法時，我們可以借鑑的，就是「吃對食物」，對於熱量到底是1200還是1500並不用太過於苛責。

那麼有沒有即時生效的食譜可以給我參考呢？（以下都表示12cm直徑碗）

DAY1

1197kcal

早餐：

1塊牛油果烤全麥麵包

1/3杯藍莓

1/4杯無糖脫脂酸奶

中餐：

餛飩配蔬菜湯

零食：

3湯匙鷹嘴豆泥

半根黃瓜

（小黃瓜1根）

晚餐：

炙烤三文魚配蘆筍

1/4碗青豆糙米飯

蛋白質：65g 碳水：115g

膳食纖維：23g 脂肪：54g

鈉：1772mg

DAY2

1213kcal

早餐：

1塊牛油果蛋烤全麥麵包

3湯匙鷹嘴豆泥

半根黃瓜

（小黃瓜1根）

午餐：

餛飩和蔬菜湯

零食：

5個杏干

6顆小核桃

晚餐：

咖喱豆腐南瓜

拌糙米飯

蛋白質：48g 碳水：137g

膳食纖維：29g 脂肪：57g

鈉：1116mg

DAY3

1219kcal

早餐：

1/4碗堅果燕麥片

拌3/4杯脫脂無糖酸奶

1/2杯藍莓

午餐：

蘋果果脯沙拉

零食：

半顆蘋果

（一顆小蘋果）

1塊黑巧克力

晚餐：

炒辣椒菠菜配糙米飯

蛋白質：65g 碳水：164g

膳食纖維：24g 脂肪：37g

鈉：1582mg

DAY4

1221kcal

早餐：

1/4堅果麥片拌3/4杯無糖脫脂酸奶

1/2杯藍莓

1顆煮雞蛋

午餐：（336卡路里）

2杯混合果脯

雞胸肉沙拉配油醋汁

零食：

4顆杏干

4顆小核桃

晚餐：

1/4杯鷹嘴豆蘋果泥

1/2碗拌甜菜根

蛋白質：85g 碳水：108g

膳食纖維：25g 脂肪：53g

鈉：1372mg

DAY5

1215kcal

早餐：

1杯全麥麩麥片泡3/4杯脫脂牛奶

1/2杯藍莓

2湯匙 牛油果無糖脫脂酸奶

1顆雞蛋

午餐：

番茄切達乾酪吐司沙拉

（黃瓜，胡蘿蔔）

零食：

3顆杏干

1/3杯無糖脫脂酸奶

1/2茶匙切碎的核桃

晚餐：

紐奧良烤雞肉

配糙米飯

蛋白質：70g 碳水：158g

膳食纖維：37g 脂肪：46g

鈉：1271mg

DAY6

1199kcal

早餐：

1杯全麥麩麥片

泡3/4杯脫脂牛奶

1/2杯藍莓

午餐：

雞肉菠菜沙拉

零食：

2湯匙牛油果無糖脫脂酸奶

半根黃瓜

（一根小黃瓜）

晚餐：

韓國炒牛肉配蕎麥麵

蛋白質：83g 碳水：154g

膳食纖維：36g 脂肪：39g

鈉：1618mg

DAY7

1219kcal

早餐：

1杯全麥麩麥片泡3/4杯脫脂牛奶

1/2杯藍莓

4湯匙 牛油果無糖脫脂酸奶

午餐：

2杯混合果嶺

雞胸肉胡蘿蔔沙拉

配油醋汁

零食：

5顆杏干

半根黃瓜

（一根小黃瓜）

晚餐：

1/4野生蘑菇披薩

配芝麻菜

蛋白質：66g 碳水：151g

膳食纖維：35g 脂肪：54g

鈉：1117mg

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圖源：pinterest、百度