跑步和踩單車，哪個才是減肥利器？

當大家想要減肥的時候，腦子裡的第一想法是不是去跑步？

是的，跑步這種簡單、方便、不在意場合的運動，只要你有一雙舒適的運動鞋，或者乾脆赤腳，都可以隨時進行。

但隨著大家對減肥這門功課的不斷學習，知道除了跑步，還有很多很棒的減肥運動，比如踩單車。

踩單車，也叫做踩動感單車。

這是健身房的一大特色。

舉著燃脂、高效、安全的旗子，每天安排一節單車課，吸引大家去練。

燃脂高效？跑步也可以啊！

但還有一個詞：安全。

在保證減肥成功的前提下，也要保持身體健康，這是我一直以來灌輸的科學減肥。

跑步和踩單車對身體損傷的對比

跑步永遠伴隨著另一個話題——傷膝蓋。

跑步為什麼會傷膝蓋？

原因無非就是跑步過程中雙腿交替承受身體重量，體重越大的人群，膝關節所承受的壓力就越大。

除此之外，跑步是一個負荷很大的運動，它不僅包含了向心運動，還包含離心運動。

離心運動越多，對肌肉的破壞就越強，所以跑完步後，身體都會出現難以恢復的情況。

而踩單車是一個較低負荷的有氧運動，運動過程只有下半身參與發力，上半身只是負責穩住身體，並不會把「重量」帶給膝蓋。

最重要的是，踩單車都是向心運動。

向心部分越多，所造成的能量消耗也就越多。

舉個例子：當我們做臥推時，向上推是向心部分，需要很多的能量去發力；向下放是離心部分，除非你刻意控制離心收縮，否則造成的能量消耗是不及向心部分的。

所以，如果想要最大程度的保護身體，且成功減肥，踩單車比跑步更好。

但有些人會說，我身體很好，不需要擔心這些，我只想知道跑步和踩單車哪個消耗的卡路里更多？

跑步和踩單車的卡路里消耗對比

先來了解下什麼叫最大攝氧量：

最大攝氧量（maximal oxygen consumption,　VO2 Max，其中2為下角標)是指在人體進行最大強度的運動，當機體出現無力繼續支撐接下來的運動時，所能攝入的氧氣含量。

作為耐力運動員的重要選材依據之一，是反映人體有氧運動能力的重要指標，高水平最大攝氧量是高水平有氧運動能力的基礎。

在這篇研究文獻中，對比了四種最大攝氧量，分別是：45%、55%、65%、75%。

最後指出：1、不管是跑步還是踩單車，在這四種強度中，55%最大攝氧量的運動狀態下脂肪的氧化量和脂肪供能量最大；2、在相同的最大攝氧量下，跑步的總熱量消耗、脂肪氧化量、脂肪供能量都高於踩單車。

所以，對於想要高效燃脂的人群來說，跑步毫無疑問勝過於踩單車。

但是……對於過分小心的你來說，怎樣才能利用踩單車來達到跑步的燃脂效果？或者說，大膽一點，怎樣利用踩單車來超過跑步的燃脂效果？

利用踩單車來達到最佳的卡路里消耗

前面我提到了一個重要的詞：

向心運動

如果想要達到最好的燃脂效果，並且最大程度的避免身體過多的疲勞，那麼在運動中加入快速、大量的向心收縮，是最好的辦法。

可能有人會說，那就是踩久一點的單車？

以前的主流觀點是：時間越長的有氧運動所消耗的脂肪就越多，這也是大家普遍的認知。

但實際上，如果有氧運動的時間超過1小時，那麼身體就會分泌出大量的皮質醇。

這種激素會讓身體的脂肪合成更快，肌肉分解更快。

除此之外，長時間的有氧運動，還會讓你越練越餓！

所以，踩久一點單車是一個不可取的方法。

那怎麼辦？

將踩單車的時間縮短點。

什麼？你沒在耍我吧？

我沒在耍你，將訓練時間縮短一點，增加一點間歇，加強點強度。

沒錯，這就是HIIT，踩單車HIIT。

關於具體的訓練方法，請參考這一篇文章：錯誤的HIIT訓練會影響減肥效果，正確的HIIT，更高效燃脂、更省時

我想說的話

其實，任何的有氧運動都難以避免膝蓋勞損的風險。

只要你站著，膝蓋就會一直承受身體的重量。

雖然運動會加劇受傷的風險，但說真的，從小到大這麼多年，我們的膝蓋會因為劇烈跑步，追逐玩耍而受過傷？

沒有，我們的膝蓋比我們想像中的要強的多。

你見過馬拉松選手膝蓋受傷的新聞？也許有，但很少。

有人可能覺得是他（她）們天生膝蓋強，經得起折騰。

但其實，他（她）們除了跑步的訓練，還會進行一系列的力量訓練，不管是上半身訓練還是下半身訓練。

跑步是一個需要全身一起參與的運動，上半身核心弱？你跑步的過程會很痛苦。

下半身力量弱？你會因此而受傷。

想要利用跑步來減肥？先去做力量訓練強化肌肉。

更何況，肌肉在減肥的過程中扮演者一個重要的角色。

一公斤肌肉每天24小時大約消耗13-15卡的熱量，肌肉越多，基礎代謝則越高。

基礎代謝越高，減肥就越順利。

除此之外，在做力量訓練過程中，尤其是當你做大量的複合動作，身體就會分泌出一種激素：生長激素。

這種激素能分解更多的脂肪！

所以，與其擔心運動會損傷膝蓋，不如想想怎麼加強膝蓋，加強身體肌肉量。

最後

太多的人會將注意力放在運動上，而忽略了飲食的重要性。

三分練，七分吃，這句話永遠是真理。

對於減肥而言，在飲食上要注意兩點：第一，卡路里限制；第二，碳水化合物。

• 卡路里限制

卡路里限制指的是熱量赤字，也就是每天攝入的熱量<每天消耗的熱量。

很多人不知道怎麼計算自己每天應該吃多少，這裡我給大家一個簡單的參考。

上網搜索TDEE，然後會出現這個頁面：

將你的個人身體數據填入相關的空格內，然後會出現這張圖：

這個「2875」就是我自己維持體重的熱量（當然只是估算），如果我想減肥，我就要在「2875」的基礎上減去500卡，也就是我每天只能吃2385卡。

這個就是我每天應該吃的熱量，只要知道了這個，再去計算食物的熱量和三大營養素，就行了。

• 碳水化合物

碳水化合物是減肥者最需要關注的三大營養素之一。

很多人認為自己胖的原因是吃了太多的油和太多的肉。

但實際上，造成肥胖的原因是碳水化合物（尤其是高GI碳水），而不是脂肪和蛋白質。

所以，如果當你發現自己就算做到了卡路里限制卻仍然無法減肥成功的話，就試著去降低碳水化合物的攝入量，並且保證大部分的碳水都是低GI的。

當然，降低碳水化合物的攝入量必然會帶來力量的下降和短期的頭腦不清楚。

但不重要，一段時間過後，身體就會適應低碳水帶來的反應。

那麼以上就是本期的全部內容，感謝大家的閱讀。

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