省隊退役教練教你，23個羽球進階訓練方法

筆者有幸認識了一位省隊退役的教練，並且跟他學習了一段時間的羽毛球，今天把一些訓練方法推薦給大家，希望能夠起到拋磚引玉的作用，大家共同參與，共同進步。

教練當時對說我：你這個入門後的階段，其實進步的空間有很大，你要是想打得好，你就要有決心，你就要忍得住寂寞！打好基礎！練一年的基本功！

我當時信誓旦旦，向教練保證絕對有恆心和毅力。

事實上，卻沒有堅持住，斷斷續續地練了一年，沒有完全按照要求完成任務，即便這樣，這一年依然是我進步最大的一年，現在把訓練方法介紹給大家，分為以下四部分。

一、手上動作

揮拍：注意拍面是否正面，發力有沒有發對。

用的是不是手指手腕小臂的發力。

1、高遠球揮拍、吊球揮拍、殺球揮拍

每種揮拍動作正反手各50下，三個技術動作共300下。

2、發球揮拍

正手發高球、正手發短球、雙打發球的反手發球、雙打發球的反手偷後場。

每種發球揮拍動作各50下，共200下。

3、挑球揮拍

正手挑球、反手挑球。

每種挑球揮拍動作正手反手各50下，共100下。

4、搓球揮拍

正手搓球、反手搓球。

網前的正反手搓球動作各50下，共100下。

5、擋網揮拍

正手擋網、反手擋網。

網前的正反手擋網動作各50下，共100下。

6、勾球揮拍

正手勾球、反手勾球。

網前的正反手勾球動作各50下，共100下。

7、推球揮拍

正手推球、反手推球。

網前的正反手推球動作各50下，共100下。

8、抽球揮拍

正手抽球、反手抽球。

中場的正反手抽球動作各50下，共100下。

揮拍過程中，剛開始是定點揮的，有了感覺後就移動一步來揮。

二、專項練習

專項訓練一定記住放鬆、放鬆、再放鬆，身體不能太僵硬，注意節奏感和身體的協調性。

1、專項練並步和交叉步等，要有速度的區分，步數大小的區分；

2、高抬腿轉胯、跳起封網、細步跑步、高抬腿、大跨步、前後跳、前後左右跳躍、轉髖等；

3、模擬起跳（不帶拍）、並步挑球（不帶拍）。

三、多球的基本功

練完專項，就可以練習多球的基本功了，有教練在旁邊看著最好，可以看著你發力，拍面有沒有正面擊球。

1、單一練一個正手上網挑球。

10個一組，共2組；

2、上網搓球同擋網。

10個一組，共4組；

3、勾球、推球10個1組，共4組；

以上三個多球訓練的區分是：挑球是被動的，搓球、擋網、勾球和推球是主動的。

4、反手上網挑球。

10個一組，共2組；

5、反手上網搓球同擋網。

10個一組，共4組；

6、勾球、推球10個1組，共4組；

7、後場就直接練主動的正反手殺球和吊球，10個一組，共8組；

8、最後就是正反手兩邊練連貫的被動接殺和主動的抽球。

10個一組，共8組。

四、步法

注意與專項練習的節奏一樣，練被動步法的時候一定要放腰去練，並且注意步法有沒有跑到位。

因為步法還分並步和交叉步等，教練的意思是並步最為基礎，打好了基礎以後的步法都會比較靈活，所以以下訓練均為並步的步法。

1、網前正手反手前兩個點，都是不帶拍，並步上網挑球，10個一組，共2組。

2、中場正手反手接殺擋網兩個點，同樣是不帶拍，放腰下去擺出接殺動作，10個一組，共2組。

3、後場正手反手兩個點，同樣是不帶拍，10個1組，共2組。

4、前場、中場和後場6個點結合起來就是一個「米」字，等6個點都熟練了後，就跑6個點的「米」字步法，由一個人指方向，另一個人來練，兩個人交替著練。

這四個練習是相輔相成的，先練習揮拍，練完了再練專項練習，專項完了後定點打球（定點打球時體力可以得到恢復），打到有感覺不累了後就增加步法打球，最後則是練全場步法。

這個方法適合大部分的球友，在揮拍姿勢和步法正確的前提下就可以組隊練習了，說是中級訓練方法，是因為剛入門的球友們在練姿勢時是最好有教練在旁邊盯著的，以便隨時更改錯誤動作。

那麼，訓練計劃有了，為了提高羽球技術，打出更好的球，一起堅持吧，與大家共勉2016！

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