女性防身，7項訓練打造體能美女

危險來臨時，體能是一切防範措施的基礎。

試想，力量過於弱小時，便很容易被歹徒制服；即使擊中對方，也無殺傷力；就算得到逃跑的機會，如果體能不足，豈不是容易再入虎口。

因此，女性防身，應該首先從體能練起。

1．俯身划船

動作要領：俯身屈膝，使上身與地面約成45度角，雙手持啞鈴自然下垂，收縮背部肌肉，帶動肘部劃向後上方，注意體會肩胛骨的張開與合攏。

為提高訓練效果，可以逐步的適當增加啞鈴重量。

目標肌肉：背部

實戰價值：背部訓練能提高手臂回收的速度和力量，使你更迅速的掙脫歹徒的束縛。

2． 伏地挺身

動作要領：俯身，雙手掌撐地，間距稍寬於肩；兩腳併攏，腳尖著地；收緊腹肌，挺直身體，使頭、肩、臀成一條直線；屈肘使身體下降至貼近地面，然後撐起。

剛開始訓練時，如果力量不足，可以雙膝著地，能降低難度。

目標肌肉：胸部、 上臂後部

實戰價值：能增加向前推的速度和力量，讓你出拳更有力，同時能有效格擋歹徒的進攻。

3．行進間箭步蹲

動作要領：雙手持啞鈴自然下垂，身體挺直，收緊腹部，目視前方；左腿向前邁出一大步，兩腿同時屈膝下蹲至左膝關節成90度角，這時右大腿垂直於地面、右膝貼近地面；然後依此姿勢向前邁右腿繼續。

目標肌肉：大腿前部、臀部

實戰價值：使你踢腿更有力道，能增加絕大多數腿法的出擊力量；還能提高身體平衡能力。

4．仰臥起坐

動作要領：仰臥屈膝，兩腳平放於地，雙手輕握拳置於耳側，臀部和下背部貼於地面；收腹使上身捲起，再慢慢放下還原，注意腰部不要離地。

為降低動作難度，可以雙手放在腹部或向前平伸。

還可以同時順時針或逆時針轉動上身。

目標肌肉：上腹部、側腹部

實戰價值：腹肌屬於核心肌肉，對它的訓練能幫助你在實戰中保持身體平衡；並增加各種拳的穿透力。

5．俯臥兩頭起

動作要領：俯臥，額頭點地，手臂放在身體兩側，掌心相對，貼於大腿外側。

吸氣時，頭、肩、兩腿全部離開地面，成「V」字形；呼氣時，控制各部位慢慢放回地面。

目標肌肉：背部正中

實戰價值：有助於提高踢腿時的身體控制能力。

6．原地高抬腿

訓練方法：身體正直站立，肘部夾緊身體，小臂與地面平行，掌心向下；兩腿輪流屈膝抬腿，使膝蓋輕撞手掌；注意上身始終保持挺直。

實戰價值：加快抬腿的速度，有助於各種腿法技術的發揮，能加強頂膝的力度；同時能訓練心肺功能。

7．跳繩

訓練方法：基本方法是雙手持繩，逆時針掄轉，雙腿同時跳起；熟練後可以採用順時針掄繩、雙腿輪流跳起、高抬腿跳繩等多種方法。

實戰價值：能活動幾乎全身的肌肉，提高身體靈活性、平衡能力；能鍛鍊小腿肌肉、加強踝關節穩固性；還能有效的訓練心肺功能，提高身體有氧能力，使你體力更充沛。

女性防身體能訓練計劃

類別	訓練內容	訓練方法
熱身	跑步	5～10分鐘，至微微出汗
技術練習	常見格鬥技術	每種重複10～20次（包含左右兩側）
力量訓練	俯立划船	3～4組，每組12～15次
	伏地挺身	3～4組，每組至力竭
	行進間箭步蹲	3～4組，每組16～20步
	仰臥起坐	共做40～60次
	俯臥兩頭起	3～4組，每組8～12次
心肺功能	原地高抬腿	3～4組，每組30～50次
	跳繩	3～4組，每組2～3分鐘

註：1. 每周訓練2-3次，每次持續約60分鐘。

2. 原地高抬腿和跳繩任選其一即可。