#教你痩一夏# 減肥健身遇到平台期怎麼辦？學會這幾招馬上攻破

前段時間，吳亦凡胖了霸占熱搜榜，

無數粉絲都痛心疾首！

但是，最近在某活動現場，

細心的網友發現，

他又瘦回了尖下巴！

顏值又回到了從前有木有！

說起明星減肥，好像就跟玩兒似的，

胖完沒幾天就瘦回來了。

但是減肥的小夥伴，卻常常面臨這樣的苦：

每天吭哧吭哧的運動，

剛看到希望的曙光，減了幾斤，

然後體重就紋絲不動了，

這到底是怎麼回事呢？

不用擔心，

你很可能進入傳說中的平台期了。

什麼是平台期？

平台期是指減肥達到一定時期後，

無論如何努力，

都很難使身體形態發生改變的瓶頸階段。

圖片來源：pexels.com

為什麼會出現平台期呢？

這是因為當我們為了減肥，

而減少攝取熱量一段時間後，

身體會出現適應現象，

它會儘量多吸收利用攝取的食物熱量，

並通過降低基礎代謝率，

減少能量的消耗。

於是體內熱量又達到一個新的平衡狀態，

此時體重會維持不變。

另外，節食黨們如果前期通過

超低熱量的減重方法，

導致身體肌肉組織耗損，

即使剛開始體重下降很明顯，

但是體脂卻居高不下，

同樣會導致後期體重不變甚至反彈的悲劇。

如何判定是否進入平台期呢？

那麼，怎麼判斷，

自己是否真的進入了平台期呢？

主要有以下幾點，可供參考。

1、減重計劃仍在實行，但體重停滯已達一個月、甚至兩個月以上。

2、每天都吃得很少，但體重（圍度）卻沒有下降。

3、持續維持運動習慣，體重卻沒有變化。

如果以上3點，你符合2點或以上，

那麼恭喜你，你很可能進入平台期了！

而對於剛開始減肥，

或減肥過程中，體重剛停滯兩三天，

就瘋狂抱怨的小夥伴們，

還是多給身體一些信心和時間。

如何打破平台期的魔咒？

停止節食

重要的事情說三遍！

不要節食！不要節食！不要節食！

節食的小夥伴，

往往由於嚴格控制熱量，

導致基礎代謝大幅下降，

此時即使再減少食物攝入，

也不會有明顯作用，

因此很容易進入加劇節食的惡性循環。

如果已經踏上「節食」這條船的夥伴，

建議可以逐步增加飲食攝入，

保證營養均衡攝取，

並配合足夠的運動量，

然後逐漸恢復基礎代謝。

不要太在意體重秤讀數

體重秤的讀數，

往往不能準確地反映減肥進度，

尤其是身體成分的變化。

如果肌肉增加，脂肪減少，

體重同樣會保持不變，甚至增加。

但你已經甩掉了討厭的脂肪，

這才是你想要的結果。

所以可以測量身體的圍度，

或者嘗試以前的衣服看看是否變化。

改變運動形式，增加運動強度

減肥中可以嘗試不同運動，

一來能擺脫運動枯燥，二來又提升減脂效率。

比如，對於只採取長時間有氧的同學，

建議適當增加力量訓練，

有利於提升肌肉質量，

幫助在運動和休息中燃燒更多熱量。

在一項為期12周的研究中，

每天保持低熱量飲食，

和20分鐘舉重訓練的年輕肥胖女性，

體重平均減掉13磅(5.9公斤)，

腰圍平均減少2英寸(5厘米)[1]。

圖片來源：pexels.com

另外，體能基礎更好的親，

還可嘗試高強度間歇訓練(HIIT)

有助於提升新陳代謝，

不僅能在運動中燃燒脂肪，

還能在運動後持續消耗更多熱量。

更多關於HIIT的注意事項，

請參見

想用1/3的時間高效燃脂？先看看這個再說！

追蹤你所吃的食物

很多減肥期的小夥伴，

總覺得自己吃的很少，

但事實真的如此嗎？

在一項研究中，減肥的受試者，

聲稱自己每天攝入約1200大卡熱量。

但是，研究者對他們14天的攝入量，

進行詳細分析顯示，

真實的平均攝入量，

卻幾乎是這個數字的兩倍[2]。

所以，對飲食沒把握，

或自制力不強的小夥伴，

不妨嘗試記錄食物的攝入，

觀察食物的大致攝入量，

或許能幫你發現忽視的額外熱量。

避免飲酒

雖然酒精熱量看起來並不高，

約為每克7大卡左右，

但它並不提供任何營養價值。

而且一伙人嘮嘮嗑，

咕咚咕咚就幹了兩瓶了，

再配上各種下酒菜，

熱量非常容易爆表啦！

不僅如此，酒精會抑制脂肪燃燒，

並可能導致腹部脂肪堆積。

所以敬酒雖好，

能不喝還是不喝吧！

偶爾嘗試間歇性禁食

間歇性禁食，顧名思義就是，

周期性地在一定時間內，

保持零熱量或者極低的熱量攝入。

一般是18-48小時之內不吃東西。

注意，周期性不是指一直禁食，

而是每周禁食一天或每月禁食一天，

禁食的時間與頻率由自己掌握。

這裡劃重點的是，

間歇禁食並不等於節食！

前者只是偶爾一段時間內，

保持低熱量攝入，

而其他時候保持正常的能量攝入。

而節食是長期保持低熱量攝入，

兩者具有本質區別。

對幾項間歇性禁食研究的回顧發現，

在3-24周內，它導致體重下降了3-8%，

腰圍減少了3-7%[3]。

更多關於間歇性禁食的注意事項，

可以參照

月瘦10斤、不節食不運動的網紅減肥法，是時候公開它的真面目了！

保證充足睡眠

這也是最容易被減肥黨們所忽視，

記住！減肥絕不僅是吃和動，

睡眠同樣非常重要。

睡眠不足會降低新陳代謝率，

改變激素水平，導致脂肪囤積。

一項研究發現，

連續五個晚上每晚睡4小時的健康成年人，

靜息代謝率平均下降2.6%，

在睡眠12小時後恢復到基線水平[4]。

到底多少才算睡夠了呢？

所以，為了保證減肥和整體健康，

今天還是早點睡吧！

緩解壓力

過重壓力同樣會影響你減肥的腳步。

它不僅會促進食慾，

還會使身體分泌更多皮質醇。

皮質醇被稱為「應激激素」，

它會增加減肥的難度 ，

促進腹部脂肪的囤積，

這種影響在女生身上更加明顯。

在一項為期8周的研究中，

34名超重的女性，

進行了多項壓力管理計劃，

包括肌肉放鬆和深呼吸，

最後平均體重減輕9.7磅(4.4公斤)[5]。

最後，減肥遭遇平台期真的很正常，

中槍的小夥伴，不要氣餒心急，

調整好心態，

修正自身的生活方式，

相信總能打破瓶頸期，收穫好身材！