史上最走心減肥指南，你確定不看嗎？
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我正式開始減肥到減肥成功用了三個月不到，從60kg，到現在的48～49kg。
減肥萬能公式:無非就是管住嘴邁開腿。
控制飲食＋適度運動＋心態＋堅持＝減肥成功。
一、飲食控制
要想減肥，控制好吃是最重要的，沒有之一！如何吃，沒有「神秘配方」，沒有固定菜單，需要你自己摸索出一套適合你的健康飲食方法，並且你可以長期地一直這麼吃下去！
1.攝入不能低於基礎代謝
（1）計算食物熱量
蛋白質、碳水化合物和脂肪是人體所需三大營養要素。
1g蛋白質或者1g碳水化合物可以產生4kcal的熱量，1g脂肪可以產生9kcal的熱量。
具體到某種食物，則根據它們所含三大成分的不同，熱量也各有不同。
現在有一些智慧型手機應用軟體，可以幫你估算各類食物大概多少熱量，非常方便，美國有Calorie King、My Fitness
Pal等，國內有薄荷網、食物庫等，想精緻減肥的朋友，不妨一試。
（2）計算你需要攝入的熱量
每個人每天對熱量的需求，與體重有關，也與活動量有關，具體計算方法如下:
①男性:10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5
②女性:10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161
這個公式不考慮你每天的運動水平，因為每個人每天的運動量多少也是不一定的，所以，如果你：
A. 不經常運動，經常
坐著的工作：上面算出最後數值再乘以1.1
B. 適量運動，經常坐著的工作：上面算出最後數值再乘以1.3
C. 經常運動，經常站著的工作（如老師）：上面算出最後數值再乘以1.5
D. 大量運動，經常站著的工作（如老師）：上面算出最後數值再乘以1.7
如果覺得自己屬於上面某種中間的類別，就取個之間的數字，如1.2，1.4，1.45等。
（3）三大營養元素攝入
對於體重正常的人，飲食中三大營養要素占每天總熱量中的比例一般為：碳水化合物類55%~65%，脂肪類20%~30%，蛋白質10%~15%，也就是常說的「食物金字塔」。
而對於想減肥的人，三大膳食營養要素的比例也要做出調整。
臨床實驗發現，採用低碳水化合物的飲食，與低脂飲食相比，實驗組的體重和血糖下降更明顯，血壓無明顯不同，二者均可降低血脂。
現在一般建議使用高蛋白質低碳水化合物的飲食方案來減肥，碳水化合物類的比例降到40%以下（甚至25%），取而代之的，是將飲食中蛋白質的比例增加到25%或者更高（蛋白質比例超過30%的稱為極高蛋白飲食），具體到餐盤中，而蔬菜和水果則占到每餐總進食量的50%。
（4）飲食原則
推薦「雲氏戒律」減肥法
①九大飲食結構戒律
.戒律1：所有能看見肥肉的東西都不吃。
.戒律2：不喝任何酒或者飲料。
.戒律3：每天吃的植物油不可超過3個可樂瓶蓋。
.戒律4：清理掉家裡所有即食食品，不再買新的。
.戒律5：每周外出就餐次數控制在1次以內，外出就餐時不吃主食
.戒律6：不吃任何油炸油煎食物。
.戒律7：2個月內都不吃任何帶小麥（麵粉）成分的食物。
如甜點、麵包、蛋糕、餅乾，可以吃米飯、玉米、各種薯芋類食物、原味燕麥片、藜麥。
.戒律8：每天的食物中要有600克綠葉菜。
.戒律9：晚餐在7點前吃完，且晚餐後不再進食。
②九大熱量控制戒律
.戒律1：專心吃飯，吃飯時不看手機電腦、書、音頻節目
.戒律2：早餐先吃3個水煮蛋清
.戒律3：小口進食。
任何食物，平時習慣的一口，現在分成兩三口來吃。
.戒律4：每口食物需緩慢咀嚼35次再咽下，完全咽下後再吃下一口。
.戒律5：咀嚼食物時放下手裡的餐具。
.戒律6：每餐先吃素，再吃肉菜，再單獨吃主食。
.戒律7：每餐吃平時70%的食物。
.戒律8：做飯的時候減少一半鹽的用量。
.戒律9：扔掉家裡的白糖、味精、雞精，2個月不要購買。
二、運動
運動應從簡單的、低強度、短時間開始，根據身體的情況，逐漸增加時間和強度，循序漸進（以每周增加不超過10%為佳），避免運動損傷。
老年人運動中要特別注意身體的平衡，防止摔倒。
那麼，哪種鍛鍊方式最有效呢？無論是哪一種，只要你喜歡，你能從中獲得樂趣並不覺得枯燥，你能堅持做下去的，就是最好的。
建議有氧運動和無氧運動相結合。
三、良好的心態
減肥切勿急於求成。
突然的快速體重下降，會對身體帶來很多副作用，例如：
• 誘發膽結石、痛風；
• 皮下脂肪快速消失而導致過度皮贅的形成；
• 過於嚴格控制飲食造成噁心嘔吐等胃腸道症狀，怕冷、頭暈、全身乏力等身體虛弱表現；
• 女性月經紊亂甚至閉經；
• 蛋白質攝入不足而導致脫髮、指甲薄脆、皮膚彈性變差等。
減肥的目的，是為了讓我們更健康。
如果因為不恰當地減肥，損害了身體的健康，就得不償失了。
合適的減肥速度，以每周1~2斤為佳，最好不要超過體重的1%。
四、堅持
體重不是一天長起來的，也不是一兩天就可以減下去的。
這是一個改變過去不良生活習慣的長期的過程。
減肥，更像是龜兔賽跑，看起來慢但穩定持續者才能贏得最後的勝利。
