僅僅適用於健身新手參考的增肌訓練方案

大家好，我是PT哥哥。

雖然現在大家就算不健身對於健身都有一定的了解，甚至也懂很多方法和技巧。

但是不排除還有很多剛剛入門的小夥伴，需要一些基礎的知識，今天這個分享，主要就是針對新人的。

就像小學的課本，在大學去看，可能沒那麼對，但是對於小學時代的我們來說，卻是最好的解決方案。

以下就是我的分享：

1.什麼時間健身最好？

根據人體生理狀況，可以選擇早上9-10點，下午4-5點，晚上7-8點3個時間段來健身，對於早9晚5的上班族來說，晚上是一個比較適合的健身選擇。

2.增肌的原理是什麼？

簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程。

都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。

所以對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然後通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。

3.什麼是大肌肉群、小肌肉群？每塊肌肉群的恢復時間得多久？

一般來說，肌肉組織在營養充分和其它條件具備的情況下，大肌肉群的恢復時間至少72個小時，如胸肌，背部肌肉，腿部肌肉等。

小肌群的恢復時間至少48個小時，如二頭肌，三頭肌，斜方肌等。

所以在制定健身計劃的時候，一定要遵循這個原則，留給肌肉足夠的修復時間，無論是一周3練或4練，連續兩天鍛鍊相同的肌肉群都是不正確的，這樣會導致該肌群過度疲勞，錯過了最佳恢復生長時間。

為了讓身體得到充分恢復，有時需要停練幾天，特別是在由於訓練過量而使內分泌系統失調的時候。

這也是我主張一周練三天的原因。

這樣做是為了讓整個神經系統有充足時間進行恢復，以便組織下次戰鬥。

而你所得到的，不僅是精神上的放鬆，還有生理上的舒暢。

過量訓練的症狀主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會使你神經和其它系統受到創傷。

4.每次健身多長時間？

40-60分鐘。

5.肌肉什麼時候增長最快？

肌肉增長最快是在休息的時間，所以提倡早睡，和隔天訓練就是這原因。