對比卷腹，舉腿才是更完美的腹肌訓練方法

談起腹肌練習方法，大家一定會先想到卷腹練習。

但顯然有一些人並不同意這種觀點，比如《囚徒健身》的作者保羅.威德。

他認為，相比卷腹，打造完美腹肌的最好方法可能是舉腿。

舉腿中最基本的一個動作，就是仰臥垂直舉腿。

我們這篇文章介紹垂直舉腿，雖然是很簡單的一個動作，但要做到完美還是有3個坑要避開。

1、準備姿勢

背部躺平緊貼地面，雙腳併攏伸直。

雙手可以手掌向下墊於臀部下邊，也可伸直放在身體兩側或放到頭部下方。

很多人常見的一個錯誤就發生了，見下圖：下背部離地。

2、抬腿

均速抬起雙腿向上頂，直到臀部完全離開地面、雙腳與身體呈「L"型。

整個過程，雙腿必須保持伸直、背、肩膀緊貼地面。

看起來很簡單，但新手常見的第二個錯誤如下圖：肩膀離開地面，出現聳肩。

3、腿部放下

放下時，雙腳要伸直，放下速度要慢於抬腿速度。

全程要收緊腹部，背部緊貼地面，雙腳儘量放到接近地面，但不能碰觸到地面。

由於腹部發力，此時的常見錯誤如下圖：胸、背部抬起離地。

總結

相比於僅僅抬起身體軀幹的上部，舉腿是一個更加自然、更接近真實生活場景的動作，比如常見的踢腿、跳躍、跑步、攀爬等等，都會需要。

舉腿會讓更多的肌肉與身體部分參與進來，比如：腹肌、髖部、脊柱、膕繩肌、下背部，也更能強迫腹肌發力。

通過完美標準的垂直舉腿姿勢，可以矯正自己的下盤發力動作，減少代償，鍛鍊腹部核心。

END.

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