對比卷腹,舉腿才是更完美的腹肌訓練方法
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談起腹肌練習方法,大家一定會先想到卷腹練習。
但顯然有一些人並不同意這種觀點,比如《囚徒健身》的作者保羅.威德。
他認為,相比卷腹,打造完美腹肌的最好方法可能是舉腿。
舉腿中最基本的一個動作,就是仰臥垂直舉腿。
我們這篇文章介紹垂直舉腿,雖然是很簡單的一個動作,但要做到完美還是有3個坑要避開。
1、準備姿勢
背部躺平緊貼地面,雙腳併攏伸直。
雙手可以手掌向下墊於臀部下邊,也可伸直放在身體兩側或放到頭部下方。
很多人常見的一個錯誤就發生了,見下圖:下背部離地。
2、抬腿
均速抬起雙腿向上頂,直到臀部完全離開地面、雙腳與身體呈「L"型。
整個過程,雙腿必須保持伸直、背、肩膀緊貼地面。
看起來很簡單,但新手常見的第二個錯誤如下圖:肩膀離開地面,出現聳肩。
3、腿部放下
放下時,雙腳要伸直,放下速度要慢於抬腿速度。
全程要收緊腹部,背部緊貼地面,雙腳儘量放到接近地面,但不能碰觸到地面。
由於腹部發力,此時的常見錯誤如下圖:胸、背部抬起離地。
總結
相比於僅僅抬起身體軀幹的上部,舉腿是一個更加自然、更接近真實生活場景的動作,比如常見的踢腿、跳躍、跑步、攀爬等等,都會需要。
舉腿會讓更多的肌肉與身體部分參與進來,比如:腹肌、髖部、脊柱、膕繩肌、下背部,也更能強迫腹肌發力。
通過完美標準的垂直舉腿姿勢,可以矯正自己的下盤發力動作,減少代償,鍛鍊腹部核心。
END.
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