沒時間去健身房，在家訓練的健身方法

大家好，我是一個健身圈的小學生，接觸健身也有一段光景了。

昨天有個關注我的朋友向我諮詢在家用什麼健身，怎麼去健身？我想這個問題可能是絕大部分沒時間抽空去健身房的朋友的一個共同的想法和疑問。

那麼今天這一期我就來講講在家我們應該如何健身！

首先我要說，每個人的要求和目標都有所不同，有男性也有女性，有要減體重的（減脂），有想長肉的（增肌），有想練腹肌馬甲線的，有想塑性穿衣服能好看些的等等。

其實健身方法有所相同也有所不同，因人而異吧。

那今天我要分享的是為了回答那個朋友的問題，他想在家減脂肩膀快一些穿衣服能好看，很直接了當，可能也有許多人和他的想法一致，那麼希望我的方法能夠幫助到你！

徒手深蹲：這個動作男女都適合，建立基礎力量改善身體（增肌減脂）皆可

一聽到深蹲大家都會想我不想練腿我只想練上身，其實跟你說個簡單的道理，有一定基礎的健身愛好者都會明白一個道理，健身只練上半身你真的會後悔，而且效果會很慢，腿部大肌肉群的訓練會讓你產生睪酮，是肌肉增長的一大助力！還有的女孩子怕練出肌肉，我想說的是，真的不用那麼去想，真的太難了，女生想要練出明顯的肌肉是要付出比男生幾倍不止的努力的。

我交給你的方法練習只會讓你的線條更好！

動作細節：

1.雙腳自然張開，與肩同寬或稍寬於肩。

挺胸收腹背挺直，腰部不要過於反弓，這是很多動作的基礎。

2.雙手在胸前交叉或前平舉。

3.下蹲時，找到臀部向後坐的發力感，身體略微前傾，下蹲時屈膝。

如果掌握不好要領，可以找一個凳子放在後方，下蹲時臀部碰到凳子時起身，不要坐下偷懶哦！

4.做深蹲時腳步發力在足部的後半部，我自己做的時候一般都時腳跟發力，這個自己慢慢找找感覺。

5.下蹲時我們的膝蓋不要內收，要外張或者於腳尖朝向一致，徒手深蹲還好，如果是自由深蹲上重量時內收很容易受傷。

6.呼吸來說有很多種，還是建議大家吐氣發力吧。

還有一種時憋氣的方法一般用於沖大重量時可以保持力不外泄才用的方法。

伏地挺身：這個動作男女都適合，目標胸部肌肉群

男女練習胸部都是好的，女孩子不要顧慮那麼多，會有益處的。

動作細節：

1.常規的伏地挺身手距是略寬於肩的，身體保持平直，腰腹臀部收緊。

2.雙手手肘的方向取決於練哪裡的目標肌肉，常規的就是手肘與肋骨保持點距離運動，如果緊挨著肋骨運動，我們肱三頭肌參與的比較多！

3.無論是吸氣還是呼氣，我們都儘量做到收腹，可以更好的刺激胸部的發力，呼吸還是常用的吐氣發力，下落過程吸氣。

啞鈴側平舉（啞鈴飛鳥）：也可以用彈力帶來代替，男女通用，目標三角肌

啞鈴飛鳥訓練肩的中部區域，練好肩你穿衣服自然就是所謂的能撐起來才會好看，女孩子練肩可以幫你實現T字肩，因為女性肌肉主要體現在線條和柔韌度。

動作細節：

1.雙腳可以自然張開與肩同寬也可以合實，看你舒適程度和發力來選擇吧，雙手握住啞鈴自然下垂，挺胸，要背挺直，雙肩稍稍向背部靠攏。

2.舉啞鈴時，手臂不用伸直鎖死，保持微屈即可，向身體兩側抬起時，是肩部帶著手臂，手臂帶著手發力，而不是向上提拉那種發力。

3.舉起，發力吐氣，下落吸氣，下落時不要讓力鬆懈，到與大腿有一拳之距時抬起。

如果想減體重的話，可以跑跑步或者跳繩，這個在家附近就可以實現。

配合一些腹部訓練效果會更好，平板支撐也時很好選擇，今天就和大家分享這些。

歡迎大家關注評論！有什麼疑問可以找我，我會盡力幫助你！加油，做一次最好的自己！