每天100個伏地挺身、仰臥起坐、深蹲，這樣練有4個風險

日本漫畫《一拳超人》中的埼玉老師通過魔鬼訓練，每天100個伏地挺身、100個仰臥起坐、100個深蹲，10公里長跑，堅持一年半，就擁有了一拳秒殺對手的能力。

如果在現實中也按照這種方式練，效果明顯嗎？身體會不會出什麼問題？

最大的風險：橫紋肌溶解症

無論平時是否有運動習慣，如果在一天內這樣高強度練習，發生運動性橫紋肌溶解症的機率是很高的。

（運動性橫紋肌溶解症：過度運動，肌肉細胞崩壞後釋放的產物如肌紅蛋白，進入了血液對腎臟造成危害，出現肌肉疼痛、嘔吐、茶色尿、甚至腎衰竭）

有人在知乎上發表過文章說經常運動的人，橫紋肌溶解的可能性不大，甚至自己一口氣做了700個深蹲來驗證。

但是短時間內超負荷運動出現運動性橫紋肌溶解症的案例實在太多了，比如咬牙堅持蹬了45分鐘的動感單車、或停練一周後依然直接開始高強度訓練，多少人就是這樣進了醫院。

所以，為了自己的生命安全，模仿任何人的高強度訓練計劃都要理性。

其他3個風險

仰臥起坐與腰椎損傷

無論是練腹肌還是核心力量，仰臥起坐可以說是最不應嘗試的動作之一，有些醫生直接稱它為腰椎粉碎者。

首先每次動作都需要彎曲脊柱，如果每天做100個，對椎間盤的磨損會非常嚴重。

其次，仰臥起坐只在起身的第一階段鍛鍊到腹肌，後半段的下背部離地靠髖屈肌發力完成，不夠高效。

短期內過量練習，如果造成髖屈肌緊張，還容易造成下背部的肌肉失衡與疼痛。

即使把仰臥起坐換成卷腹，同樣會重複彎折脊柱，每天練習100次也不合理。

跑步與膝蓋損傷

沒有跑步習慣的人，如果直接從每天10公里開始，身體的肌肉、肌腱、韌帶缺乏適應過程，膝蓋很可能出現半月板和軟組織損傷。

缺少上拉動作可能導致駝背

四個動作中：

• 伏地挺身能練到胸肌、肱三頭肌、肩部及腹肌
• 仰臥起坐主要鍛鍊髖屈肌、腹肌
• 深蹲主要針對下肢肌肉，如臀大肌、大腿股四頭肌
• 10公里跑也是以下肢運動為主導，主要鍛鍊耐力

被漏掉的肌肉有：背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束。

而這些肌肉全部位於身體後側，對於保持身體前後兩側肌肉的平衡非常重要。

如果長期不練這些肌肉，就容易出現駝背等不良姿態或是肌肉損傷。

（也就是大家常說的練胸不練背，遲早要駝背）

所以，綜合來看，這樣的健身方式不可行。

那一套合理的健身方案應該包含幾個要素呢？

1、合理的動作

從長期看，無論是器械還是自重訓練，都必須要涵蓋上肢與下肢練習，同時身體前後兩側的肌肉都應該照顧到。

比如上面的伏地挺身、仰臥起坐等都是複合性動作，能同時練到多處肌肉，但缺少了背部練習。

練習時可以加入划船動作，並用卷腹代替仰臥起坐。

• 伏地挺身
• 划船類動作（反向伏地挺身）
• 卷腹
• 深蹲
• 跑步

其中，伏地挺身、划船、深蹲都需要保持核心穩定，對腹肌有一定的鍛鍊效果，所以最簡單的方案可以只選擇伏地挺身、划船、深蹲。

跑步可以根據個人情況選擇，新手建議先學習正確跑姿：

重新學習跑步，只需要關注這6點，找回與生俱來的跑步能力

並從每次1-3公里的距離開始，讓身體有一個適應期。

2、運動強度

運動領域有一個很重要的概念：超量恢復。

在訓練後的恢復階段，體內被消耗的能量物質不僅能夠恢復而且會在一定時間內超過原有水平。

運動量越大，消耗物質越多，超量恢復程度越明顯，但出現的時間延遲。

所以，如何把握訓練的度很重要，這一點可以通過下面的訓練頻率和訓練量來調整。

3、訓練頻率

健身時運動強度太低，起不到鍛鍊效果，比如每天只進行慢走、騎行。

運動強度太高，肌肉、肌腱、韌帶、大腦一直處於疲勞的狀態，會很難集中注意力在訓練上，比如每天做100個引體向上。

想要保證運動強度適中，首先訓練頻率要適當。

具體訓練頻率建議

新手進行綜合性力量訓練，每周不超過3次。

比如以上的伏地挺身、划船、深蹲等動作：

有基礎的訓練者，可一周訓練5天，各部位交叉進行：

或

但無論處於什麼水平，每周至少休息一次，每次訓練不應完全力竭。

4、單次訓練量

訓練量取決於選擇的動作難度和重複次數。

通常想要增肌每個動作一般保持在8-12次，低次數大重量更有利於力量增長，高次數小重量更有助於提升耐力。

動作難度方面，器械訓練可以通過加重、減重調整，自重訓練可以通過變換動作調整。

比如伏地挺身從易到難可以選擇：上斜/跪姿伏地挺身、標準伏地挺身、鑽石伏地挺身、打字機伏地挺身等等。

深蹲有：雙手輔助支撐深蹲、標準自重深蹲、手槍深蹲、跳躍式深蹲等等。

更多動作變化方式可以參考歷史文章。

總結

• 綜合訓練，一周三次
• 每周至少休息一天，每次訓練不應完全力竭
• 根據身體反饋，高強度與中低強度交錯進行，既保證肌肉與力量增長，同時避免過量訓練與受傷

END.

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