當健身教練兩年了 現在全家人都以為我在吸毒

做教練之前

我在網上看到過一句話

「健身和讀書，

永遠是世界上成本最低的升值方式」

當時深以為然

直到後來當了健身教練

徹底染上健身的癮之後

我才知道健身有多費錢

俗話說三分練七分吃

健身教練為了健康嚴謹的飲食

要高蛋白少油少鹽

分時段合理地攝入碳水

也主要是通過營養三大要素：

蛋白質、碳水化合物、脂肪的攝取量

來幫助你的增肌減脂達到最大化

因為人體的營養吸收率會隨著年紀而改變

所以營養需求量也要隨著年紀的不同而調整

蛋白質

我們都知道

蛋白質是肌肉增長的原材料

關係著促進肌蛋白的合成還有訓練後的恢復

人體對蛋白質的敏感度會隨著年齡而下降

因而肌蛋白的合成效率也會隨著年紀而降低

因此當年齡越大時

我們人體所需蛋白質的攝取量也應相應提高

增肌蛋白質建議：

< 18歲：1.3~1.7克/ 公斤(體重)

19-40歲：1.8~2.4克/ 公斤(體重)

41-65歲：2.4~2.9克/ 公斤(體重)

> 65歲：2.9~3.3克/ 公斤(體重)

雞蛋

可能很多人都會覺得

一天只能吃一個全蛋

但其實未必

事實上蛋黃中所含有的膽固醇

對於健身教練來說

有助於保持睪丸激素水平

並且保護肌肉細胞膜的完整

在進行同樣的力量訓練的情況下

每天吃3個全蛋的人相對於

每天只吃一個全蛋的人

肌肉體積和力量增長都有翻倍的效果

有機牛肉

許多人不知道有機牛肉到底特別在哪裡

其實有機牛肉是指吃草長大的牛

其相對穀物玉米類飼料的牛

其牛肉含有的共軛亞油酸（CLA）更高

因此更有利於減少體脂

並促進肌肉體積和力量增長

缺點大概就是太貴了

三文魚

三文魚和雞蛋牛肉雞肉等各種肉的最大區別在於，富含人體必需的歐米伽-3脂肪酸EPA和DHA，歐米伽-3脂肪酸有助於增加肌肉力量和肌肉對胰島素的敏感性，並且還能促進肌肉對葡萄糖和胺基酸的吸收。

此外，歐米伽-3脂肪酸還能被身體直接當作能量來使用，可以節約肌糖原，保持我們的肌肉圍度。

悄咪咪提一句，據bbc報導，多吃富含歐米伽-3脂肪酸還可以抗衰老。

鯡魚

一說到鯡魚，你是不是就想要捂住口鼻

哈哈哈哈＞﹏＜

但其實鯡魚對於增肌來說

是一種非常有價值的食物

它也富含歐米伽-3脂肪酸

並且肌酸含量非常高——

肌酸能促進肌肉體積和力量增長

碳水化合物

碳水化合物和蛋白質一樣

可以提高我們人體肌蛋白的合成效率

此外還可以防止肌蛋白的分解

碳水化合物可以促進胰島素的分泌

促進肌肉的增長和修復

因此如果想要增肌的話

一定不能忽視碳水的重要性

此外，隨著人體年齡的增加

對碳水的代謝會緩慢

所以，年齡與碳水的攝入

應該是呈負相關的

增肌碳水化合物建議

　< 20歲：4.0~5.7克/ kg(體重)

21-40歲：3.3~5.1克/ kg(體重)

41-65歲：2.6~4.4克/ kg(體重)

> 65歲：1.8~3.8克/ kg(體重)

對於健身教練，合理、充足地攝入碳水化合物不容忽視。

碳水化合物能提供訓練所需的能量，並通過促進肌肉儲存肌糖原和水分來使肌肉的體積最大化。

脂肪

健身教練增肌的原則——

攝取足夠的蛋白質

找到適合自己的碳水化合物

和脂肪比例的甜蜜點

也就是說蛋白質攝比例固定

但是脂肪和碳水化合物的攝取則要成反比

但是要記住一點

隨著年紀增長

碳水化合物要減少

脂肪則要增加

增肌脂肪建議　

< 20歲：0.6~1.0克/ 公斤(體重)

21-40歲：0.8~1.1克/ 公斤(體重)

41-65歲：1.0~1.4克/ 公斤(體重)

> 65 歲：1.1~1.7克/ 公斤(體重)

總體的原則就是

隨著年紀的增長

蛋白質和脂肪的攝取量要增加

而碳水化合物的攝取量則要減少

此外，還需要多攝取抗氧化食物

多吃肉、蔬菜、水果、堅果類

保證木有錯~

除了飲食以外

健身練為了肌肉有型，

還得來點補劑什麼的

比如乳清蛋白粉，

肌酸，支鏈胺基酸

左旋肉鹼，氮泵，

深海魚油，CLA……

最後要講的就是學習投入了

這是一個提升就會被淘汰的時代

健身教練也一樣

每年都要購買健身相關書籍提升技巧

請健身大咖上幾節課

這又是一筆不小的支出

……

其實健身教練為投資自己花點錢

一點毛病都沒有

關鍵在於還能花在刀刃上

選擇在創體健身學院培訓

是我花得最在刀刃上的一筆錢了

不僅可以學到作為健身教練所要具備的

所有知識

拿到行業內最具含金量的證書

免費考培國職

還能終身免費重修

更有不定期行業大咖來校教學

對了，聽說明天還有瘋狂送補劑的

體能爭霸大賽？

你們準備好了嗎？

最後我想說▼

本文來源：一位創體私教的自白