肩頸酸痛學這瑜伽七式，簡單易學快收藏吧！

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看到伽人們的留言啦~有很多問到如果肩頸酸痛怎麼辦？練習哪些瑜伽動作比較好？

先說一下肩頸痛的原因。

其實是平時坐立太久，單支肩膀和頸椎部過度勞累，時間一久就會出現酸痛，如果不及時治療不但容易出現駝背、斜肩、頸椎疼等問題。

白領和司機可是重災區。

今天就給伽人介紹瑜伽基礎七式，簡單易學，還能有效緩解頸肩酸痛問題！

1、坐山式

坐山式（棍棒式）是練習所有坐式體式的基礎，Danda在梵語中的意思是棍子，任何坐立的體式都可以從坐山式開始。

練習方法：手指相扣，雙手舉過頭頂，手掌朝上，頭慢慢前曲，讓下巴抵在胸骨上。

保持這個體式30秒到1分鐘，深入而綿長的呼吸，保持背部的挺直。

功能：坐山式是讓我們學會保持脊柱完全垂直的坐立，對於久坐辦公室的上班族，該體式具有非常重要的推薦意義。

2、駱駝式

瑜伽駱駝式動作分解：

練習方法：跪立姿勢，上半身保持正直，大腿和小腿保持垂直，確保你的膝蓋和肩膀都在同一條線上，腳背貼地，腳底朝上。

吸氣時，慢慢後彎你的腰部，讓你的右手去觸碰你的右腳跟，左手再慢慢去觸碰左腳跟，頭部慢慢後仰，身體重心放在兩腿之間，臀部向上提，雙臂筆直地支撐起上半身，保持30秒到60秒後，放鬆。

功能：不僅可以伸展和強壯脊柱，促進脊柱血液循環，從而改善脊柱功能，還能補養骨盆區域，調理月經，減緩經期身體的不適感。

3、橋式

瑜伽橋式動作分解：

練習方法：仰臥，彎曲雙腿讓腳跟往回收，放在中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下。

吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部。

雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，保持這個體式半分鐘一分鐘，正常地呼吸。

功能：橋式瑜伽動作能夠幫助我們美化背部，同時還有緩解背痛的功效。

4、魚式

瑜伽魚式動作分解圖：

練習方法：仰臥，雙腿自然伸展，雙手放於臀部兩側，然後慢慢彎曲雙肘，平放地面做支撐，身體慢慢向後仰躺，反弓脊柱，使頭頂住地面，身體形成拱形。

功能：瑜伽傳統經典魚式伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉，伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉、腹部器官和喉部，強健上背部的肌肉和頸部的後側。

這個姿勢中，背部區域得到完全的伸展，胸部也得到很好的擴展，呼吸更加完全。

由於頸部得到了伸展，所以對甲狀腺也有益處。

5、雙角式

瑜伽雙角式動作分解：

練習方法：雙腳分開雙倍肩寬的距離，雙手十指交叉握拳或者反掌向上。

以髖部為中心向前摺疊身體，保持脊柱伸展並完全放鬆，頭部觸地，雙臂伸展向前，初級練習者適可而止，避免拱背。

保持5個呼吸後，緩緩起身放鬆。

功能：

• 血液大量湧向頭部，滋養腦部及面部神經系統，使腦下垂體及松果體得到充足的血液供應。
  
  

• 增加面部皮膚彈性，預防面部下垂。
  
  

• 加強和改善消化系統功能，防止內臟下垂。
  
  

• 拉伸腿部後側韌帶和肌群修長雙腿。
  
  

6、蝗蟲式

瑜伽蝗蟲式動作的分解：

練習方法：俯臥，面朝瑜伽墊，腳背貼地，全身放鬆。

呼氣，頭、胸、手、腿同時離地，儘量抬高。

收緊臀部，伸展大腿肌肉，手臂儘量向後伸展打開胸腔，保留5個呼吸；呼氣，慢慢收回。

雙手慢慢離地，於胸前合十，指尖指向頭部方向，保持30-60秒，深長的呼吸。

7、眼鏡蛇式

瑜伽眼鏡蛇式動作分解：

練習方法：俯臥，伸直雙腿，腳趾向後，手掌放在骨盆附近。

吸氣，雙手按壓地面，抬起軀幹，停留兩個呼吸；

肘部伸直，胸部向著正前方，肩胛骨拉向天花板。

保持20秒，正常呼吸；呼氣，放鬆回到瑜伽墊上。

注意：不要聳肩火縮頸

孕媽咪或者頭部受過傷的人請不要做這組姿勢哦

功能：能夠促進血液循環，滋養脊柱神經和血管，令體內各腺體「規律活動」，改善月經，有助於生殖器官和女性性機能失調的恢復。