訓練過度的自我診斷：狂熱過後如何補救？
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適合人群：所有健身人群
內容標籤：訓練過度 補救
訓練過度有兩種，一種是急性的，一種是慢性的（和身體疾病有點相似）
要知道，任何類型的訓練過度，都是因為身體遭受的「破壞」比例明顯超出了「恢復」的比例。
急性訓練過度比較常見，只要一個健身愛好者連續5-7天在健身房每天拼盡全力訓練2小時，就可以造成急性的訓練過度。
或者說你連續3天毫無章法地在深蹲訓練中衝擊極限，也可以造成急性訓練過度。
你會感覺身體被抽干、無心工作或學習、嗜睡或失眠(根據不同人的反應)、情緒壓抑、易怒、訓練熱情明顯下降。
發生這些情況時，通常只需休整1-2周就能回到正常狀態，尤其是對於25歲以下的年輕人來說，想要脫離急性訓練過度很容易。
慢性訓練過度相對少見，你需要喪失理智地持續處於急性訓練過度狀態3個月以上才會發生。
一般人還不太可能將自己折磨到這種程度，更可能發生於那些過於狂熱的健身愛好者當中。
慢性訓練過度不光具備急性訓練過度的那些副作用，而且往往伴隨一些可以被確診的疾病：神經系統、免疫系統、消化系統、內分泌系統的損傷已經可以被醫院檢測出來。
當你達到這個地步時，需要停練3-6個月以上才能完全恢復正常。
且有些特別嚴重的症狀可能是不可逆的。
需要注意的是，無論是急性還是慢性，當你處於訓練過度狀態時，身體的分解肌肉跡象都會強於合成肌肉，你會感覺肌肉扁平，力量下降。
所以如果你已經訓練過度，就需要儘快擺脫。
大多數人在開始失去力量和體重時（由於分解激素皮質醇的增加，他們感覺自己的肌肉變小，變柔軟）他們的正常反應是通過更艱苦的訓練來奪回收益，但這只會讓事情變得更糟——所有的慢性訓練過度都是由這種想法衍生而來的。
你需要得到真正的休息，讓身體準備好再次訓練。
這對於某些訓練狂來說是最難受的事情。
在經歷積極休息之後，人體中有幾個重要指標會上升：
1. 睪酮的峰值（在持續激烈訓練階段，睪酮水平通常會下降）
2. 神經系統回到最佳狀態（伴隨的是力量回升，訓練熱情高漲）
3. 糖原儲存的超補償發生，而且身體在肌肉中儲存更多的水，而不是在皮膚下。
（這也表明分解代謝激素「皮質醇」降低了）。
儘管如此，對於大多數訓練狂來說，「休整」是令人不安的，他們害怕在休息的情況下肌肉和力量退步。
但事實上，如果他們堅持努力訓練，更有可能造成大幅度倒退。
對那些處於災難邊緣人群的建議：
急性訓練過度——
●停止一周的艱苦訓練，徹底遠離健身房。
這能讓人體恢復到一個較理想的激素環境，擺脫慢性炎症。
補充神經遞質水平，恢復糖原儲存。
●積極補充營養：不要因為停練而削減食量，你應該儘可能攝入高質量的營養（但不要吃撐）。
在這期間採用減脂式的「低脂肪飲食」或「低碳水飲食」都是不合理的，你每天都要吃夠三種宏觀營養素（碳水，蛋白質，脂肪）。
●如果訓練過度導致你消化系統功能下降，無法攝入足夠的固體食物，考慮每天加入2-3餐流質食物。
玉米粉+蛋白粉，或者芝麻糊+蛋白粉都是可行的方案。
●在1-2周徹底休息後，回到健身房。
訓練中選擇曾經的80-90%強度來起步（如果你以前用100公斤x8次做臥推，現在就用80或90公斤來做每組8次。
）
另外注意，今後每次訓練時間儘量不超過60分鐘，學會在有限的時間裡儘可能提高訓練質量。
每周妥善安排休息日，不要等到過勞時才停下休息，那樣太被動了。
慢性訓練過度——
●在經歷3-6個月以上的徹底休息後，你的肌肉理應掉得一乾二淨，肌肉力量也回到解放前。
但這些是你必須經歷的——變得強大的前提是你需要先變弱。
●在確診了自己的慢性疾病已經徹底康復之後，你可以回到健身房進行訓練。
●用較短的訓練課時長開始起步，比如每次訓練20分鐘。
每次訓練只做1個動作，使用次極限重量做5組x3次的練習（通常是選擇你當前的8RM來做每組5次）。
用最小的疲勞去激活神經系統，以便讓身心回到最佳狀態。
●在每次訓練中都可嘗試添加2.5-5KG的重量，直到你接近曾經的最佳力量水平，就要主動放慢進步速度並採用更嚴謹的計劃了。
此時你的肌肉量也會有明顯的回升，訓練計劃可以回歸正常，每次訓練多個動作，但依然不建議訓練時間超過60分鐘。
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