練也沒少練，吃也不少吃，為什麼肌肉長得很慢？你可能忽略了它

很多小夥伴可能遇到這樣的情況，訓練很刻苦，飲食上也非常注意蛋白質的攝入，可增肌的速度總是不盡如人意，雖然影響增肌的因素很多，但出現這樣的問題，很大可能是因為你忽略了幫助肌肉生長的重要激素——睪酮，健身的男生會經常聽到「促睪」這個詞，因為對於增肌來說，想要練出讓人羨慕的肌肉，睪酮水平永遠是無法繞開的話題，它對你肌肉的生長起到了決定性作用，可如何使身體的睪酮長期處於較高的水平，很少有人能夠回答出來。

其實不僅限於健身方面，對於男性，睪酮本身就非常重要，是雄性特徵表現的重要激素，它可以讓男生擁有更濃密的鬍鬚，更高的性慾，肌肉更發達等等等等，所以無論你是否健身，了解睪酮，都非常有必要，今天就跟隨健身教練Paul一起深入了解男人都需要知道的激素——睪酮。

什麼是睪酮

睪酮，又叫睪丸酮或睪甾酮，是一種類固醇荷爾蒙，主要由男性的睪丸分泌，腎上腺皮質也會分泌少量的睪酮，可以增強自身骨骼的強度，提高身體內血液中的紅細胞數目，增強心肺功能，對於增肌來說，可以加快肌肉蛋白質的再合成效率以及肌肉損傷後肌蛋白修復能力，進而提高你增肌效率，提升肌肉的質量，人體睪酮激素越高，身體越傾向於增加肌肉含量減少脂肪的堆積。

不要以為這是男生的專利，女性的卵巢內也會分泌睪酮，只不過不到男生的十幾分之一，所以女性相比男性力量小、性格更溫柔，更難長出肌肉。

睪酮如何影響肌肉合成

其實睪酮是一種分子量較小的細胞骨架聯合蛋白,通過與其他細胞骨架蛋白間的相互結合發生作用，本身沒有肌肉所需的營養成分，並不會直接參與肌肉合成，它的作用是給大腦發出肌肉想要生長的信號，當身體中的睪酮水平很高時，大腦就收到它發來的催促信號，這時身體就會更傾向於合成肌肉，合成肌肉的效果是由蛋白質和碳水來決定的。

知道睪酮如何參與肌肉合成後，也就清楚了睪酮對於增肌的效果，沒有對肌肉的破壞和攝入足量的蛋白質、碳水的共同作用，也是達不到增肌的目的的。

但是其他方面做的很好，如果身體中的睪酮水平長期處於高水平狀態，不可否認增肌速度快的飛起。

睪酮偏低對身體有什麼影響

一些不良的生活習慣或訓練量過大，並且伴隨大量的有氧，會使身體睪酮水平降低，這時身體會表現出一系列的問題：

1.影響肌肉生長

既然睪酮會給大腦發出長肌肉的信號，若身體的睪酮偏低，大腦接受不到或很少的信號，就算你的訓練量足夠大，吃的再豐盛，身體也不會積極的合成肌肉，肌肉生長緩慢，導致增肌效果不明顯。

2.體毛稀疏

睪酮是重要的雄性激素，也是男性特徵明顯與否重要的決定性激素，如果體內睪酮水平較低，頭髮，體毛，鬍子等男性重要特徵都會相應減少，因為身體內缺少了刺激它們生長的激素。

3.脂肪增多

睪酮參與肌肉蛋白質的合成和肌蛋白的修復，人體睪酮激素水平越高，身體會越傾向於合成蛋白，更有利於增肌，減脂，如果人體內的睪酮偏低，人體會更傾向於脂肪的合成，隨著年齡的增長，睪酮分泌減少，中年發福，也有它的一部分原因。

4.骨質疏鬆

睪酮對骨骼肌的生長和維持骨質密度及強度也起著重要作用，較低的睪酮素水平，會導致人體骨質流失，容易引起骨質疏鬆。

5.睡眠不好 ，無精打采

當睪酮素水平處於很低狀態，很容易造成情緒上的煩躁不安，訓練也無精打采，進而演化成讓人抓狂的失眠。

除此以外，睪酮是負責男性性徵發展的激素。

激素是一種受化學信使控制的來源，它能在體內引起必要的變化。

在男性中，睪酮被認為在調節精子產生的同時，還能調節多種功能，睪酮偏低還會引起很多男性生理方面障礙和疾病，因為已經超出了健身領域，Paul不太了解，不做過多介紹。

睪酮對於男性的影響非常大，所以保持身體的睪酮水平變得尤為重要，不僅只是為了增肌考慮，為健康更要重視，雖然隨著年齡的增長，睪酮水平會逐年下降，但只要注意好以下幾點，同樣可以使睪酮達到較高的水平，使你的增肌效率翻倍提高，身體也變得健康。

如何提升睪酮水平

人體會規律的分泌睪酮，每天產生9mg~24mg，所以我們確保睪酮的合成過程正常就是最好的促睪，如何確保睪酮正常分泌？並規避一些會降低睪酮的情況？

1.避免運動過量

訓練時，你的睪酮會先上升後下降，如果你的訓練量很大，訓練時間很長，並且伴隨大量的有氧，這時皮質醇會過量分泌，分解代謝激素提高，這時候你的睪酮水平就會隨之下降，所以將你的運動時間控制在一小時內，急於求成反而適得其反。

2.保證睡眠時間和質量

熬夜對睪酮激素的分泌的影響最為嚴重。

熬夜會導致大量的皮質醇分泌，會很大程度影響睪酮水平與生長激素的分泌。

每天睡眠時間要保證最少7個小時，研究表明，每天睡8個小時的人群要比只睡4~6小時的睪酮水平低50%以上因此，提高睡眠時間，保證睡眠質量非常重要。

肌肉的生長是在睡眠中完成的，這與睪酮分泌有很大關係。

3.減少脂肪含量

脂肪可以刺激雌激素的分泌，睪酮與雌激素是對立關係，當男生脂肪含量較大時雌激素水平也會很高，身體會出現雌化，人體脂肪中含有芳香化酶，能使睪酮轉變為雌激素，會導致雌激素水平越來越高，睪酮水平越來越低，脂肪也會變得越來越難減掉。

因此體脂應控制在15%~18%左右，這時睪酮水平會達到最高。

4.注意飲食

民以食為天，你所攝入的食物會直接影響身體中各項激素水平。

碳水化合物的一定要補充，多補充優質蛋白，蛋白質有助於生長激素與睪酮水平的提升。

不飽和脂肪酸對睪酮分泌也是特別重要，蔬菜水果總之營養一定要均衡健康。

除此以外，也要補充鋅、鎂，研究表明缺乏鋅，鎂與低睪酮水平有關，可以在平時的飲食中加入牡蠣，動物肝臟、海魚、蝦等食物。

5.改掉不良習慣、減壓

香菸中的尼古丁可以抑睪酮的分泌，它會限制血液流向肌肉的速度，阻礙肌肉獲取血液中氧氣，從而導致睪酮下降。

酒精會提高睪酮的代謝速度和效率，也就是使睪酮更快的代謝掉，從而影響身體中的睪酮水平。

工作、精神方面產生的壓力，會導致體內皮質醇分泌過多，人長期處於壓力中，也容易造成睪酮水平處在低水平，所以定期運動、調整心態釋放壓力對身體來說很有必要。

結束語：

我們增肌的過程中往往將注意力集中在訓練和飲食上，往往忽略了對肌肉生長至關重要的激素，睪酮，當我們存在某些錯誤不良的生活習慣時，導致它的水平長期處於較低的水平，這時會導致我們的效率很低，希望這篇文章使你對睪酮有了新的認識，從現在開始改掉你的不良習慣，這樣才不會讓你的努力付之東流，在提高增肌效率的同時，健康也會向你靠近。

將生活加入運動，讓運動改變生活，我是健身教練Paul，關注我，了解更多健身常識

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