乾貨 | 掌握這項技能，距離瘦身成功再進一步

有時候，健身時間長了，會對自己產生一些懷疑。

今天跑了1個小時，為什麼看著沒有瘦？

做了100個深蹲，咦，為什麼感覺翹臀沒出來，腿反而粗了？

相信不少運動健身的人也會有這樣的困擾：每天的運動量不小，但減肥塑形的效果卻不明顯，腿沒變直、腰也沒細，甚至發現自己四肢越來越「粗壯」，從而陷入，燃脂塑形到底是個什麼鬼循環啊？！

重新審視一下，在運動健身的過程中，是不是忽略了一件重要的事——拉伸！

拉伸，指的是身體自身所做的肌肉拉伸，無論是運動前還是運動後，拉伸都有著至關重要的作用，身體塑形主要就是通過拉伸肌肉來實現的。

運動前通過拉伸來喚醒僵硬的肌肉，來減少在運動過程中受傷的可能。

運動後的拉伸就更重要了，正確的拉伸可以提升運動效果，達到更好的塑形減肥目的。

健身圈的俗話說，運動不拉伸等於白健身。

正確的拉伸運動，能有效拉伸肌肉、緩解肌肉僵硬和疲勞，更有利於我們後續開展運動，長期來看還可以增強肌肉彈性，改善身體平衡，提供更好的身體意識。

很多人認為拉伸的節奏是：拉伸——運動——拉伸。

但拉伸正確的時機，是要看肌肉是不是在緊張的狀態。

健身前、中、後的過程中是否需要拉伸，得根據自身肌肉的感覺而定，並不是訓練後就一定要拉伸。

當感覺肌肉過於緊張，影響到關節活動或者有酸痛感時，就應該拉伸。

具體可以通過按壓肌肉，是否有疼痛感來判斷。

比如每次健身開始前，應該拉伸平時比較緊的大腿後側股二頭肌、大腿根部髂腰肌、腰部豎脊肌等肌肉。

把這些肌肉拉開後，可以讓你俯身俯得更低、下蹲蹲得更深、訓練更加到位。

同理，上班時使用滑鼠，手臂長時間抬著，頸部斜方肌和肩部三角肌都會比較緊張，工作之餘也應該多多拉伸，活動一下。

那，應該如何進行拉伸呢？

來介紹三種常用的拉伸方法：

靜態拉伸

用外力將關節伸展到一定幅度，讓肌肉產生拉伸感，上圖就是通過身體前傾的重力來拉伸胸部肌肉。

身體放鬆，保持這個姿勢 30-40 秒。

常用於拉伸過於緊張的肌肉。

動態拉伸

關節主動伸展到一定幅度，通過自身的力量讓對肌肉進行拉伸，通常需要重複 10-15 次。

常用於運動前熱身，我們熟悉的第八套廣播體操其實就是動態拉伸。

這種方式能在拉伸時激活拮抗肌的力量，比如擴胸運動時，背部肌肉會發力收縮，是一種一舉兩得的高效熱身方式。

*拮抗肌：就是總和你對著幹的那個，指一個動作中與主要發力肌群作用相反的肌肉，例如伏地挺身，胸肌是主要發力肌群，背部肌肉就是拮抗肌。

PNF 拉伸

在進行靜態拉伸時，用力繃緊被拉伸的肌肉，使得拉伸感增強，保持 10 秒，這就是 PNF 拉伸法。

這種方法可以自我調節拉伸的強度，通過意識的控制讓它保持在最合適的範圍。

同時通過痛感，還可以強化神經對肌肉的控制力。

PNF拉伸通常在靜態拉伸之後進行，可以在拉伸的同時恢復肌肉的力量。

運動後拉伸能使僵硬的肌肉得到舒展，使血液流動暢通無阻，避免身體部位變粗或變厚，使身體線條更流暢、完美。

同時，拉伸時配合呼吸，量力而行，防止肌肉撕裂，效果會更好喲。

想讓運動效果最佳化，身體線條更好看，減脂效果double，今天運動的時候，拉伸起來吧！