在家健身系列 l 每天十分鐘，讓你成為腹肌撕裂者

「萬物皆由心生」

一天，兩人同游，蘇東坡對佛印說：「以大師慧眼看來，吾乃何物？」

佛印說：「貧僧眼中，施主乃我佛如來金身。

」

蘇軾聽後大笑，對佛印說：「然以吾觀之，大師乃牛糞一堆。

」

佛印不自覺吃了啞巴虧，但並不見怒色。

蘇軾回家就向蘇小妹炫耀這件事。

誰知蘇小妹卻一語道破天機：「佛印心中有佛，所見萬物皆是佛；你心中有糞，所見皆化為牛屎。

你明明是落了下乘啊！」

看完不禁莞爾一笑，大才子蘇軾竟也會跳進自己挖的坑裡。

大家好，疫情時間無法外出在家期間是不是長了一身膘呢？網小白今天為大家做了一個系列，在家運動的一個專欄。

免費為大家公開，本期內容講解的是腹部肌肉的鍛鍊。

廢話不多說，小白為大家展示一下。

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第一個動作： 動 態 平 板 支 撐

動態平板支撐是一個很好腹肌鍛鍊動作，即鍛鍊腹部肌肉又鍛鍊手臂肌肉力量。

小白推薦在家運動鍛鍊腹肌必練的動作。

直臂支撐到肘關節支撐後，恢復到直臂支撐才能算一個。

注意：腰要挺直，臀部自然翹起，兩腳間距與肩同寬，頭部保持不動。

組數：

1. 第一組 12 個（熱身）
2. 第二組 15 個
3. 第三組 18 個

第二個動作： 抬 腿

為什麼要推薦這個動作呢？抬腿是鍛鍊腹肌最好動作之一，小白在這裡推薦的第二個鍛鍊腹肌動作就是抬腿啦。

不過呢，雙手要舉起，可以更好的發力。

雙腿並起來，抬至90度後，放下觸碰到地面一刻再次抬起才算完成一個。

注意：雙手要平舉直，雙腿伸直，注意力在腹肌上 感受腹部發力。

舉不到90度的同學儘量舉到自身極限即可，動作不可勉強，但雙腿要保持挺直。

組數：

1. 第一組 10 個（熱身）
2. 第二組 12 個
3. 第三組 15 個

第三個動作： 空 中 自 行 車

沒錯，第三動作就是自行車。

這個動作是經典的練腹部動作，小白做完後腹肌在燃燒。

在轉體過程中，腹部肌肉在進扭動這一個過程讓腹肌最大程度的得來鍛鍊。

小白今天推薦的第三個鍛鍊腹肌動作空中自行車，蹬腿的動作像我們平常在騎單車的動作，所以叫空中自行車。

注意：雙肩離地、腰部貼地、手肘觸碰膝蓋。

組數：

1. 第一組 20 秒 （熱身）
2. 第二組 30 秒
3. 第三組 45 秒

第四個動作： 肘 關 節 平 板 支 撐 開 合

第四個動作是百里挑一選出來的動作，這個動作是小白推薦的第四個鍛鍊腹肌的動作。

它能鍛鍊腹部肌肉的爆發力和身體平衡能力，看似簡單卻能夠鍛鍊腹肌的爆發力。

兩腳開合一次算是完成一個動作。

注意：腰杆挺直，頭部平行地面，臀部自然翹起。

組數：

1. 第一組 20 秒 （熱身）
2. 第二組 35 秒
3. 第三組 60 秒

第五個動作： V 字 卷 腹 後 擺

最後一個動作就是V字卷腹後擺啦，這個動作是小白最為推薦的動作，卷腹保持一瞬間然後手臂後擺，身體保持平穩，高效的鍛鍊了腹肌的耐力。

它不單鍛鍊腹肌還鍛鍊了身體協調性，小白做完後已經躺下了。

注意：雙肩離地，卷腹後才後擺不是手帶著身體向上，雙腿並起抬至135度，不能是直角。

組數：

1. 第一組 8 個 （熱身）
2. 第二組 12 個
3. 第三組 15 個

好啦，今天的內容已經分享完了。

想鍛鍊的同學趕緊鍛鍊起來，每天堅持各做三組。

按照小白給的組數來進行，如果覺得困難的同學可以適當減少次數和時間，但組數不能變哦。

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那我們下期見啦~

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歌曲出處：QQ音樂

作者：網小白

故事出處：十點讀書會