七種體式糾正低頭族體態

無論是學生黨還是上班族，一天下來總有8小時以上低著頭、弓著背、蹺二郎腿……可你知道這些絲毫不在意的舉動，正在對你的身體造成怎樣的傷害？

先看看你有沒有以下的習慣：

走在路上一直低著頭玩手機。

弓著背坐在桌前，手放在桌子上，頭習慣性地湊向電腦。

回到家懶得洗澡，翹著腿攤在沙發上。

低頭60度時，頸椎承受的壓力竟然有25公斤！平時我們在超市買完東西拎重物回家手都會酸好幾天，何況是這麼脆弱的頸椎！毫不誇張地說，體態不對，不僅氣質全毀，更相當於在慢性自殺……體態好，才足以談氣質，可有多少人忽略了儀態的重要性！本期為大家帶來了一組可以改善不良體態的瑜伽練習，堅持練習會讓你看見不一樣的自己。

體式一：戰士一式

山式站立，雙腿分開一步的距離，雙臂向兩側伸展，與地面平行；

吸氣，雙臂上舉過頭頂，雙手合十；

呼氣，右腳和上身向右側轉90度，左腳向右轉動約30度；

屈右膝，直到右大腿與地面平行，右脛骨與地面垂直，右大腿和右小腿呈直角，彎曲的膝蓋不要超過腳尖，左腿向後充分伸展，膝部收緊；

頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎，雙眼注視合十的雙掌或向前看；

保持體式20~30秒，正常呼吸，身體另一側重複同樣動作。

體式二：牛面式

長坐姿，屈右膝，將右腳放在左大腿外側，右腳外側貼地；

屈左膝，將左腳放在左側臀部的外側，左腳外側貼地，雙膝上下交疊，脊柱向上伸展，雙手前平舉；

左手臂內旋向後，手背沿著脊柱向上，右手臂外旋向上；

屈手肘，雙手沿著脊柱在背部相扣互拉，右手肘指向正上方。

體式三：橋 式

仰臥，雙手放在身體的兩側，雙腳打開，與髖部同寬，腳尖指向正前方；

屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直；

呼氣，抬起髖部向上，雙肩、雙臂向下壓向地面；

胸腔向上抬起，雙手可以合十放在身體的下方，也可以雙手分別扶住同側的雙腳；

保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。

體式四：駱駝式

跪立，雙腳打開與髖同寬，小腿腳背貼地，腳尖指向正後方；

雙手扶髖，抬頭挺胸，手肘內夾，身體後彎；

雙手依次放在雙腳上，頭在脊柱的延長線上；

胸腔打開，髖部向前推，與膝蓋在一條直線上垂直於墊面。

體式五：三角式

山式進入，呼氣，雙腿分開約120厘米，保持雙腳平行，腳趾朝前，雙手側平舉；

轉右腳90度，左腳微內扣，右腳腳跟與左腳在一條直線上；

膝蓋骨上提，大腿外旋，右腳2、3腳趾與膝蓋一條直線；

保持骨盆中正，以右側腹股溝為折點，身體向右側彎；

右手放在小腿脛骨或者墊面上，左手指向天花板；

轉頭，眼睛看向手指尖天花板的方向。

體式六：蝴蝶式

坐在地面上，雙腿向前伸直；

雙腳底合攏，兩手抱著腳趾尖以保持兩腳合攏；

身體直立，向上拉伸脊柱，雙膝上下活動；

也可以用雙手下壓使膝部貼近地面，之後雙膝上下活動。

體式七：樹 式

山式站立，屈右膝，右膝向右側打開；

用右手將右腳放在左大腿根部內側，儘量靠近會陰處，腳尖指向正下方；

雙手經體側向上舉過頭頂，雙手合十，雙肩放鬆，眼睛平視前方；

呼氣，右腳落地，放下手臂，換另一側練習；

初學者前期，儘量保持兩側腰同高，上半身依然山式，髖部中立位。

小貼士

除了以上動作外，日常生活中要注意坐姿和站姿，時刻記得收緊小腹，保持骨盆在中立位置，髂骨在恥骨的正上方。

長期伏案工作的小夥伴要注意你的坐姿，把螢幕抬高，儘量避免低頭。

如果可以的話，每天拿出15~20 分鐘進行瑜伽體式練習，不僅可以改善體態，還可以練出蜂腰翹臀。

整容只能改變皮相，卻改變不了體態！好的體態對一個人整體氣質和形象的影響，可能比五官還大。

「美人在骨不在皮」這句話說的就是體態的重要性！

內容及商務合作，請發郵件至[email protected]

— END —

康比特 · 2019第十屆中國年度健身榜樣大賽報名正在進行

《健與美》2019年5月刊新刊上市

（點擊下圖購買）