你減脂老是失敗？做到這三點讓你對失敗說「NO」

很多剛接觸健身的朋友會有這樣的疑問，到底該怎樣減脂？今天就和大家分享對於新手來說，減脂最應該注意的幾件事。

只要把這幾件事做好，你的體脂肪就能成功的下降。

一、控制飲食

熱量控制是減脂中最重要的因素，假如你熱量攝取沒有控制好，不管你做再多的運動，你的體脂肪可能都沒辦法順利下降。

熱量控制的原理很簡單，只要你一天攝取的量小於你一天消耗的熱量，你的體重就會下降。

這個熱量要小於多少呢？我建議先減少15%-20%，假如體重沒有變化，那再把熱量減少一點，慢慢調整。

那麼要如何知道一天消耗的熱量是多少呢？你可以上網查找熱量計算器，它可以幫你估算你的身體一天消耗的熱量是多少，你可以把它算出來的數字當作參考值，實驗一個星期，假如一個星期後你的體重沒有變化，那就表示這個數值是準確的。

在體重下降的過程中，不只是體脂肪下降，肌肉也有可能流失，要儘量避免肌肉流失，你必須要攝取足夠的蛋白質。

二、力量訓練

力量訓練要以多關節動作為主，多關節動作有深蹲、硬拉、臥推、划船等全身性動作，因為這些動作可以同時訓練到身體最多的肌肉，對於提升你整體的肌肉量最有幫助，肌肉量提升代表你身體的基礎代謝率也會增加，你平時消耗的熱量會更多，增加你的減脂效率，足夠的蛋白質加上力量訓練，可以儘量避免減脂時的肌肉流失，假如你是沒有做過力量訓練的新手，你甚至可以同時增肌減脂。

三、有氧運動

很多人把有氧運動當作減脂的重點，認為非做有氧不可，但是他們都忽略了飲食才是最重要的，有氧只是一個幫助你消耗更多熱量的手段，有氧運動消耗的熱量，可能比不過你喝下的一杯含糖飲料，假如你飲食不控制，做再多的有氧對減脂的效果也是有限的。

我建議剛開始減脂時，不要馬上做大量的有氧，身體會有適應性，當你長時間處於熱量赤字的狀態，身體會降低代謝率，讓你的減脂更困難。

大部分人在減脂初期，只要靠飲食控制就會有不錯的效果。

當你體脂肪的下降速度變慢後，你再慢慢的假如有氧訓練，你可以安排在你的力量訓練之後做20-30分鐘的有氧，從一周一天開始，慢慢增加到一周兩天，再變成一周三天。

最後建議大家減脂的時間不要過長，長時間攝取低熱量太久可能會永久破壞身體的代謝率，被破壞的代謝率可能要花非常久的時間才能補回來，所以建議減脂一段時間後就休息一下，多攝取一些熱量，這段時間多利用這些能量做力量訓練，提升自己的肌肉量和力量，這樣在下次減脂時也會有幫助。

想要減脂或者增肌的朋友們可以私信我哦！

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