技術｜如何提高快速移動能力

無論年齡大小，水平差異,如何能更快的追到來球，都是非常重要的。

USTA力量與訓練及體育科學方面的專家Mark Kovacs就此給出的他的竅門。

1.始終盯住來球

能夠在球落地之前，就知道它將落向哪裡，有助於你更早到達合適的擊球位置。

費德勒，就是在對球進行預判方面最牛的選手。

「羅傑從來不會讓人覺得他跑得有多快，然而他總能處在正確的位置，」Kovacs說，「這個能力讓他成為令人難以置信的高效選手，因為他不必花費很多精力，就能到達他所需要的地方。

」

你可以從分析對手的動作入手，來對球的落點進行預判。

「嘗試注意這些事情，比如對手的拍頭指向哪裡、他是如何握拍的、他的揮拍幅度有多大等等，」kovacs說，「這些都可以為你提供線索，讓你知道應該去哪裡進行擊球。

」

舉兩個例子：如果你注意到對手將要打一記削球，那就向前移動，因為這將是一記低而淺的球。

如果對手處於網前，並且拍面打開，或許他將會放小球。

「提前起動的瞬間，將為你的擊球帶來很大的不同，」Kovacs說。

2.做好預備姿勢

時刻準備向各個方向移動，將幫助你戰勝遲鈍的反應。

不要等到球越過球網再開始移動。

保持預備姿勢——將身體重心放在前腳掌，略微彎曲雙膝，雙腳儘量分得開一些。

「在你向任何方向移動之前，都應該做一個分腿墊步，」 kovacs說。

3.像短跑選手那樣訓練

在電視上捕捉任何職業網球選手在任何場地的比賽畫面，都能發現他們擁有短跑選手般的腿部肌肉。

「短跑選手強大的腿部力量，能夠讓他們迅速起動，」 kovacs說，「你的雙腿越強大，你的移動就越快。

」

起初，你要為一系列移動建立良好的基礎。

包括原地前後弓步下壓、左右弓步下壓以及45度角弓步下壓。

從不同的角度對臀大肌和各個腿部肌肉進行鍛鍊，來幫助你降低身體重心。

在訓練過程中，加入一些網球運動所必須的低重心力量練習，來讓你能夠更加快速的移動。

最後，提高核心力量，也能讓你的移動更加出色。

「優秀的運動員都有強壯穩定的核心，」 kovacs說，「它不但會幫助你維持身體的姿態，提高忍耐力，而且讓你用最快速度蹬出第一步。

」

4.爬坡練習

除此之外，為了保持有規律的心率，以及網球比賽分與分之間具有時間間隔的特殊性，你應該花些時間找個上坡行進衝刺練習。

「

這類短程超負荷阻力訓練，將幫助你提高腿部力量以及蹬出第一步的速度，」 kovacs說。

找一個陡坡進行5秒一組的衝刺練習，每組間隔30到60秒，重複10到15組，每周進行兩次這樣的訓練。

5.步法練習

步法練習是提高速度的好方法之一。

繞「8」字練習被職業選手們廣泛應用：在球場上將兩個標誌物間隔1.5米，與球網平行擺放。

從一個標誌物後出發，面對球網。

側向移動繞過標誌物，在兩個標誌物間不斷畫「8」字，速度越快越好。

重複15到20秒，然後換一個方向進行練習。

你也可以利用球場上的線來進行練習：用你最快的速度，沿著單打邊線單腳跳。

或是嘗試「通道橫向拖步練習」，在球場一側的雙打邊線和單打邊線之間橫向進行向前或向後的拖步練習。

每組10到20秒，來提高橫向移動的靈活性。

步法練習需要每周練習兩次，在練習擊球技術之前或之後進行均可。

6.爆發力練習

提到爆發力，很多人首先想到大腿的爆發力，實際上網球運動中腳步移動所需的爆發力——腳底接觸地面部分及其周圍部分的爆發力要比大腿爆發力更為重要，因此，除了大腿，還需要對腳踝部位進行特別的爆發力訓練，保證能用力蹬地從而獲得較大的反作用力。

事實上，不論身體重心高低，只要腳踝不晃，身體就可保持穩定。

由此可見，穩定的「體軸」源於腳踝部位的穩定而保持穩定的基礎是力量，加強腳踝周圍的力量與爆發力十分必要。


　　
練習「爆發力的腳下功夫」

1. 腳尖走；

2. 雙手下垂握啞鈴，雙腿伸直做墊腳尖動作。