一招教你找到背闊肌發力感，練成倒三角！
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昨天有人WX給我發了兩張圖，我把兩張圖拼了一下：
他的意思是，他自己是左邊這種上面一大坨，突然就沒有了，像成為右邊這種連續形成了倒三角形，而且每次練背都找不到背闊肌，但是大小圓肌特別明顯，怎麼辦？
註：凡是帶有上角標如①的下劃線單詞，可以在文章末尾查閱注釋
下面MAX就這個問題來好好分析一下：
首先我們先來確認一下可能的特徵，如圖：
1.背部上端寬度不錯，但背部上下寬度差距明顯；
2.背部厚度嚴重不足，下背部甚至像沒有；
3.背闊肌發力感差，泵感①差，大小圓肌泵感非常好。
好的，趕快照著圖和文字，對號入座吧，如果是，那就好好看下去，如果不是，恭喜你，但建議也好好看下去。
首先我們先要認一下大小圓肌在哪，看下面這個圖，你自己先找找哪些是大小圓肌：
正確答案
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好的，所以你錯了沒有？很多人會把岡下肌當作大圓肌，大小圓肌的區域當作小圓肌，而大小圓肌實際上是這樣的：
那我們下面按照它們的功能做個分類：
上圖標藍的是我們的岡下肌和小圓肌，它們同屬於肩袖肌群，功能都是讓我們的大臂向外旋轉：
以及讓我們的大臂靠近身體：
所以對於他們的肌肉訓練應該遵循這個動作規律來設計，但我們先不急著聊動作，我們先繼續看大圓肌和背闊肌：
大圓肌和背闊肌跟剛剛的兩個功能上有些不同，是讓我們的大臂向內旋轉：
以及一樣的把大臂拉向身體：
所以，看明白了嗎？
拚命練背闊肌可能只會讓你更駝背，它在姿態上跟胸大肌是相輔相成讓你圓肩駝背的，不是長後面就是能把身體往後拉直的。
看完了解剖部分的基礎內容，我們要開始運用並進行具體分析，我們拿一個兩個常見的動作做對比分析-高位下拉和坐姿划船：
高位下拉
坐姿划船
兩者都是訓練背部經常會用到的動作，但是裡面有著比較本質的區別：
1.高位下拉大臂外旋對於岡下肌小圓肌更優勢發力，而坐姿划船可以不存在明顯大臂內外旋，也可以刻意內旋；
2.高位下拉的運動軌跡②跟岡下肌/大/小圓肌的肌肉走向③比較符合，坐姿划船和背闊肌更符合。
所以在兩個動作的正常訓練過程中，高位下拉就會比較傾向於岡下肌/小圓肌，乃至大圓肌，而坐姿划船則比較傾向於背闊肌。
當然，背闊肌的大面積，也促成了會像胸大肌一樣可以有上中下這種模糊的區分，你可以簡單把背闊肌的上部纖維放到大/小圓肌去。
當然，其實很多人健身的人啊，練身材總歸是為了一個好看，好看完了不就是為了裝逼麼，於是誇張點就這樣：
我想說就是，很多人其實會下意識得去收緊，把身體「架」起來，因為這樣能看著自己更寬大一些，不知道你有沒有過？
實際上這個過程中，其實你就一直在無形之中加強大小圓肌的存在感，時間久了，就會容易形成訓練時它們的肌肉募集能會強不少。
我們先做個小總結：
1.通過動作的選擇減少大小圓肌的發力可能；
2.通過動作的選擇增加背闊肌的發力可能；
3.通過放鬆來降低大小圓肌的緊張程度。
動作的選擇我們需要遵循一定的標準：
1.選擇手臂無需持續外旋的動作；
2.選擇從身前拉向自己的動作；
3.選擇跟背闊肌肌肉走向儘量接近的動作。
於是乎，MAX給你們推薦這個動作：
這個動作其實是比較難掌握的，可以嘗試先手心向內完成動作即可，無需加上先外旋開始到內旋結束這個過程。
另外如圖，還有一個需要注意的就是讓我們的身體和水平線保持大致30-40°，然後手臂保持平行或略低於水平線完成動作。
這個動作呢，可以選用比如繩索等負重訓練，個人覺得是一個比較好的背闊肌的優勢訓練動作。
增強感知也是一個比較重要的措施，比如：
1.讓別人在你訓練時手碰你的背闊肌幫你定位；
2.多看肌肉圖，在訓練時邊練邊想像此時肌肉在怎麼動；
3.平時多按揉背闊肌或者讓背闊反覆用力放鬆的過程。
這個就比較簡單了，使用我們的泡沫軸即可，每次訓練前每側滾壓1-2分鐘，每側滾壓兩遍：
好了，今天的內容到此為止，感謝你的閱讀。
對於「大小圓肌過度激活」，你明白了嗎？
下面附上詞彙注釋：
泵感①：肌肉在訓練過程中出現的擠壓感。
運動軌跡②：在完成訓練動作時，動作經過的一個路程。
肌肉走向③：肌肉在自然生長過程中會按照一定的方向生長，而不是雜亂無章。
