健身的12個正確方法 必要的熱身運動

現在越來越多的人加入健身的隊伍，因為健身不僅可以塑造完美體型，而且還能預防疾病，提高免疫力。

但是健身是要講究方法，科學健身方法很重要，有的人在進行了健身運動之後，不但沒有達到預期的效果，反而對身體產生了危害。

這是因為他們沒有掌握正確的健身方法，那麼健身的正確方法有哪些呢？下面就跟隨小編一起去看看。

1.必要的熱身

要知道，這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間，這是在開始運動前的必要過程。

當肌肉越鬆弛時，它們也更容易被駕馭和擴展，做這些運動將使你減少受傷機會，因此，花上5分鐘的時間，讓你的身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易，但是，在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。

當你鍛鍊一處肌肉的時候，它會變得緊繃而縮短，伸展運動就是幫助你放鬆肌肉，從而防止第二天的肌肉酸痛。

需要注意的是：做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後，同時，持續每個動作20-30秒，這將有助於肌肉鬆弛，使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時，不禁驚異歲月的飛逝，但這並不是讓你衝進健身房，抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

你需要慢慢地開始，並循序漸進地增加運動量，健身教練會告誡你：慢慢來是鍛鍊的關鍵。

因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內，將會感到怎樣的痛苦，因此開始的時候需要慎重一點。

另外，如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量，就有可能導致肌肉拉傷、扭傷，甚至傷及背部。

這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合，通常重複動作15-20次，如果你希望更快地獲得堅實的肌肉，也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。

記住不要急於求成，有節制地完成你的練習，才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去，那麼你就不要期望一下就拿到金牌因此，當你發覺自己的心跳如此之快，以至不能一口氣說完一句話時，就意味著你的運動過激了，許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。

因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時，他們就很難再堅持下去了。

另外，如果你認為自己的體質不佳，你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。

不想到健身房去的人，可以選擇適宜的有氧操錄像帶，學習如何入門和提高動作的協調性，也是不錯的方法。

不管怎樣，只要你不過分給自己壓力，並持之以恆，你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意，然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初，對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講，這是值得注意的。

可能會出現以下的情況：在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態，而大部分人可能會認為我並沒看到身體的任何變化——於是他們會加快步伐，給自己製造更大的挑戰：加大運動量，以期達到使身體有所改變的效果。

然而，此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。

你可以從20分鐘延長到30分鐘，把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

只是你不必一次性地同時做到，時間和強度取其中之一就好了。

過一段時間之後，你最終會驚喜地發現：你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時，你可能會冒險地加快動作頻率，並且不顧身體的反應而堅持練習。

尤其像舉重之類的鍛鍊，如果你做得太快，劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷，從而容易受到傷害，因此，這裡有一個簡單的規則：2秒舉起，4秒放下，是你總該保持的有節奏的動作起落，要知道，你做得越慢，收到的效果會越好。

7.動作要規範

不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。

比如，練槓鈴深蹲時，若含胸弓腰，不但影響訓練質量，且會造成腰椎損傷。

因此，動作規範是預防運動損傷的重要因素。

8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊

人體的運動機能有高峰期和低谷期，身體狀態不佳時就要降低運動量，或休息一兩天，以作調整。

千萬不要勉強去做，受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9.情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。

忌諱身隨而心違和心帶雜念的訓練。

10.大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時，要請健身夥伴或教練保護幫助，做到有備無患。

11.注意力集中，加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量，又能防止意外受傷。

鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時，應適當降低運動量，或停止鍛鍊，加強自我保護。

12.運動後的必要冷卻

如同健身之前，你的身體需要時間預熱一樣，你的身體在鍛鍊之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。

你可以緩緩地放慢你的動作，直到心跳還原至每分鐘120下或更少。

當你感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，你就完成了最後的冷卻工作。