健身的12個正確方法 必要的熱身運動

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現在越來越多的人加入健身的隊伍,因為健身不僅可以塑造完美體型,而且還能預防疾病,提高免疫力。

但是健身是要講究方法,科學健身方法很重要,有的人在進行了健身運動之後,不但沒有達到預期的效果,反而對身體產生了危害。

這是因為他們沒有掌握正確的健身方法,那麼健身的正確方法有哪些呢?下面就跟隨小編一起去看看。

1.必要的熱身

要知道,這可不是梳一下辮子、喝杯水的時間,這是在開始運動前的必要過程。

當肌肉越鬆弛時,它們也更容易被駕馭和擴展,做這些運動將使你減少受傷機會,因此,花上5分鐘的時間,讓你的身體完全地活動開,有稍稍出汗的感覺是最好的。

你需要明白這一步是你健身鍛鍊的良好開端。

2.極為必要的伸展運動

生活中總有一些事情做來十分容易,但是,在健身練習之後的伸展運動並不是這樣簡單。

當你鍛鍊一處肌肉的時候,它會變得緊繃而縮短,伸展運動就是幫助你放鬆肌肉,從而防止第二天的肌肉酸痛。

需要注意的是:做這個動作的最好時間是在你完成熱身運動之後,同時,持續每個動作20-30秒,這將有助於肌肉鬆弛,使你獲得一個更有意義的伸展運動。

3.不要超負荷的舉重

當你看到插在生日蛋糕上的蠟燭已經逾30根時,不禁驚異歲月的飛逝,但這並不是讓你衝進健身房,抓起第一眼看到的啞鈴的理由。

你需要慢慢地開始,並循序漸進地增加運動量,健身教練會告誡你:慢慢來是鍛鍊的關鍵。

因為你可能想像不到運動之後的24-48小時之內,將會感到怎樣的痛苦,因此開始的時候需要慎重一點。

另外,如果你盲目地試圖舉起超過身體負荷的重量,就有可能導致肌肉拉傷、扭傷,甚至傷及背部。

這麼看來選擇3-6磅的重量會比較適合,通常重複動作15-20次,如果你希望更快地獲得堅實的肌肉,也可以選擇稍重些的重量但只要重複8-12次就可以了。

記住不要急於求成,有節制地完成你的練習,才會達到好的效果。

4.不要過激運動

既然健身的目的是為以後一直堅持下去,那麼你就不要期望一下就拿到金牌因此,當你發覺自己的心跳如此之快,以至不能一口氣說完一句話時,就意味著你的運動過激了,許多教練認為這就是大多數人半途而廢的首要原因。

因為一旦他們感到運動帶給他們的不適時,他們就很難再堅持下去了。

另外,如果你認為自己的體質不佳,你可以選擇一些較輕鬆的鍛鍊動作去完成。

不想到健身房去的人,可以選擇適宜的有氧操錄像帶,學習如何入門和提高動作的協調性,也是不錯的方法。

不管怎樣,只要你不過分給自己壓力,並持之以恆,你就會從中受益。

5.逐步增加運動強度

雖然這是一個好主意,然而高強度的運動並不適用於健身訓練之初,對於那些已持續練習6個月或更長時間的人來講,這是值得注意的。

可能會出現以下的情況:在達到某種程度後你通常進入一個停滯的狀態,而大部分人可能會認為我並沒看到身體的任何變化——於是他們會加快步伐,給自己製造更大的挑戰:加大運動量,以期達到使身體有所改變的效果。

然而,此時你的迫切心情卻讓你步入了誤區。

你最好逐步地提高運動的持續時間和程度。

你可以從20分鐘延長到30分鐘,把你用的5磅重量的啞鈴改換為8磅的。

只是你不必一次性地同時做到,時間和強度取其中之一就好了。

過一段時間之後,你最終會驚喜地發現:你的肌肉又開始充滿了新的活力。

6.動作頻率不要太急

當你正擠出時間完成你的鍛鍊計劃時,你可能會冒險地加快動作頻率,並且不顧身體的反應而堅持練習。

尤其像舉重之類的鍛鍊,如果你做得太快,劇烈的動作會使你的肌肉超出負荷,從而容易受到傷害,因此,這裡有一個簡單的規則:2秒舉起,4秒放下,是你總該保持的有節奏的動作起落,要知道,你做得越慢,收到的效果會越好。

7.動作要規範

不規範的動作會給關節、肌肉、韌帶帶來意外的損傷。

比如,練槓鈴深蹲時,若含胸弓腰,不但影響訓練質量,且會造成腰椎損傷。

因此,動作規範是預防運動損傷的重要因素。

8.狀態不佳時降低運動量或停止鍛鍊

人體的運動機能有高峰期和低谷期,身體狀態不佳時就要降低運動量,或休息一兩天,以作調整。

千萬不要勉強去做,受傷往往是在狀態不佳或精力不濟時造成的。

9.情緒低落時更換健身方式或場所

情緒低落時更換健身方式或健身場所對情緒的調節能起積極作用。

忌諱身隨而心違和心帶雜念的訓練。

10.大負重時請夥伴或教練保護幫助

大負重或完成難度大的動作時,要請健身夥伴或教練保護幫助,做到有備無患。

11.注意力集中,加強自我保護

注意力集中既可提高訓練質量,又能防止意外受傷。

鍛鍊過程中身體出現不適徵兆(如疼痛)時,應適當降低運動量,或停止鍛鍊,加強自我保護。

12.運動後的必要冷卻

如同健身之前,你的身體需要時間預熱一樣,你的身體在鍛鍊之後,也需要時間恢復平靜,讓心率重歸正常。

你可以緩緩地放慢你的動作,直到心跳還原至每分鐘120下或更少。

當你感到自己的心跳趨於緩和,呼吸也逐漸平穩時,你就完成了最後的冷卻工作。


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