每天跳繩1000次，堅持30天，身體會發生怎樣的變化？

你知道嗎？有這樣一項運動，只需要短短10分鐘就能達到跑步半小時的燃脂效果！而且這項運動非常簡單，基本人人都會。

它就是跳繩！經過研究發現：跳繩700次/5分鐘=慢跑30分鐘！

如果你保持每分鐘120-140次的速度，一個小時就可燃燒600-1000卡的熱量！最厲害的是，跳繩還有「後燃效應」！意思是在跳繩後脂肪還能持續燃燒，幫你消耗更多的卡路里。

跳繩還能在減脂同時強化整體肌力，使全身的肌肉線條完美~真的可以說是一項多功能運動項目了~今天人馬妞就和大家分析一下跳繩到底應該怎麼跳！

跳繩的絕佳減脂效果

①堅持跳繩10周，體脂從14.3降到8.0

有一位國外的Sam小哥曾經做過一個測試：堅持跳繩10周，觀察身體變化情況。

為了保證實驗的效果，這十周期間輔助性的做一些徒手訓練、正常飲食，但跑步、騎行、游泳這些有氧運動都不做。

實驗開始前Sam的身體數據為：體重82kg，體脂率為14.3%。

跳繩後的第十周，sam的身體數據為：體重77.9kg，體脂率為8.0%。

僅僅十周，Sam的體重與體脂率就有了如此明顯的變化，連腹肌都變得相當明顯。

②每天跳繩1000下，堅持30天

nahim也曾選擇跳繩這項運動來改變自己的身體狀態，並且每天跳繩1000下，持續了30天。

跳繩第一天，nahim的身材一樣和大多數小伙一樣，不胖但肌肉線條也不明顯。

第一天跳繩，連續跳10次都堅持不下來，咬牙斷斷續續才跳完了1000個。

堅持跳繩30天后，nahim不僅跳繩技術有了飛躍的提升，體型也發生了可喜的變化。

體脂降低，肌肉線條明顯，整個人看上去健壯了不少。

③用跳繩對抗抑鬱症

24歲的英國的馬克患有抑鬱症，體重最高達250斤。

在網絡上，馬克看到別人跳繩減肥的勵志視頻。

被抑鬱症折磨的他想要改變自己，於是決定用跳繩來幫助自己減肥。

跳繩第一個月，他每天最多只能跳15分鐘左右，平均每周跳6次，只休息1天。

跳繩第二個月，他已經成功減重近15斤。

跳繩第三個月，每次跳繩時間已經可以延長到30分鐘左右，並嘗試一些高難度動作。

跳繩第四個月，他開始用一些重量比較高的繩子進行跳繩訓練。

跳繩第5個月，馬克總共減掉了接近70斤，取得了非常好的減肥效果，整個人看上去煥然一新，很多難度較高的跳繩動作對他來說已經非常熟練。

跳繩第6個月，他總計減掉了整80斤，體重下降到150斤，體脂率下降到14%左右。

他通過跳繩認識了很多朋友，不知不覺抑鬱症已經不在困擾他了。

你看，跳繩對於減肥來說真的像是特效藥，還有很多意想不到的好處~

跳繩的其他好處

✔提升心率

想要達到減脂的效果，心跳必須加快到一定程度才行。

相比跑步，跳繩更容易讓心跳加快，縮短心率上升的時間，心跳加快，說明氧氣消耗越快，熱量燃燒也越快。

✔募集更多肌群

慢跑主要調動下肢肌群，上肢是協調穩定，但跳繩不僅充分活躍肩、臂肌群，還對腰腹核心有很好的鍛鍊作用。

✔強化神經系統

有些健身房的跑步機前面會裝一台電視，讓大家跑步的時候觀看，但其實這樣並不合理。

運動是神經與肌肉的連結，神經系統鬆弛，運動效果差不說，還很容易受傷。

但跳繩時，你的注意力一分散就會被絆倒，所以會強迫你集中注意力完成訓練。

如何正確跳繩

●選擇合適的跳繩

在跳繩的選擇上，沒有嚴格的標準，一般在挑選跳繩時建議試用一下，這樣能更好的找到適合自己的重量和手握。

新手在選擇跳繩的時候，需要注意的是：儘量避免選擇過重的跳繩，選擇過重的跳繩會增加小臂、肘關節在運動中的負荷和壓力，有可能會造成不適應產生的酸痛和關節磨損。

此外，還要注意調整跳繩的長度，不合適的繩距會增大跳繩的難度。

跳繩長度的選擇需要根據身高進行調整，一般雙手握在繩子兩端，腳踩繩子，雙手的位置在髖部以上，胸部以下為宜。

●正確發力

跳繩時，要注意兩個最重要的環節的發力正確性，一是避免使用大臂造成跳繩大幅度的揮動。

過大幅度的擺動不僅會造成體力的消耗，還影響跳繩的效率。

建議大家避免以大臂為軸進行揮動，應保持大臂貼近軀幹，揮動時要注意小臂、手腕的發力。

二是要注意跳躍時以踝關節伸展為主，輕輕躍起，使繩子快速通過雙腳，避免跳躍時過高追求高度或有大幅度屈膝的動作。

●跳繩前的準備活動

跳繩是一項強度較大的運動，因此在正式開始前一定要做好充足的準備活動。

尤其要注意肩、肘、腕和腳踝周圍肌肉的熱身。

以下推薦兩個熱身動作：

①靠牆指握撐：和靠牆伏地挺身類似，縮短心率上升的時間。

也完全可以從靠牆伏地挺身開始，逐漸嘗試完成靠牆指握撐。

一般完成1-2組，每組8-12次即可，注意一定要在保持正確姿勢下，以中等勻速，或慢速下進行。

②鴨子步前後行走：兩腳窄距站立後下蹲，下蹲至髖關節低於膝關節的角度，使用前腳掌進行向前的小步走（一定要小步哦）。

向前十步後開始倒退行走十步為一組，重複兩組。

不同的跳繩花式

基本跳躍

開合跳

交叉開合跳

剪刀跳

高抬腿跳

跳繩次數與鍛鍊時間

人體活動最好的時段是下午3點到晚上8點，在此時間段內進行跳繩最佳。

每周跳繩不應少於4次，也不可多於6次，次數建議循序漸進。

最開始可每組跳1分鐘，重複3組，慢慢提升到每組3分鐘，重複3組。

速度最開始可每分鐘60次，後續逐漸提升至100次甚至更多。

再接下來可以全速衝刺30秒，休息30秒，再全速跳躍，重複4~6組。

注意點①：避免膝蓋損傷！

進行跳繩運動時，需要重複跳躍和落地兩個過程，而跳起落地後產生的應力衝擊則需要人體緩衝吸收，若這一過程完成的不好，則會不可避免的加速膝蓋周圍肌肉組織的疲勞或對關節產生一定的磨損。

為了避免這一狀況的產生，跳繩的場地和裝備，都需要細心挑選：儘量避免在水泥地上長時間跳繩，選擇鞋底較軟、緩衝好的運動鞋。

姿勢上除了保證以伸踝跳躍為主、不要追求跳躍高度外，還要注意落地過程的動作質量。

練習落地緩衝的肌肉離心力量和控制發力的感覺，可以通過以下一個由易到難的動作來完成：雙腿原地跳→雙腿跳箱落地緩衝→弓步跳→單腿跳→訓練凳上單腿跳。

這套練習可以加強我們落地緩衝肌肉的離心力量和對身體各個環節的控制，從加強肌肉力量、耐力的角度來減少膝蓋損傷的風險。

注意點②：跳繩結束需要拉伸！

除了跳繩對膝蓋的損傷外，想必大家也很關心跳繩造成小腿粗的問題。

跳繩，確實需要反覆使用小腿三頭肌收縮發力來完成，但想要小腿變粗還不是那麼容易實現。

但大家要注意，鍛鍊完如果長期缺少有效的放鬆和拉伸，則是有可能造成「小腿粗」的情況發生。

解決方法則十分簡單，只需要大家每次鍛鍊完先用泡沫軸滾一滾小腿，再進行拉伸就搞定啦。

好啦，跳繩這項寶藏運動項目就介紹到這裡，心動的你們記得要提升日程哦！安排！

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