肩部肌肉訓練，4種三角肌鍛鍊方法

　　肩膀訓練經常被很多人忽視，相對於肩膀而言，很多健身者偏好訓練出更粗壯的手臂或者六塊腹肌。

其實，訓練並保持發達的三角肌是健壯體魄的重要標誌之一，更容易讓身形變得健美。

　　肩部訓練應該針對三角肌，需要注意三角肌包含三個不同的部分。

需要設計專門的訓練計劃來針對這三個部分進行全面的鍛鍊。

這種方法也適用於其他肌肉群，有助於你訓練出勻稱健美的體魄。

　　為了進行有針對性的特殊訓練，首先有應對三角肌的三個不同部分進行必要的了解。

為充分鍛鍊肩部肌肉，對三角肌的全部三個部分進行全面的鍛鍊極其重要。

　　1.（The Anterior deltoid）三角肌的前部。

　　2.（The Medial deltoid）三角肌的中部，是三角肌最大的一部分，決定肩部的寬度。

　　3.（The Posterior/rear deltoid）三角肌的後部/後三角肌，在肩關節的後面。

訓練計劃

　　這個健身計劃是以分離訓練三角肌為目的，儘量將肱三頭肌的活動量減低到最小化。

這樣做的原因是由於我自己的偏好將肱三頭肌保留在肩膀訓練之後再集中進行訓練。

　　熱身運動

　　訓練開始時，適當的三角肌熱身運動非常重要。

肩部損傷是非常常見的運動損傷，可以通過正確的熱身運動來預防。

在熱身階段注意採用較輕的重量做每組練習，以增加運動的靈活性。

　　1、阿諾德啞鈴推舉

　　阿諾徳啞鈴推舉是傳統肩部推舉的變化形式，推舉過程中加上了180度旋轉，同時刺激三角肌的全部前、中、後三個部分，還包括啞鈴側平舉。

　　【動作要點】

• 開始姿勢，以90度直角姿勢（為了支持背部）挺直腰背坐在重訓凳上，將啞鈴各放在身體兩側。
  
  

• 緩慢的拿起啞鈴，手掌心面對身體，把啞鈴舉到下巴的位置。
  
  

• 開始慢慢類似啞鈴推舉動作向上推舉，同時保持啞鈴靠近身體。
  
  

• 最後向外旋轉手腕，同時以「圓弧運動」繼續將啞鈴舉過頭頂（與普通的肩部推舉類似）。
  
  

　　【訓練組數與次數】

　　3x10-12

　　【注意事項】

　　1.重點放在舉起啞鈴的反向部分，保持緊繃。

　　2.不要將重點放在儘快的舉起和放下啞鈴上。

　　2、槓鈴頸後推舉

　　很多傳統健美運動員經常練習此動作，也許這不是最受歡迎的訓練，但它能夠有效的使肩部變寬。

　　當負重時，建議在保護者的保護下進行訓練。

當針對三角肌的中部進行練習時，槓鈴頸後推舉要比普通的肩上推舉效果更好，因為手肘會向兩側移動而不是向前移，這樣會使三角肌的中部承擔更多的壓力。

　　【動作要點】

• 如果條件可以的話可以使用深蹲架，使用前調整到適合自己的高度。
  
  

• 選擇適合自己的重量，在深蹲架下站好，將槓鈴放在肩膀後面頸部之下。
  
  雙手緊握鈴槓，保證你可以安全的把槓鈴從深蹲架上提起來，用腿部發力來提起槓鈴身體挺直。
  
  

• 慢慢提鈴離開深蹲架，腿部與肩同寬，背部挺直。
  
  

• 呼氣，充分提起手臂，將槓鈴舉過頭頂。
  
  

• 保持這個姿勢1-2秒鐘，吸氣放下槓鈴回到起始位置。
  
  

　　【訓練組數與次數】

　　4x10-12

　　3、啞鈴前平舉和啞鈴側平舉

　　這個練習有可能是最困難的，因為作為一個黃金組合練習，它包含了多項複合運動。

在肩部的整體訓練中，這個練習的組合極其重要，這也是對三頭肌的中部和後部兩個部分進行分離練習的最好訓練方式，兩個練習都可以採用坐姿或站姿兩種方式來完成。

　　啞鈴前平舉

　　啞鈴前平舉是分離鍛鍊三角肌前部的最好方式之一，在不影響動作的前提下，正手和中立式手握啞鈴都可進行。

　　【動作要點】

• 自然站立，兩手各持啞鈴下垂於身體兩側，在舉起前面的啞鈴時保持上身挺直。
  
  

• 當舉起啞鈴時，輕微放鬆手肘，以避免引起肱三頭肌緊張。
  
  

• 可稍微旋轉手臂向內/向外，只要覺得肌肉緊張起來即可。
  
  

• 當雙臂與地面平行時，保持片刻並感受下肌肉收縮，然後再放下啞鈴，雙臂均如此。
  
  

　　【訓練組數與次數】

　　每隻手臂各10次，總計20次.

　　【注意事項】

　　在下落時控制好啞鈴，避免使用轉動慣量，以最大化刺激肌肉。

　　啞鈴側平舉

　　和前平舉相反，對大多數人來說，側平舉難度更大。

與使用其它健身器械相比，使用啞鈴可以讓你有更大的自由度，從而增加運動的幅度。

另外如果使用其他健身器械進行輔助練習，在沒有根據你自身狀況調整好的前提下，很容易給關節帶來損傷。

　　這裡也適用於單邊變化運動。

手肘部可以略微彎曲，以減少對肱三頭肌的刺激，讓你更專注的鍛鍊一側的肌肉。

　　【動作要點】

• 手拿一對啞鈴，在身體兩側自然下垂（手心向內）。
  
  

• 身體固定，不要擺動，稍微彎曲肘部，並開始呼氣，提起啞鈴到達肩膀的高度。
  
  

• 當手臂和地板平行時，保持肌肉收縮1~2秒鐘。
  
  

• 呼氣然後慢慢開始降低手臂直到開始位置。
  
  

　　【休息】

　　每個練習中間休息10-30秒。

　　完成一組全部兩個動作之後休息45-60秒，根據你的耐力程度而定。

　　【訓練組數與次數】

　　3x10，3x10

　　4、俯身側平舉

　　前面主要是如何鍛鍊前部和內側三角肌，現在練習三角肌的後部。

　　不發達的三角肌後部不利於身形的塑造，另外三角肌的另外兩個部分在「過度訓練」後，會將肩膀向內拉。

　　無論採取什麼姿勢，頭放在訓練凳上，使用拉力器、站姿、坐姿都沒有關係，但要確保動作姿勢正確。

　　【動作要點】

• 選擇重量，抓緊啞鈴或將拉力器上的重量調置好，如果使用拉力器，每次練習一隻手臂。
  
  

• 腿微曲，腰部彎曲可以讓身體與地面平行。
  
  

• 到達正確位置之後開始呼氣，慢慢向兩邊伸展雙手，直到與地面平行。
  
  

• 在運動頂點擠壓收縮肌肉1-2秒鐘

• 慢慢放下啞鈴或重量砝碼，同時吸氣，回到起始位置

　　【訓練組數與次數】

　　3x10

　　三角肌鍛鍊方案

　　三角肌訓練計劃

　　槓鈴頸後推舉3x10-12

　　阿諾德槓鈴推舉4x10-12

　　啞鈴前平舉黃金組合練習3x10

　　啞鈴側平舉3x10

　　俯身側平舉3x10

　　注意事項：

　　重點集中在肌肉收縮上，只有這樣才能確保鍛鍊到目標肌肉，疼痛訓練法不總是正確的，根據自身身體情況進行調節。

　　不要忽視飲食，要注意保持平衡健康的飲食習慣，保證攝入足夠的營養來促進身體修復，在這一點上，可以通過膳食補充品來幫助得到營養均衡。