宅在家裡也能練瑜伽

以下分享一套糅合了有氧和力量的練習，只要你每次坐著看電視的時候練一遍，就能練出馬甲線！！！

- 初級版 -

以下動作四個動作為一組，目標是完成三組。

1. 20個沙發深蹲

• 保持腹部核心肌肉收緊、背部挺直
• 蹲下時臀部輕微的碰觸到沙發
• 站起到身體伸直時有一個收緊臀部的動作

2. 10個沙發伏地挺身

• 在沙發扶手邊，稍微站開
• 雙手伸直與肩膀同寬
• 俯臥，知道胸部碰觸到沙發扶手，然後撐起

3. 10個仰臥抬腿卷腹

• 腹部核心肌肉收緊，用腹部的力量，而不是肩膀胳膊的力量（這一點很重要，以下類似動作都要注意）
• 雙手雙腿伸直，稍微離開沙發
• 曲腿卷腹，雙手抱住小腿肚

4. 20個沙發箭步蹲（左右腿各10個）

• 一條腿向後搭在沙發上
• 另一條腿往前跨，90度屈膝
• 向下蹲，直到後腿的膝蓋離地面3-5厘米
• 前腿要足夠靠前，保證下蹲時膝蓋不超過腳尖

- 加強版 -

完成12個動作為一組，可以儘量多做幾組，做到力竭為止

1. 20個扭轉箭步蹲（左右腿各10個）

• 雙手輕輕抱住腦勺
• 箭步下蹲的同時扭轉身體，手肘要越過彎曲的膝蓋
• 彎曲的膝蓋不超過腳尖

2. 10個沙發深蹲

• 保持腹部核心肌肉收緊、背部挺直
• 蹲下時臀部輕微的碰觸到沙發
• 站起到身體伸直時有一個收緊臀部的動作

3. 20個單腿臀橋（左右腿各10個）

• 收緊臀部和腹部肌肉，保持身體挺直成一條直線
• 通過臀部的力量把臀腿舉起（記得保持臀部收緊）

4. 20個提踵

• 赤腳站在地板上
• 後腳跟提起，保持腳尖壓緊地板
• 身體不要前傾

（做到第四個動作之後休息一分鐘）

5. 20個蹲起踢腿（每邊腿各10個）

• 蹲下去時手肘90度彎曲，腳底放平，單腳著地
• 胳膊撐起，同時往前踢懸空的那條腿

6. 靜態兩頭抬起30秒鐘

• 收緊腹部，後背挺直
• 胳膊和肩膀脖子放鬆，用腹部的力量支撐

7. 10個仰臥舉腿

• 肩膀脖子胳膊都放鬆
• 背部緊貼沙發
• 收緊腹部，用腹部的力量把腿舉起和放下

8. 10個沙發曲腿卷腹

• 坐在沙發的邊緣，身體稍微後傾
• 手撐住沙發保持平衡
• 保持腹部收緊，身體向後傾的同時伸直雙腿

（做完第八個動作休息一分鐘）

9. 10個沙發伏地挺身

• 在沙發扶手邊，稍微站開
• 雙手伸直與肩膀同寬
• 俯臥，知道胸部碰觸到沙發扶手，然後撐起

10. 沙發側平板支撐（每邊各15-30秒）

• 側身，手肘撐在沙發邊緣，保持肩部和身體挺直
• 上邊的手臂伸直

11. 10個沙發蹲起

• 雙手向後扶住沙發邊緣
• 保持背部挺直
• 下蹲到你能做到的極限
• 然後撐直胳膊

12. 20個坐姿剪刀腿

• 坐在沙發邊緣，身體稍微後傾，雙手放在腦後
• 背部挺直，腹部核心肌肉收緊，肩膀放鬆
• 雙腿伸直，像剪刀一樣左右交叉

回家之後就不要再葛優躺了，靠著沙發每天練一遍，2周你也能看到馬甲線！

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